Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.
- Что это за упражнение
- История берпи
- Использование берпи в армии
- Мышцы, участвующие в работе
- Какие преимущества и недостатки есть у берпи
- Когда делать берпи противопоказано
- Правильная техника выполнения
- Три разновидности берпи
- Примеры тренировок
- Рекомендации по значению пульса
- Как правильно начать тренировку
- Ошибки новичков
- Рекорды
- Заключение
Что это за упражнение
Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.
Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.
История берпи
Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.
Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:
- Приседание.
- Переход в положение планки прыжком.
- Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
- Вставание.
Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.
Использование берпи в армии
Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.
Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.
Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.
Мышцы, участвующие в работе
При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.
Мышцы ног, которые участвуют в движении:
- Квадрицепсы.
- Бёдра, ягодичные.
- Икры.
Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:
- Прямая мышца живота.
- Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
- Грудь.
- Дельтовидные.
- Трицепс.
- Множество мелких мышц – стабилизаторов.
Какие преимущества и недостатки есть у берпи
Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:
- Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
- Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
- Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
- Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
- Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.
Недостатки упражнения:
- Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
- Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.
Когда делать берпи противопоказано
Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.
Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.
Правильная техника выполнения
Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.
[expert_bq id=7747]Как правильно делать берпи: в первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.[/expert_bq]
Три разновидности берпи
- Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:
Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.
- Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.
Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.
- Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.
Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.
Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:
- С прыжком через штангу.
- С подтягиванием.
- С запрыгиванием на коробку.
- Выполнение упражнения с гантелями в руках.
Примеры тренировок
Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.
Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.
Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.
Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.
Рекомендации по значению пульса
Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:
Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)
Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.
Как правильно начать тренировку
Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:
- Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
- Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
- Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
- Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.
Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.
Ошибки новичков
- Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
- Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
- Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
- Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.
Рекорды
Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.
Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 полноценных берпи.
Заключение
Подведём итог: берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!
Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook.
