Приходит время, когда все мы хотим похвастаться результатами своих упорных тренировок, будь то двухнедельный отпуск на берегу моря, фотосессия или просто вылазка с друзьями в сауну. Неважно, где вы захотите покрасоваться своим телом, в этой статье мы подскажем, как можно «подсушиться» в кратчайшие сроки. Можете быть уверены, что вместо банального вопроса «Эй, ты что, записался в спортзал?» вы услышите: «Ни фига себе! И сколько часов в день ты проводишь в качалке?!»
- Главное – диета
- Углеводное чередование
- Пример меню для низкоуглеводного дня
- Смена режима
- Силовая тренировка
- Спортивные добавки
- Кардио
- Силовые тренировки
- Двухнедельный план по дням
- Неделя 1
- Неделя 2
- Полезные замечания
Главное – диета
Наверное, сейчас уже все понимают важность диеты на пути к красивому рельефному телу. Можно хоть до по потери пульса тренироваться, но без соблюдения правильной диеты, результата не будет. Под результатом мы понимаем минимум жира и максимум мышц.
Итак, успех нашего двухнедельного курса тренировок будет в первую очередь зависеть от соблюдения диеты.
Цель – аэробные и анаэробные виды тренировок с сохранением как можно большего количества мышечной массы. Также мы вкратце рассмотрим и режим тренировок, упражнения, но результат это всё даст только вместе с правильным питанием.
Углеводное чередование
Это наше главное оружие! Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы насыщения организма углеводами (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).
Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план.
Итак, в самом начале делаем 4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите 1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.
Кардио лучше делать каждый день – по 90 минут средней интенсивности. Если вы в супер форме, можете попробовать интервальное кардио.
Сколько нужно съедать углеводов в эти дни?
Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий, примерно по 20 калорий на килограмм.
Пример меню для низкоуглеводного дня
- Начало дня: чашка черного кофе.
- Утреннее кардио на 90 минут
- Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.
- Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.
- Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.
- Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.
- Силовая тренировка
- Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)
- Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.
Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.
Смена режима
После 4 низкоуглеводных дней вставьте 1 день с высокоуглеводной диетой. Это поднимет уровень гликогена в организме и поможет удержать катаболические процессы.
Ваша диета будет выглядеть так: 3 г углеводов, 2.75 г белка на 1 кг массы тела. При этом ограничьте себя теми жирами, которые получите с едой. Для нашего 91-килограммового подопытного это составит около 2250 калорий в день или 25 калорий на килограмм массы тела. Этого все еще достаточно, чтобы организм сжигал собственные жировые запасы и одновременно с помощью «умной» диеты удерживал мышечную массу.
Пример меню для высокоуглеводного дня:
(Никакого кардио в этот день – только силовые нагрузки).
Прием пищи №1: 355 г яичных белков, 3 тоста из хлеба с отрубями.
Прием пищи №2: 140 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 грамм бурого риса, 240 грамм брокколи.
Прием пищи №3: 240 г овсяной каши (в готом виде).
Прием пищи №4: 115 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 230 г картофеля (масса в приготовленном виде), 240 г зеленых бобов.
Силовая тренировка
Прием пищи №5: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 г бурого риса, большая тарелка зеленого салата.
Если Вы уже достаточно хорошо выглядите и обладаете ускоренным метаболизмом, то можно повысить углеводную составляющую диеты высокоуглеводного дня до 4 г на килограмм массы тела.
После одного дня высокоуглеводной диеты снова вернитесь к низкоуглеводной диете и кардио. Скорее всего, вы, будете чувствовать себя более голодными после такого дня, так как обмен веществ в вашем организме ускорился. Важно придерживаться намеченного плана питания любой ценой: вы сжигаете намного больше жира после такого высокоуглеводного дня. Убедите себя в том, что чувство голода – это индикатор успешного процесса похудения.
