Нет ничего лучше для завтрака, чем яйца и свежие овощи. Порция хорошего белка зарядит вас энергией на полдня, а полезные витамины, антиоксиданты и питательные вещества никогда не будут лишними. Забудьте про простые омлеты и яичницы с жареной колбасой! Скрэмбл, фриттата — вот ваши новые любимые завтраки.
- 1. Скрэмбл с козьим сыром
- Ингредиенты
- 2. Фриттата с рикоттой, свежей зеленью и соусом песто
- Ингредиенты
- 3. Скрэмбл с помидорами черри и халапеньо:
- Ингредиенты
- 4. Сэндвич с яйцом, беконом и халапеньо
- Ингредиенты
- 5. Фриттата с тушёной кудрявой капустой:
- Ингредиенты
1. Скрэмбл с козьим сыром
Этот скрэмбл — отличный помощник в борьбе с остеопорозом. Такой полезный эффект достигается благодаря содержащемуся в куриных яйцах витамину D, который помогает организму лучше усваивать кальций из козьего сыра.
Ингредиенты
- Яйца — 12 шт.
- Козий сыр — 120 г
- Красный лук — 1 шт.
- Халапеньо — 1 шт.
- Сливочное масло — 2 ст. л.
- Соль — 1/4 ч. л.
- Перец — 1/2 ч. л.
- Зелёный лук — 1 пёрышко
- Этого завтрака хватит сразу на шесть человек, поэтому для приготовления возьмите самую большую чугунную сковороду и растопите в ней на медленном огне сливочное масло. Красный лук и халапеньо (вместе с семечками) нарежьте мелко и обжарьте в течение 5—7 минут, пока они не станут мягкими.
- Разбейте в сковороду яйца, добавьте соль и перец и готовьте, постоянно помешивая, в течение трёх минут (пока скрэмбл не станет по консистенции напоминать творог).
- Снимите сковороду с огня, добавьте кусочки козьего сыра и нашинкованный зелёный лук и быстро перемешайте. Подавайте сразу же к столу с горячими тостами или кусочками цельнозернового хлеба.
2. Фриттата с рикоттой, свежей зеленью и соусом песто
Невероятно полезный низкокалорийный завтрак, «упакованный» белком, клетчаткой, антиоксидантами и витаминами A, E и K. Лучший способ начать утро!
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 55 МИНУТ
Ингредиенты
- Яйца — 10 шт.
- Рикотта — 225 г
- Красный лук — 1 шт.
- Салатный микс — 450 г
- Свежий базилик — 1 пучок
- Петрушка — 1 пучок
- Свежая мята — несколько веточек
- Чеснок — 1 зубчик
- Кедровые орехи — 1 ст. л.
- Тёртый пармезан — 2 ст. л.
- Красный винный уксус — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 100 мл
- Соль — 1/2 ч. л.
- Чёрный перец — 1/2 ч. л.
- Красный перец — щепотка
- Разогрейте духовку до 175°C.
- В большой сковороде растопите на среднем огне одну столовую ложку сливочного масла. Добавьте мелко нарезанный красный лук и жарьте его около четырёх минут, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте красный перец и половину любимого салатного микса (это может быть и шпинат, и кудрявая капуста). Тушите пять минут, пока зелень не увянет и не станет мягкой. Откиньте её на дуршлаг и повторите ту же самую операцию со второй половиной микса. Всю готовую зелень немного охладите и отожмите, чтобы избавиться от лишней воды, переложите в миску.
- В большой миске взбейте яйца, тёртый пармезан, соль и чёрный перец. В миску с зеленью добавьте винный уксус, рикотту и щепотку чёрного перца и хорошо перемешайте. Соедините взбитые яйца с тушёной зеленью и рикоттой.
- На большой сковороде на среднем огне разогрейте столовую ложку оливкового масла и залейте яичную смесь. Жарьте фриттату примерно 8 минут, пока не схватятся края, после чего поставьте в духовой шкаф на 15 минут до полной готовности.
