Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.
Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы.
- Приседания со штангой
- Приседания «плие» («сумо») с гантелей
- Румынская становая тяга
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Гиперэкстензия
Приседания со штангой
Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.
Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.
Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.
Приседания «плие» («сумо») с гантелей
Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.
Румынская становая тяга
Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.
Румынская становая тяга на одной ноге
Правильная техника выполнения:
- держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
- в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
- стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
- спину держите прямой;
- концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.
Гиперэкстензия
Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.
Правильная техника выполнения:
- лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
- бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
- скруглить и расслабить спину;
- согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
- из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
- поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.
Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.
