Как перестать заниматься самоедством

Как в случае с любыми привычками, изменение деструктивных мыслительных паттернов является трудной задачей. Но, с постоянной практикой, вы можете приучить свой мозг работать иначе. В этой статье вы узнает 6 способов, которые помогут вам перестать зацикливаться на негативных мыслях.

Хотя все мы склонны зацикливаться на тех или иных ситуациях время от времени, некоторые из нас страдают от наплыва негативных мыслей постоянно. Это люди, которые склонны слишком долго обдумывать любые вопросы, мысленно восстанавливать в памяти все прошлые разговоры, пересматривать каждое решение, которое они приняли, и воображать катастрофы, которые могут произойти в любой момент.

6 способов, которые помогут вам перестать зацикливаться на негативных мыслях

Обращайте внимание на то. как негативные мысли застревают в вашем сознании
Сосредоточьтесь на решении проблемы
Подвергайте ваши мысли сомнению
Включите в свое расписание время для размышлений
Изучайте практики самоосознанности.
Переключите каналы.

Негативные навязчивые мысли обычно включают больше, чем просто слова – сознание людей захватывают катастрофические образы. Работа их мозга напоминает сцену из фильма, изображающую крушение автомобиля, а они прокручивают в своем сознании катастрофические события снова и снова – как в замедленной съемке.

Склонность к навязчивым размышлениям мешает нам предпринять необходимые действия. Кроме того, это пагубно сказывается на нашем настроении.

Склонность к чрезмерным размышлениям включает два основных деструктивных паттерна (модели) – «мысленная жвачка» и непрестанное беспокойство.

«Мысленная жвачка» вызывается зацикливанием на прошлых событиях. Она включает такие мысли как:

«Мне не следовало предлагать это тогда, на совещании. Все, должно быть, решили, что я идиот».
«Мне надо было остаться на прежней работе. Я был бы гораздо более счастлив, чем сейчас».
«Мои родители не научили меня, как стать уверенной в себе. Моя неуверенность всегда мне мешала».

Непрестанное беспокойство включает негативные – часто катастрофические – предположения, касающиеся будущего, и сопровождается такими мыслями как:

«Я опозорюсь завтра, если выступлю с этой презентацией. Я знаю, что забуду все, что собираюсь сказать».
«Всех остальных повысят, кроме меня».
«Я знаю, что мне не будет хватать денег, когда я выйду на пенсию. Я буду слишком старым и больным, чтобы работать, и останусь совсем без средств».

Вот 6 способов, которые помогут вам перестать зацикливаться на негативных мыслях:

1. Обращайте внимание на то. как негативные мысли застревают в вашем сознании

Склонность к навязчивым размышлениям может стать автоматической привычкой, которую мы не осознаем, даже когда делаем это. Поэтому начните обращать внимание на то, как вы думаете, чтобы осознать проблему.

Когда вы прокручиваете одни и те же события в вашем сознании снова и снова, или беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать, скажите себе, что это не продуктивно.

Размышление полезно, только если оно приводит к позитивным действиям.

2. Сосредоточьтесь на решении проблемы

Застревать на проблемах бесполезно – нужно искать пути их решения.

Если вы обладаете определенным контролем над ситуацией, подумайте, как вы можете предотвратить появление проблемы, или устройте мозговой штурм, стараясь предложить пять ее возможных решений.

Если ваше беспокойство связано с тем, что вы не способны контролировать – например, стихийное бедствие – подумайте о стратегиях, которые вы будете использовать, чтобы справиться с ним.

Сосредоточьтесь на вещах, которыми вы можете управлять, в частности, на вашем восприятии ситуации и предпринимаемых усилиях.

3. Подвергайте ваши мысли сомнению

Попасть в плен негативных мыслей очень легко. Но прежде, чем вы сделаете вывод о том, что стоит вам взять больничный, как вас уволят, или что пропущенные сроки платежа сделают вас бездомным бродягой, осознайте, что ваши мысли могут быть преувеличенно негативными.

Помните, что эмоции мешают вам взглянуть на ситуацию объективно.

Сделайте шаг назад и рассмотрите все доказательства. Какие у вас есть свидетельства того, что ваши мысли являются истиной? Какие у вас есть доказательства, что ваши мысли не соответствуют действительности?

4. Включите в свое расписание время для размышлений

Мучиться от навязчивых мыслей в течение долгого времени непродуктивно, но краткая оценка ситуации может оказаться полезной.

Обдумайте, что вы могли бы сделать по-другому или решите, как обойти потенциальные ловушки, чтобы достичь лучших результатов в будущем.

Включите 20 минут «времени на размышления» в ваше ежедневное расписание. В течение этого периода вы можете позволить себе волноваться, «пережевывать» одни и те же мысли и обдумывать все, что приходит вам в голову.

Но когда время закончится, переключитесь на что-нибудь другое. А если вы начнете вновь «накручивать» себя за пределами отведенного на это времени, просто напомните себе, что вам необходимо подождать до тех пор, пока не придет «время на размышления», предназначенное как раз для этого.

5. Изучайте практики самоосознанности.

Невозможно ворошить вчерашние тревоги или беспокоиться о завтрашнем дне, когда вы живете настоящим. Самоосознанность поможет вам ощутить себя здесь-и-сейчас.

Подобно любому другому навыку, развитие самоосознанности требует практики, но со временем она может уменьшить склонность к навязчивым размышлениям и мнительности.

6. Переключите каналы.

Приказывая себе перестать думать о чем-либо, мы часто лишь ухудшаем ситуацию. Чем сильнее вы стараетесь предотвратить появление нежелательных мыслей, тем больше вероятность того, что они будут постоянно возникать в вашем сознании.

Переключите каналы в мозгу, занявшись чем-то другим. Физические упражнения, разговор на другую тему, или работа над сложным проектом отвлечет вас. Начните делать что-нибудь другое – и это положит конец шквалу негативных мыслей.

Обращая внимание на то, как вы думаете, поможет вам осознать свои вредные ментальные привычки. Немного практики – и вы приучите свой мозг мыслить по-другому.