Хорошо натренированные мышцы спины — это не только красивая, но и правильная осанка. Предлагаемый комплекс упражнений на мышцы спины и дельты поможет добиться отличного результата в самые короткие сроки. Позаботьтесь о своем здоровье.
- Тяга
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга нижнего блока в кабельном тренажере
- Тяга на 90 градусов с фиксированием на кабельном тренажере
- Подтягивание одной рукой на тренажере
Тяга
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и повисните на ней. Руки расставлены чуть шире плеч, запястья слегка напряжены. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок был на уровне или чуть выше перекладины.
СОВЕТ: Держите корпус напряженно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на плечи и локти.
СОВЕТ: Держите корпус напряженно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на плечи и локти.
Тяга гантелей в наклоне
Исходное положение — ноги на ширине плеч,возьмите гантели. Наклоняйте туловище к полу под углом 45 градусов. Одновременно отводите локти вверх и чуть назад так, чтобы гантели были на уровне бедер.
СОВЕТ: Сгибайте немного ноги в коленях, чтобы снять давление со спины.
СОВЕТ: Сгибайте немного ноги в коленях, чтобы снять давление со спины.
Тяга нижнего блока в кабельном тренажере
Сядьте на сиденье кабельного тренажера и возьмитесь за штангу нижним хватом. Не напрягая колени, вытянитесь, чтобы штанга проходила на уровне колен. Затем потяните штангу прямо под грудной клеткой, удерживая торс прямо.
Сделайте три сета по 16, 12 и 8 повторов, увеличивая вес по мере сокращения повторов.
СОВЕТ: Используйте нижний хват, чтобы полностью напрячь наружные дельтовидные мышцы.
СОВЕТ: Используйте нижний хват, чтобы полностью напрячь наружные дельтовидные мышцы.
Тяга на 90 градусов с фиксированием на кабельном тренажере
Сядьте спиной к вертикальному блоку. Возьмитесь за штангу нижним хватом, расставив руки немного шире плеч. Потяните штангу вниз, пока плечи не будут параллельны полу; задержитесь в этом положении на пять медленных счетов.
Медленно отпустите штангу, чтобы она поднялась вверх в исходное положение, удерживая руки немного согнутыми в локтях в верхней точке.
Сделайте два сета по 12 и 10 повторов, используй умеренный вес в каждом сете.
СОВЕТ: Если это неудобно, повернитесь лицом к блоку и потяните штангу в к подбородку.
СОВЕТ: Если это неудобно, повернитесь лицом к блоку и потяните штангу в к подбородку.
Подтягивание одной рукой на тренажере
Встаньте на колени на опорную подушку тягового тренажера (Гравитрона), возьмитесь за перекладину над головой, чтобы ладони смотрели вверх.
Выполните подтягивание. В верхней части движения освободите правую руку и опускайтесь, используя только левую руку, затем поднимитесь вверх.
В верхней точке подтягивания поменяйте руки, удерживаясь за перекладину только правой рукой. Опуститесь, затем снова поднимитесь.
Сделайте два сета по 20 подтягиваний (10 каждой рукой)
СОВЕТ: Держите локти в одной плоскости с телом, чтобы создать большую нагрузку на широчайшие мышцы спины.
СОВЕТ: Держите локти в одной плоскости с телом, чтобы создать большую нагрузку на широчайшие мышцы спины.