- Пока фриттата готовится, займитесь соусом песто: измельчите в блендере базилик, петрушку, мяту, чеснок и кедровые орехи. Постепенно добавляйте к зелени 1/3 стакана оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца, не выключая блендер. Через пару минут песто будет готов.
- Достаньте сковороду с готовой фриттатой из духовки, переверните на блюдо и разрежьте на восемь частей. Добавьте сверху немного песто и подавайте к столу. Приятного аппетита!
3. Скрэмбл с помидорами черри и халапеньо:
Завтрак настоящего холостяка — минимум ингредиентов, просто, быстро и очень остро. В одной такой порции содержится до 20 граммов белка и всего 6 граммов углеводов. А халапеньо повысит температуру тела и поможет организму активнее сжигать калории.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
Ингредиенты
- Яйца — 2 шт.
- Яичный белок — 1 шт.
- Помидоры черри — 6 шт.
- Халапеньо — 1 шт.
- Зелёный лук — 1 пёрышко
- Соль — щепотка
- Перец — щепотка
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Взбейте в миске яйца, яичный белок, соль и перец.
- Разогрейте на среднем огне сковороду и добавьте оливковое масло. Нарежьте на мелкие кусочки халапеньо (не забудьте удалить все семечки), а помидоры черри — на половинки. Обжарьте их пару минут на сковороде и влейте яйца. Немного перемешайте и через две минуты снимайте с огня. Посыпьте зелёным луком и немедленно приступайте к завтраку.
4. Сэндвич с яйцом, беконом и халапеньо
Хрустящий бекон, сочный томат, острый перец, сыр и яйцо… Нет, это не реклама фаст-фуда. Это полезный сэндвич, который можно очень быстро и просто приготовить у себя дома.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
Ингредиенты
- Яйцо — 1 шт.
- Бекон из индейки — 1 полоска
- Цельнозерновой хлеб — 2 куска
- Сыр чеддер — 10 г
- Халапеньо — 1/2 шт.
- Помидор — 1 ломтик
- Красный лук — 2 кольца
- Кинза — 1 веточка
- Перец — по вкусу
- Оливковое масло — чуть-чуть
- Нагрейте на среднем огне сковороду и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
- Приготовьте тосты из цельнозернового хлеба.
- Смажьте сковороду оливковым маслом, хорошо разогрейте и быстро приготовьте глазунью из одного яйца. Посыпьте сверху перцем и тёртым сыром.
- На один тост положите толстый ломтик помидора, бекон, мелко нарезанный халапеньо, яйцо, кольца красного лука и листья кинзы. Закройте сверху вторым тостом. Утренний домашний сэндвич готов!
5. Фриттата с тушёной кудрявой капустой:
Вместо обычного омлета попробуйте приготовить итальянскую фриттату с кудрявой капустой и помидорами. Это блюдо не только богато белком, железом и антиоксидантами, уничтожающими раковые клетки, но и содержит всего семь граммов углеводов.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 40 МИНУТ
Ингредиенты
- Яйца — 6 шт.
- Яичный белок — 4 шт.
- Тушёная кудрявая капуста — 2 чашки
- Помидоры черри — 120 г
- Тёртый пармезан — 3 ст. л.
- Свежий орегано — 2 ст. л.
- Соль — 3/4 ч. л.
- Перец — 1/2 ч. л.
- Оливковое масло — чуть-чуть
- Разогрейте духовку до 190°C, в это время взбейте в большой миске яйца, яичные белки, соль, перец, тёртый пармезан и мелко нарубленный свежий орегано.
- Смажьте оливковым маслом термостойкую форму или чугунную сковороду. На среднем огне обжарьте кудрявую капусту (желательно потушите её заранее и отожмите лишнюю влагу) и половинки помидоров черри в течение примерно трёх минут. Добавьте к ним яйца и перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились по форме.
- Поставьте сковороду в духовку и запекайте до готовности (приблизительно 20 минут). Разрежьте фриттату на четыре части и зовите всех завтракать!
