Время от времени тревожные мысли возникают у каждого из нас.
Но иногда тревога становится навязчивой и никак не дает успокоиться. Мозг не «переключает передачу», и мы вновь и вновь прокручиваем в голове то, что нас беспокоит, ругаем, «пилим» себя. Из такой ситуации есть выход, о котором мы расскажем в этой статье.
Психиатр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джеффри М. Шварц разработал методику, которая помогает бороться с чрезмерной обеспокоенностью. Но для начала давайте разберемся, почему так происходит.
Как работает наш мозг, когда мы совершаем ошибку
Обычно, когда человек совершает ошибку, происходят три вещи.
- Появляется мучительное чувство, что что-то не так. Шварц называет его «ощущением ошибки»;
- Мы испытываем сильную тревогу, которая заставляет нас исправить ошибку;
- После того как ошибка исправлена, наш мозг автоматически «переключает передачу», позволяя нам забыть об этом и перейти к другим мыслям и действиям.
Однако в мозге человека, который страдает излишней тревожностью, третьего пункта не происходит: мозг «не переключает передачу», человек зацикливается на своей ошибке, его беспокойство усиливается. Шварц называет это состояние «блокировкой мозга». Психиатр задумался, как же помочь своим пациентам «переключить передачу»? Может быть можно сделать это вручную? В итоге он разработал свой курс терапии, о котором мы расскажем ниже.
Как работает метод Шварца
Шварц разделил курс терапии на два ключевых шага.
Шаг 1. В момент нарастания беспокойства нужно дистанцироваться от него, взглянуть на себя как бы со стороны
Скажите себе: «Да, в данный момент у меня действительно есть проблема. Но она заключается не в причинах беспокойства, а в моей излишней тревожности». Это «изменение координат» позволит дистанцироваться от навязчивой идеи и взглянуть на нее как бы со стороны.
Шаг 2. Далее нужно перефокусировать свое внимание на позитивную, полезную и, в идеале, доставляющую удовольствие деятельность
Можно начать делать какие-то физические упражнения, слушать музыку, бросать мяч в корзину и т.д. Нужно заранее продумать альтернативную деятельность, на которую вы могли бы быстро переключиться, когда вас застигнет приступ тревоги. Каждый раз, когда вы будете таким образом «переключать передачи», мозг будет фиксировать этот момент, формируя новые нейронные связи. Шварц считает, что суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного поведения, а в том, чтобы не поддаться ему.
Этот метод не приносит мгновенного исцеления. Он перестраивает мозг постепенно, по-новому тренируя его. Важно в момент возникновения тревоги «переключить передачу» хоть на какое-то время, пусть это будет всего лишь минута. В идеале Шварц рекомендует фокусироваться на другой деятельности от 15 до 30 минут. С каждой новой попыткой «ручное переключение передач» будет приобретать все более и более автоматический характер, приступы станут короче и реже. И, хотя в стрессовых ситуациях тревога может вернуться, человек уже сможет взять ситуацию под контроль, используя освоенный им метод.
