Вопрос «как начать бегать» может показаться странным – что тут сложного, бери и бегай. Однако на самом деле привить себе привычку к джоггингу (регулярный бег трусцой) не так уж и просто: несмотря на кажущуюся простоту процесса, есть в нем свои тонкости (как и в любом другом виде спорта).
- Как начать бегать
- Зарегистрируйтесь на марафон в вашем или соседнем городе
- Техника бега
- Кроссовки и носки
- Первые тренировки: метод «иду-бегу»
- ВыберИте план тренировки
- Музыка
- Приложения для бега
- ПОДГОТОВКА К ПРОБЕЖКЕ
- правильное питание
- ПИТЬЕ
- ЛОВУШКА КАЛОРИЙ
Как начать бегать
Бегать регулярно (и правильно) полезно с самых разных точек зрения: это лучшая нагрузка для сердца, это прекрасный способ омоложения (усиливается питание всех органов кислородом), это отличный способ сжигать жир, который не уходит при силовых тренировках и т. д.
Однако бег может быть и вреден, особенно если вы начинаете не с того, с чего нужно.
Во-первых, существует техника бега, с которой нужно разобраться, иначе вы будете травмировать колени и стопы.
Во-вторых, нужна правильная обувь, и для разных людей правильной могут быть разные кроссовки, поэтому покупать обувь нужно в хорошем магазине с профессиональным консультантом
В-третьих, бегать нужно учиться, то есть начинать с азов и постепенно увеличивать нагрузку, а не рваться с места в карьер, то есть в марафон.
В-четвертых, бег должен приносить удовольствие, и далеко не всем этот вид спорта по душе – кто-то считает его слишком скучным, кто-то – слишком тяжелым, так что любовь к бегу абсолютно не универсальна.
Но те, кто выбрал для себя регулярные пробежки как способ поддерживать форму утверждают, что лучшего спорта для того, чтобы сбросить усталость, побыть наедине с собой, зарядиться энергией и набраться тонуса просто не существует.
Итак, если вы готовы попробовать присоединиться к миллионам бегающих людей, то читайте, вдохновляйтесь и вперед!
Зарегистрируйтесь на марафон в вашем или соседнем городе
Сейчас массовые забеги стали очень популярны, и почти в каждом городе регулярно проводятся марафоны, полумарафоны и другие беговые мероприятия. Регистрация в качестве участника станет для вас мотивацией и дедлайном: вы будете знать, что к определенной дате вам нужно привести себя в беговую готовность.
А еще марафон и подготовка к марафону – это отличный способ знакомиться с новыми людьми, которые проходят те же этапы, что и вы. Обзавестись приятелями, желающими начать бегать очень полезно, нет лучшей мотивации для работы над собой, чем приятная компания.
Ресурсы вашего тела больше, чем вы думаете, и даже новичок за определенное время может подготовить себя к очень серьезному забегу. Но начинать лучше все-таки с небольших дистанций (5 км, например), и готовиться целенаправленно к ним.
Техника бега
Мы все разные, и с точки зрения бега все люди делятся на две группы: кто-то бегает с упором на пятку, кто-то переносит основной вес на носки.
До сих пор нет единого мнения на этот счет – часть специалистов уверена, что обе техники имеют право на существование, другая часть утверждает, что «пяточников» надо переучивать на «носочную» технику, так как удар на пятку травмирует колено. «Носочная» техника тоже естественна, если вы попробуете пробежаться босиком, то вы обратите внимание, что вы автоматически будете переносить основной вес на носок (и носок будет касаться земли первым).
Впрочем, если у вас не было травм коленей или ступней, если вы не страдаете от серьезного плоскостопия или других ортопедических заболеваний, то просто покупайте хорошую обувь с хорошей амортизацией и следуйте своей природной технике.
Наблюдайте за собой: при боли в стопах или коленях сразу прекращайте бегать и обращайтесь к специалистам. Иногда боль может быть нормальной реакцией на изменение нагрузки, и ничего страшного в ней нет (небольшой дискомфорт в начале тренировок абсолютно естественен, и избежать его совсем вряд ли удастся), но в некоторых случаях это может быть признаком того, что вы себя травмируете.
