За всё время существования человека было множество эталонов женской красоты — ценились как худые, так и полненькие девушки с подчеркиванием тех или иных достоинств. Сейчас же на первый план выходит подтянутое сексуальное женское тело. И попа.
Вы не ошиблись! Попа должна быть и должна быть гладкой и подкачанной, одним словом «как орех». Но что же делать, если у вас всё далеко не так? Ответ прост — приседать. Чем же полезны приседания для женщин? Сейчас узнаете.
Супер эффект приседаний
Какая девушка не завидует попе Бейонс или родоначальнице попастой моды — Дженнифер Лопес? Думаю, что у каждой женщины при виде этих звезд на экране, возникают мысли “Как у них получилось добиться такой фигуры?” Конечно можно свалить всё на пластическую хирургию, импланты или ещё что-нибудь. Но на самом деле — это результат работы над собой. И не последнюю роль в создании таких «орешков» играют приседания!
- Во время приседа задействованы не только ягодичные мышцы. Работает вся мускулатура ног, мышцы кора, выступающие в качестве мышц-стабилизаторов. Одно упражнение будет как целая комплексная тренировка. Жир будет гореть, а мышечная масса расти (при соответствующем правильном питании разумеется).
- Это не просто силовой тренинг для накачки мышц, но также и аэробный (кардио) тренинг. А значит, что тренируется и сердце с сосудами, увеличивается объем легких. Не верите? А вы попробуйте выполнить 6 подходов по 10 повторений — сразу поймете о чем я говорю.
- Во время приседа так или иначе работают доли мозга и мышцы отвечающие за стабилизацию и координацию тела в пространстве.
- В приседе нагрузка распределяется на тазобедренные, коленные суставы и суставы голени. Это значит, что при правильной технике риск травмировать суставы минимален, в то же время они тренируются и укрепляются.
- Так как приседания выполняют только с прямой спиной — это благоприятно влияет на осанку.
- Благодаря приседаниям усиливается кровоснабжение тазовой области, что позитивно сказывается не только на упругости ягодиц, но и на работе внутренних органов.
Пара нюансов
Помимо пользы, приседания могут и нанести вред, поэтому противопоказаны для людей с травмами или заболеваниями суставов и сухожилий. Перед началом занятий рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, если у вас имеются: болезни сердца, варикозное расширение вен, грыжа, болезни позвоночника или травмы/болезни коленных суставов.
Также советуем проконсультироваться с тренером перед тем, как приступать к занятиям. Тренер подберет необходимую программу тренировок, посоветует в каком темпе работать и проконтролирует вашу технику.
Как же они, правильные приседания?
При выполнении приседаний соблюдайте следующие правила:
- Первое что вам нужно сделать перед началом любой тренировки — выполнить разминку в течение 10-12 минут. Сделайте легкое кардио в течение 5-7 минут, затем выполните несколько упражнений для растяжки мускулатуры.
- Спину держим ровно, никаких выпирающих горбов! Шея вытянута, взгляд строго вперед, лопатки сведите вместе. В пояснице у нас будет лёгкий прогиб.
- Выполняя приседания — не торопитесь. Наша задача делать всё технично и качественно.
- Пятки не отрываем от пола, нагрузка должна приходиться на них, а не на носки! Женщинам это может быть сложно, потому что они привыкли ходить на каблуках. Поэтому подложите под пятку какой либо предмет, например, небольшой блин от штанги. Это также поможет подготовить суставы и снять значительную часть нагрузки с колен — таким образом ноги получат бОльшую устойчивость.
- Колени не сводить и не разводить! Это позволит избежать травм. Существует правило, что колени должны быть на уровне стопы и не выходить вперед. Однако, данное правило работает только при условии, что ваш рост не слишком высокий — примерно до 175 см, в противном случае вы так или иначе будете выводить колени за носки, так что ничего страшного в этом не будет.
- Когда возвращаетесь в исходную позицию — старайтесь ноги полностью не разгибать, так вы обезопасите себя от травм.
- Если вы новичок и только начинаете тренировки — не стоит приседать сразу в пол, достаточно будет научиться правильно приседать до параллели.
- Приседать начинаем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Обязательно контролируйте дыхание.
- Если почувствовали боль в коленях — прекращайте приседания. Самопожертвование здесь ни к чему.
Как приседать?
Сами распространенными видами приседаний являются следующие:
- Классические приседания. Держим ноги на ширине плеч, или чуть шире. Носки слегка разведены в сторону. Опытные спортсмены делают его со штангой, что увеличивает эффект. Девушкам, чтобы накачать ягодицы, попу надо максимально оттягивать назад. Как будто пытаетесь сесть на стул, который далеко стоит.
- Узкая постановка стоп. Все тоже самое, но ноги вместе. Тут активнее подключается к работе передняя поверхность бедра.
- Плие. Происходит проработка внутренней поверхности бедра и ягодиц. Ноги в этом варианте ставят чуть шире, носки в стороны.
- С прыжком. Вариант кардиотренировки. Выполняется как в классическом варианте, но при подъеме надо выпрыгнуть вверх.
Помимо вышеперечисленных, есть и другие виды приседаний, как например, приседания на одной ноге — такой вид приседаний развивает координацию. Можно выполнять их у опоры.
Опытные спортсмены всегда приседают с утяжелением (штанга, например) — это позволит получить максимальный эффект.
Пусть приседания и волшебное упражнение, но без правильного питания вы не получите нужного эффекта. Если ваш рацион неправильный и в нем сплошные простые углеводы, то жир так и останется, а попа будет дряблой. И конечно не забывайте пить воду — это восстановит водно-солевой баланс организма.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
