Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими тренировками от известных фитнес-тренеров — Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон!
Слово «плиометрика» звучит немного жутко и слишком сложно, не так ли? Однако, на самом деле плиометрика — это синоним прыжкового тренинга. Вы спросите: «А зачем мне нужна плиометрика?». Ответ прост — чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия за короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке. То есть мы тренируем взрывную скорость и силу, попутно сжигая жир. Круто, не правда ли?
Плиометрические тренировки увеличивают ваш пульс, улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают сжигание калорий после тренировки. К тому же занятия плиометрикой улучшают общее состояние организма — вы сможете поднимать более тяжелые веса и станете сильнее, используя только собственный вес своего тела!
Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрика — это еще и очень весело и помогает достичь любой фитнес-цели. Так что, кем бы вы ни были — опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы подтянуть фигуру — в любом случае добавление плиометрики в ваше недельное расписание будет крайне полезно!
Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические тренировки. Ниже — несколько их любимых тренировок, которые помогают им жечь жир и строить мускулы. Попробуйте одну из них прямо сегодня!
- Схема тренировок от Джесси Хильсенберг
- HIIT и плиометрика: схема 1
- Разминка
- 5 кругов
- Отдых
- HIIT и плиометрика: схема 2
- Разминка
- 5 Кругов
Схема тренировок от Джесси Хильсенберг
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это лучший метод для сжигания жира. «Но не ждите, что HIIT — это просто!» — предупреждает Хильгенберг. «Вы не сможете отправлять письма/сообщения в соц.сетях или серфить по интернету/инстаграму во время интервального кардио!».
Let the home workouts begin! #JESSIESGIRLS Home Edition 👊👊👊 #yesihaveanoldschooldivingboard 😂🏊
Let the home workouts begin! #JESSIESGIRLS Home Edition 👊👊👊 #yesihaveanoldschooldivingboard 😂🏊
Правильно делать HIIT — это значит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданное время. Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите! Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.
Соединяя вместе HIIT и плиометрику, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. «Вам не нужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки» — говорит она. «Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания — на любой твердой поверхности».
HIIT и плиометрика: схема 1
Разминка
- Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч;
- Бег: 5 кругов — 1 минута на скорости 8-10 км/ч (смотрите по возможностям) + 40 секунд на скорости 6 км/ч.
5 кругов
- Выпрыгивания из приседа — 1 минута + Ходьба 50 секунд.
Отдых
- Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч
Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из HIIT и плиометрики.
Самая сложная часть упражнения — это достижение подходящего уровня интенсивности. «Если вам сложно мучить самого себя, наймите тренера» — советует Хильгенберг. «Он или она помогут правильно определить периоды времени для упражнений и отдыха, и вы будете знать, что не отдыхаете слишком долго и работаете на полной мощности». «Ключ к эффективному HIIT-тренингу — это отслеживание сердечного ритма» — продолжает Джесси. «Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума».
Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени — его снижение. «Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха» — замечает Джесси, так что это — отличный способ определить свой фитнес-уровень.
HIIT и плиометрика: схема 2
Разминка
- Бег в легком темпе (3-5 км/ч): 5-10 минут.
5 Кругов
Выполнение всех упражнений — 1 круг. Отдых между кругами — 2 минуты:
Спринт: 40 секунд на высокой скорости (10 км/ч);
Выпрыгивания из приседаний (руки как на картинке): 10 повторений;
Плиометрические отжимания: 10 повторений;
Берпи: 10 повторений;
Скручивания «велосипед»: 10 повторений.
ПОСЛЕДНЯЯ ПРОГРАММА НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ.