Кроссовки и носки
Прежде чем сделать выбор перемеряйте 5-6 разных пар от разных производителей, и обязательно пробегитесь в каждой по магазину. Обувь должна быть удобной, нигде не жать, при пробежке не должно быть отдачи в колено (так бывает, если амортизация не очень хорошая).
Главный критерий – вам должно быть удобно. Не смотрите на бренд, марку и внешний вид, это все второстепенно. Очень дорогие брендовые кроссовки могут вам не подходить, а производитель в среднем сегменте может делать именно то, что вам нужно.
Носки (2 пары) стоит купить вместе с кроссовками, и лучше не экономить. Вам не нужны толстые носки, но они должны быть из материала, который хорошо впитывает влагу (и это не обязательно 100% хлопок). Меряйте кроссовки, которые вы выбрали на носок, с которым вы будете их носить на пробежку.
Если потом вы увидите, что носки хорошие и вам подходят, тогда докупите себе еще несколько пар (лучше иметь комплект хотя бы на неделю – 3 пары).
Первые тренировки: метод «иду-бегу»
Худшее, с чего вы можете начать – это заставить себя сразу бежать серьезные дистанции или бегать какое-то время. Например, сказать себе «с понедельника я бегаю по 30 минут в день 3 раза в неделю». Это глупо, так как без привычки вам будет а) тяжело, б) вы можете себя травмировать и в) скорее всего дольше недели вы не продержитесь.
Лучший способ начать бегать и полюбить этот спорт – это медленно и постепенно увеличивать нагрузку, развивая в себе привычку к бегу. В зависимости от вашего общего физического состояния и степени спортивности, рекомендуется следующий микс:
- новички в беге: чередовать 30 секунд бега в среднем темпе, 2 минуты ходьбы в быстром темпе;
- средний уровень спортивности: чередовать 2-5 минут бега, 1,5 минуты ходьбы;
- с беговым опытом (те, кто в хорошей форме, бегал раньше и хочет снова начать бегать): чередовать 6-8 минут бега, 1 минуту ходьбы.
Постепенно вы можете увеличивать периоды бега, и сокращать периоды ходьбы, до тех пор, пока не почувствуете что готовы к пробежке в среднем или быстром темпе без всяких пауз на восстановление. Отдельный плюс интервальной тренировки – так организм сжигает больше жира, чем при пробежке в едином темпе, так как ему постоянно приходится адаптироваться к изменению нагрузки.
ВыберИте план тренировки
Есть много разных подходов и методик, и вы можете поискать информацию и выбрать то, что нравится вам, однако самый базовый план выглядит примерно так:
- тренировки 3 раза в неделю;
- 2 раза – 30-тиминутные пробежки или интервальные тренировки ходьба/бег;
- 1 раз на выходных – 40-каминутная пробежка или интервальная тренировка ходьба/бег;
- в остальные дни можно выполнять силовые упражнения, заниматься йогой или растяжкой, при этом минимум 1 день в неделю нужно отдыхать (а лучше 2 – один выходной, и один день в середине недели);
- во время бега старайтесь не увеличивать темп сильнее, чем тот, при котором вы можете разговаривать.
При таком плане тренировок через 7 недель вы сможете безболезненно пробегать 5 км за одну тренировку (скорость зависит от вас и состояния вашего организма), а через 2,5-3 месяца вам покорится и заветная дистанция в 10 км.
Музыка
С музыкой все индивидуально, кто-то любит бегать в наушниках, кто-то предпочитает бегать в тишине. Однако множество исследований доказывает, что наша физическая продуктивность увеличивается при правильном звуковом сопровождении.
Не говоря уже о том, что пробежка под любимую музыку реально доставляет удовольствие (а удовольствие – лучшая гарантия того, что вы не забросите новую полезную привычку).
Подойдите к вопросу серьезно, и соберите свой плэй-лист для тренировок. Сейчас есть приложения (например, runtastic) в которых можно соединить плей-лист с измерением дистанции пробежки и даже программой «персональный тренер».
Приложения для бега
Самый простой способ и самый удобный девайс – ваш телефон, вам просто нужно будет купить поясную или нарукавную сумку-портер, в которую вы будете его убирать (держать телефон в руках всю пробежку может быть дискомфортно).
В телефон вы можете загрузить свою музыку и установить приложения, которые будут отслеживать ваше время, дистанцию, сравнивать с предыдущими успехами и вести статистику. Это важно, так как вы должны контролировать свое движение к цели.
