При желании убрать с бедер «апельсиновую корку», следует выполнять комплекс упражнений специально разработанных для наших читательниц, инструктором фитнес центра Fitness Cell Collective Лорн Клейдманом. Придерживаясь этой методики, вы избавитесь раз и навсегда от своих лишних сантиметров!
- План тренировки
- 1. Скручивания на степе
- 2. Прыжки с подъемами гири
- 3. Прыжки на степ
- 4. «Ножницы» на степе
- 5. «Канкан» сидя
План тренировки
Придерживаясь плана, следует проводить тренировки 3-4 раза в неделю, выполняя упражнения в строгой последовательности, каждое по одному разу. Между каждым подходом нужно отдыхать по 30-60 секунд. Всю последовательность повторите 2-4 раза. Дополнить план необходимо 20-ти минутными пробежками 2 раза в неделю.
Вам понадобятся: степ-платформа и гиря весом 4-5 кг.
1. Скручивания на степе
Встаньте лицом к степ-платформе поставив стопы вместе удерживая гирю у правого плеча двумя руками и поставьте на тренажер правую ногу у левого края. После чего поднимитесь на степ, согните в колене левую ногу, к колену правой ноги к внутренней поверхности подтяните стопу и поверните в левую сторону корпус. Одновременно к левому плечу переместите гирю и сойдите со степа, опустив поочередно сначала левую, а потом правую ногу. Такую процедуру, чтобы закончить один повтор следует повторить с другой стороны. Повторы нужно выполнить 6 раз.
2. Прыжки с подъемами гири
Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку, повернитесь левым боком к степу, левую ногу поставьте на его середину. Согните колени, опустив гирю между ног, левая рука опущена вниз у левого бедра. Поднимитесь на степ. Одновременно обхватите рукоять гири обеими руками и поднимите на уровень груди. Выполните прыжок, поменяв положение ног (правая нога на степе, левая — на полу). Согните колени и, переложив гирю в левую руку, опустите между ног. Повторите в обратном направлении, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 10 повторов.
3. Прыжки на степ
Работают мышцы рук, плеч, ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте, расположив степ между стопами, гирю обхватите обеими руками, руки опущены вниз. Выполните приседание и опустите гирю между ног. Сделайте прыжок и опуститесь на степ, соединив стопы. Одновременно, не сгибая локти, поднимите гирю на уровень груди, спуститесь на пол в исходное положение. Выполните 10 повторов.
4. «Ножницы» на степе
Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в левую руку, лягте спиной на степ, ноги вытянуты вдоль пола. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Поднимите правую ногу вверх и, не отрывая спину от степа, потянитесь левой рукой к стопе правой ноги. Опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем поменяйте стороны, чтобы закончить 1 подход.
5. «Канкан» сидя
Работают мышцы ног, рук, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку и разведите руки в стороны на уровне плеч. Сядьте на степ, ноги согнуты в коленях, мыски упираются в пол. Поднимите колено левой ноги на уровень груди и передайте гирю в левую руку под левой ногой. Повторите упражнение с другой стороны, предварительно опустив левую ногу на пол, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 10 повторов.
