Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.
- Прыжки в стороны из положения планки
- Планка с поднятой рукой и ногой
- Сгибание ноги в планке
- Боковая планка со скручиваниями
- Планка с прыжками врозь
Прыжки в стороны из положения планки
Фото: Арсений Голышкин
Что тренируют: мышцы кора, мышцы-стабилизаторы спины.
- Примите положение классической планки на прямых руках.
- Прыгайте из стороны в сторону, при этом удерживая плечевой пояс неподвижным. Вращайте только таз. Прыжок проходит через центр. Прыгайте на протяжении 40 секунд. Перерыв между всеми планками — 20 секунд.
Планка с поднятой рукой и ногой
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: мышцы корпуса, мышцы-стабилизаторы.
- Примите положение классической планки на прямых руках. Не опускайте таз — тело создаёт одну прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Одновременно поднимите руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Постойте в планке 20 секунд, затем смените руку и ногу и продолжайте делать упражнение ещё 20 секунд.
Сгибание ноги в планке
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: косые мышцы живота.
- Примите положение классической планки на прямых руках. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп.
- Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно и согните другую. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд.
Боковая планка со скручиваниями
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: косые мышцы живота.
- Ложитесь на пол на левый бок. Приподнимитесь и обопритесь на прямую руку. Ладонь должна лежать на полу.
- Поднимите правую руку вверх. Затем просуньте руку в пространство между полом и левым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
- Делайте так на протяжении 20 секунд. Затем поменяйте сторону и продолжайте делать скручивания на правом боку ещё 20 секунд.
Планка с прыжками врозь
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: прямые мышцы живота, мышцы кора, переднюю поверхность бедра, грудные мышцы.
- Примите положение классической планки на прямых руках. Не опускайте таз, корпус ровный.
- Прыгайте, разводя ноги врозь. Затем прыжком сведите ноги вместе. Старайтесь сохранять исходное положение корпуса. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд.