Приложений великое множество, среди топовых можно выделить следующие:
- Runtastic
- RunKeeper
- Couch-to-5K
- Adidas train&run
- Nike+
ПОДГОТОВКА К ПРОБЕЖКЕ
Не забывайте про разогрев и растяжку, срываться с места в карьер – плохая идея. Лучшим способом подготовить себя к пробежке является динамическая растяжка – выпады, приседания и бег на месте (когда пятки касаются ягодиц).
Статические растяжки можно сделать после пробежки, они снижают болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.
Если вам нужно идти до начала своего бегового маршрута (например, до парка), то это тоже отличный способ разогреть себя перед пробежкой – просто увеличивайте темп ходьбы по мере приближения к точке, и сделайте несколько выпадов-приседаний прямо перед началом тренировки.
правильное питание
Если вы всерьез хотите сделать бег частью своей жизни, то стоит поменять и отношение к еде: рассматривайте ее как дополнение к своей новой полезной привычке.
Самая частая ошибка начинающих заключается в том, что они или едят слишком близко к тренировке, или вообще не едят перед пробежкой, поэтому у них просто физически не хватает сил в процессе.
Самый простой способ – съесть что-нибудь, что отдает калории медленно за 1 час до тренировки, и съесть что-нибудь легкое через 15 минут после ее окончания. Например, съесть сэндвич из цельнозернового хлеба с органическим несладким арахисовым маслом за час до пробежки, и съесть яблоко с тем же арахисовым маслом через 15 минут после окончания тренировки.
Перекус до обеспечит вас необходимым топливом, перекус после поможет избежать падения уровня сахара в крови и облегчит мышечную боль (которая возникает из-за скопления молочной кислоты).
Эти перекусы не отменяют основных полноценных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). Не делайте ошибку неудачных бегунов, не совмещайте бег с низкокалорийными диетами – вы будете изматывать свой организм, и полученный эффект (снижение веса) уйдет сразу после того, как вы снова начнете питаться нормально.
Старайтесь не превышать норму для вашего телосложения (1600 ккал для женщины среднего роста) и просто питаться лучше и сбалансированнее, этого вместе с бегом будет достаточно для того, чтобы вы постепенно обретали свою новую форму.
ПИТЬЕ
Очень важно поддерживать уровень гидратации организма, но фанатично пить воду тоже не стоит – как и во всем, с потреблением воды нужно соблюдать меру. Лучший индикатор того, что вам нужно выпить воды – чувство жажды, если вы его не испытываете, то не стоит насильно вливать в себя воду только потому, что вам нужно выпить какое-то количество.
Помимо воды вы можете пить специальные напитки, которые разработаны для длительных тренировок. Вместе с потом организм теряет минералы (соль, в первую очередь), баланс которых нужно восполнять.
Однако это актуально только в том случае, если вы бегаете дольше часа, для долгих дистанциях имеет смысл покупать электролитные спортивные напитки, которые продаются в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Во всех остальных случаях свежей питьевой воды будет достаточно.
ЛОВУШКА КАЛОРИЙ
Одна из самых распространенных ловушек, в которую попадают начинающие бегуны – после тренировки сильно хочется есть, и съедается больше калорий, чем обычно. Это приводит к тому, что несмотря на регулярные пробежки вес не снижается, и мотивация продолжать бегать падает.
Избежать этого можно только если контролировать свое пост-тренировочное меню: не обманывайтесь чувством голода, и не поддавайтесь искушению съесть что-нибудь тяжелое.
Лучше всего есть через 2 часа после окончания тренировки, выбирать белковые блюда (небольшие порции – например, куриная грудка с зеленым салатом), и есть медленно, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга до того момента, как вы умнете лишнюю порцию.
В среднем вы сжигаете примерно 100 ккал на 1,5 км пробежки (может варьироваться в зависимости от темпа). Если вы потребляете 1600 ккал в день (рекомендованная норма) и бегаете 4,5 км, то в итоге вы теряете вес с той же скоростью, что и при низкокалорийной диете (которые обычно варьируются в пределах 1100-1300 ккал в день).
Но при этом снижение веса идет более сбалансированно, и вы получаете все остальные преимущества бега.
подготовлено по материалам nytimes.com
