Стоп, паника! Как противостоять панической атаке: практические советы.
В наше нервное время поводов для страха искать не нужно, они находятся сами. Для человека с крепкой психикой, вероятно, многие из этих поводов покажутся сущей чепухой. Для более впечатлительных людей для приступа паники и поводов не нужно: паническая атака может накрыть где угодно, даже в собственной спальне во время сна.
Что происходит в таком случае?
Внезапно возникает сильное чувство страха. Сердце начинает колотиться так, словно собирается пробить грудную клетку изнутри, и вырваться наружу. Возникает одышка, боль в груди, часто с тошнотой. Тело мгновенно покрывает холодный пот, а руки начинают трястись. Через 5-20 минут все проходит.
Можно ли избежать панических атак, или хотя бы уменьшить вероятность их возникновения? А остановить, если все-таки «накрыло»?
Можно в обоих случаях. Это не всегда может срабатывать безупречно, но все-таки помогает.
Не уступайте страху контроль за вашей жизнью.
Не избегайте мест, где у вас уже случались панические атаки. Не стремитесь покинуть место, где атака вас настигла, если это место было безопасным до того, как это произошло. Не оставайтесь дома только из-за того, что снаружи может случиться приступ паники. Когда он пройдет, вы вспомните, что на самом деле ничего страшного нет и не было.
Разделяйте свое беспокойство и реальную опасность.
Если приступ страха начинается, напоминайте себе о том, что это всего лишь беспокойство. Все пройдет.
Не отрицайте того, что с вами происходит.
Попытки подавить в себе приступ паники только ухудшат ситуацию. Более эффективно — признать происходящее и переждать.
Дышите правильно.
Паническая атака заставляет вас дышать неглубоко и быстро. Измените ритм и глубину дыхания — и станет легче.
Для этого закройте глаза, положите руку на живот выше пупка. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком вдохе через нос, считая про себя или вслух до 5. Задержите дыхание на секунду, и также медленно выдохните через рот. (Некоторым больше подходит резкий короткий выдох через рот с последующей паузой до следующего вдоха. Попробуйте оба варианта). Через несколько минут состояние улучшится.
Сосредоточьтесь на окружающей реальности.
Это помешает концентрировать внимание на страхе.
Отметьте 5 предметов вокруг вас, которые вы можете видеть. 4 предмета, которых вы можете коснуться и ощутить их поверхность. 3 объекта, которые можно слышать. Сосредоточьтесь на этих звуках. Выделите 2 запаха. Найдите что-то, что можно попробовать на вкус (можно носить для этого в кармане жевательную резинку или конфеты с выраженным мятным вкусом). Пока вы будете выполнять это упражнение, приступ сойдет на нет.
Выделите «включатели» панической атаки.
Это может быть усталость, голод, раздражение, чувство одиночества или что-то еще. Обнаружив связь, вы получите возможность исправить ситуацию.
Остановите «Что если»
С этих слов начинаются мысли, рождающие напряжение и страх. Что если это надо мной смеется та компания? Что если я не справлюсь с задачей? Что если у меня спина белая/дырка на колготках/ус отклеился? Воображению только дай волю, и оно нарисует что угодно и сколько угодно страшное.
Лучший ответ на мысли «Что если» — «И что?»
Задав этот вопрос, не уходите от ответа, а дайте максимально подробный ответ. Желательно смешной и нахальный. Хотя иногда бывает достаточно одного «И что?». Этот вопрос способен что угодно низвести до уровня невыносимой банальности.
Ограничивайте количество кофе, курения и алкоголя.
Избыток кофеина может вызывать нервозность и внутреннюю дрожь. Сигарета и алкоголь сначала слегка расслабляют, но потом может наступить обратная реакция.
Двигайтесь.
Достаточная физическая активность снижает уровень стресса, который и является толчком для панической атаки. Худшее, что можно сделать — запереться в доме и избегать малейших усилий в ожидании следующей атаки. Регулярные упражнения, прогулки на свежем воздухе помогут расслабиться и избегать панических атак.
Займитесь йогой, у-шу, тай-чи.
Дыхательная гимнастика, медленные, плавные движения, сосредоточение на упражнении тренируют не только тело, но и ум. Вы учитесь спокойствию и осознанности, которые помогут противостоять приступам паники.
Работайте с психотерапевтом.
Это помогает. Просто начните.
И будьте здоровы и спокойны, насколько это возможно.
