10 лучших упражнений со штангой

  1. 1. Подъём на бицепс стоя
  2. 2. Подъем на бицепс прямым хватом
  3. 3. Жим лежа
  4. 4. Жим лежа на наклонной скамье
  5. 5. Жим лежа узким хватом
  6. 6. Жим штанги
  7. 7. Тяга к подбородку
  8. 8. Становая тяга(спина, ноги)
  9. 9. Становая тяга на прямых ногах
  10. 10. Приседания


1. Подъём на бицепс стоя

Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение — как раз то, что доктор прописал. Хват необычный: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки сгибай до полного пикового сокращения бицепса. Сделай три сета по 5-9 повторений в каждом.

2. Подъем на бицепс прямым хватом

Тебе надоело стыдливо прятать за спину цыплячьи ручонки? Тогда берись за дело! В этом упражнении хват обычный — прямой. Локти опять же строго по бокам, число сетов — 3, повторений — 7-9.

3. Жим лежа

Если твоя грудная клетка находится в последней стадии рахита, то лучшее лекарство — жим лёжа. Ляг на горизонтальную скамью, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме — выдох. Локти держи поближе к туловищу. Всего сделай три сета по 8-10 повторений.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди (то самое место, которое у тебя напоминает лунный кратер). Сделай три сета по 8-12 повторение в каждом.

5. Жим лежа узким хватом

Положение туловища и локтей такое же, как при простом жиме. Но хват значительно уже — примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного распрямления рук. Число сетов — 3, повторений — 10-15.

6. Жим штанги

Если плечи у тебя не шире одежной вешалки, то делай это упражнение почаще. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Полностью контролируй движение, опуская штангу. Локти «смотрят» вниз, а не назад. Число сетов — 3, повторений — 8-12.

Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым «взрывным» движением.

Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым «взрывным» движением.

7. Тяга к подбородку

По-твоему, трапеция — это акробатический снаряд? Ничего подобного! Трапеции — это мощные мышцы, расположенные за шеей. У тебя таких не имеется? Не огорчайся: мощная тяга к груди «вытолкнет» их наружу.

Возьмись за гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, поднимай её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх — при этом львиная доля нагрузки приходится именно на трапеции. Опускай штангу медленно и подконтрольно до полного распрямления рук. Сделай 3 сета по 9-15 повторений.

8. Становая тяга(спина, ноги)

Это величайшее упражнение! Оно действует широкомасштабно, нагружая и низ спины, и трапеции, и ягодицы, и ноги. Жизненно важна здесь и идеальная техника. Возьмись за гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Т

еперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не округляй спину — она должна быть ровной, как доска. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой. Грудь подай немного вперёд. Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три сета по 4-6 повторение в каждом.

9. Становая тяга на прямых ногах

Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз ты стоишь не на полу, а на платформе — для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от «скругления» усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число сетов — 3, повторений — 6.

10. Приседания

Да, люди не аисты, но как же ты похож на них своими ногами! К счастью, мудрые люди придумали такую вещь, как приседания. Это супер упражнение для ног! Бедра начнут расти с такой фантастической быстротой, что там уже и до Тома Платца будет рукой подать…

Вот как это делается: встань между стоек для приседаний, устрой гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз до параллели и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Сделай 3 сета по 6-10 повторений.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами

Поделиться с друзьями
Женская красота