Соблюдайте низкоуглеводную диету в течение 3 дней, затем снова сделайте 1 день высокоуглеводной диеты. За 4 дня до окончания нашего «курса» во время низкоуглеводных дней снизьте потребление углеводов вдвое. Эта мера поможет еще быстрее сжечь остатки жира прямо перед важным днем (день Х).
Накануне дня Х (например, фотосессия) придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но вечером (последние 3 приема пищи перед сном) смените питание на высокоуглеводное. Назавтра также не ограничивайте себя в углеводах, чтобы насытить ими мышцы и придать организму сил и энергии.
Спортивные добавки
В меню мы не указали никаких добавок, однако они могут здорово помочь вам.
За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.
Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.
Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.
BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.
Креатин придаст вашим мышцам больше силы, которая так нужна во время силовых нагрузок.
Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.
Кардио
Как мы уже говорили, аэробные упражнения следует делать во все дни низкоуглеводной диеты и желательно утром натощак. Если не получается – делайте, когда получается. Лучше всего подойдет время сразу после силовых тренировок, но перед приемом пищи. 30 минут кардио будет достаточно, хотя при желании можно продлить и до 45-60 минут.
Кардио в высокоуглеводные дни не обязательно, но если у вас более серьезные проблемы с лишним весом, то дополнительные тренировки могут помочь. Запомните, что мы пытаемся достичь максимально возможного результата за краткий период времени – своеобразная «экспресс сушка».
Силовые тренировки
По крайней мере 2-3 раза в неделю выбирайтесь в спортзал. Какие именно мышцы и когда тренировать, большой разницы не будет. Вы можете работать над одной-двумя группами мышц каждый день, например, разделив их на верхниенижние, ногиживотруки и т.д.
Важным моментом тренировок является не просто давать мышцам какую-то «поддерживающую» нагрузку, а интенсивно тренироваться, чтобы сжигались калории и гликоген. Не переусердствуйте, одного часа будет достаточно. Если вы планируете фотографироваться, например, в одних плавках, прекратите делать упражнения для ног за неделю до отъезда, чтобы дать им время восстановиться. Ноги лучше всего выглядят после некоторого отдыха.
Двухнедельный план по дням
Неделя 1
- Понедельник: низкоуглеводная диета
- Вторник: низкоуглеводная диета
- Среда: низкоуглеводная диета
- Четверг: низкоуглеводная диета
- Пятница: высокоуглеводная диета
- Суббота: низкоуглеводная диета
- Воскресенье: низкоуглеводная диета
Неделя 2
- Понедельник: низкоуглеводная диета
- Вторник: высокоуглеводная диета
- Среда: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
- Четверг: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
- Пятница: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного; последние три приема пищи перед сном как на высокоуглеводной диете, по 50 грамм углеводов на каждый прием пищи)
- Суббота: высокоуглеводная диета (день X)
Полезные замечания
1. За день до дня Х исключите из рациона все натрийсодержащие (соль) продукты. Это поможет вашему организму избавиться от излишков воды. Тело будет выглядеть более жестким. Достаточно отказаться от слишком соленых блюд или таких приправ как горчица и соевый соус.
2. За день до дня Х не пейте ничего после шести вечера. Это, как и отказ от соли, поможет избавиться от излишков воды.
3. В день Х тоже пейте как можно меньше.
4. Во время нахождения на диете можете увеличить потребление соленых продуктов, т.е. можете солить пищу чуть больше чем обычно. Ваш организм будет приучаться эффективнее выводить соль и в самый важный день это пригодится.
5. В день Х нужно снова включить в рацион соль. В условиях обезвоживания натрий будет провоцировать отток подкожной влаги в мышечную ткань, усиливая рельфность.
6. Если у вас почти нет лишнего жира (видны все кубики на прессе), попробуйте утром в день Х позавтракать большой пиццей. Комбинирование жиров, белков и углеводов вместе со значительной порцией натрия сделает ваше тело максимально жестким и мускулистым. Ни в коем случае не пейте слишком много жидкости, даже если очень хочется. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты в этот день.
Только после события ради которого вы готовились, можно будет расслабиться и утолить жажду.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
