Мы все знаем, что нам нужна хорошая доза растительных волокон каждый день: чтобы улучшить метаболизм, улучшить пищеварительный процесс, избавить наш пищеварительный тракт от накопления отходов и уменьшить его воспаление. Вы можете тщательно отслеживать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность в вашем рационе, но трудно отследить получение большего количества клетчатки.
Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон 25 гр., но если ваша пищеварительная система не в порядке, и вы хотите ее улучшить, необходимо потреблять больше. Получение дополнительной клетчатки не так сложно, как вы думаете.
Когда большинство людей задумываются об увеличении пищевых волокон в рационе, они думают, что нужно кушать больше зерновых. Это ошибка, учитывая регулярный обман производителей хлеба и хлебобулочных продуктов. Проблема этих продуктов заключается в том, что в них добавляют много сахара, искусственных ингредиентов, натрия и соответственно калорий. Это становится проблемой особенно для тех, кому нужно следить за углеводами и/или сахаром, когда пытаетесь избавиться от жира и/или устранения проблем чувствительности к инсулину.
При попытке получить 25 гр. волокна потребляя зерновые, можно скушать слишком много дополнительных углеводов и калорий. Ломтик цельнозернового хлеба содержит от 1- 3 гр. клетчатки, около 60-70 калорий и 13-20 гр. углеводов. Мы знаем, что никто не попытается получить все 25 гр. волокна из хлеба, но представьте если вдруг это так, то вы добавите себе, по меньшей мере, 600-700 калорий в день и тонну углеводов.
Хорошей новостью является то, что вы можете получить дополнительно растительные волокна в свой рацион, не потребляя зерновые зерна, а иногда, даже съедая меньше калорий. Как этого добиться? Есть способы получить больше клетчатки в своём рационе, не прибавляя углеводов или калорий.
- 1. Не очищаем шкурку с фруктов
- 2. Ешьте больше ягод
- 3. Сосредоточьтесь на овощах семейства крестоцветных
- 4. Аптечная клетчатка
- 5. Добавите семена льна в пищу
1. Не очищаем шкурку с фруктов
Подавляющее большинство волокон во фруктах и овощах содержится в их шкурке. Кожура также содержит очень много витаминов и антиоксидантов, особенно яблоки и красный виноград. Всякий раз, когда в вашем рационе запланированы овощи и фрукты постарайтесь не очищать их кожуру. Вы получите колоссальные дозы нерастворимой клетчатки, которая, как ершиком или метлой очистит ваш пищеварительный тракт. Самое приятное то, что вы не прибавляете калорий при употреблении в пищу кожуры, потому что она не переваривается.
Одно замечание: Это касается органических фруктов и овощей. Сейчас многие (да почти все) производители очень налегают на химию. Пестициды и гербициды всасываются через кожу, поэтому, даже помыв и потерев, вы не удалите все токсины.
2. Ешьте больше ягод
Если вы находитесь в не очень строгих ограничениях углеводов, вы можете позволить себе некоторые ягоды или фрукты с низким гликемическим индексом. С низким гликемическим индексом вы конечно же выберите ягоды. Они имеют не только низкий ГИ, но и эти крошечные семена в клубнике, малине и ежевике не что иное, как нерастворимые пищевые волокна. Кроме того, вы получите тонны антиоксидантов и витаминов, включая витамин С и ресвератрол, которые стимулируют восстановление мышц и иммунной системы.
Ягоды также одни из самых низкокалорийных фруктов, которые можно съесть. Опять же, пожалуйста, покупайте органические ягоды, чтобы не получить изрядную порцию токсинов.
3. Сосредоточьтесь на овощах семейства крестоцветных
Крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, бело и сине кочанная капуста, китайская капуста и брюссельская капуста содержат больше клетчатки, чем другие овощи. Они также полны фитонутриентов, которые вы не сможете получить из зерна, в них очень низкое содержание калорий и чрезвычайно низкий гликемический индекс, что очень важно, если вы сидите на «низкоуглеводке» или имеете проблемы с инсулином.
Чем менее термически обработана капуста, тем больше пищевых волокон она сохраняет. Если вы готовите капусту, то лучше готовить на пару или немного протушить, достаточно, чтобы сделать ее немного мягче, но все еще оставить свежей. Оставьте процесс переваривания вашей пищеварительной системе, чтобы она могла сделать большую часть работы по разрушению волокон. Это также поможет замедлить процесс переваривания и усвоения углеводов и жиров.
Из-за высокого содержания клетчатки в овощах семейства крестоцветных, они как правило очень объемны и вы можете есть много этих овощей поглотив совсем немного калорий и получить ощущение сытости и удовлетворения гораздо дольше, чем скушав шпинат или салат.
4. Аптечная клетчатка
Пусть и не самый лучший вариант, как обработанная клетчатка, но все же если из продуктов не получается набрать достаточное количество — то этот вариант придет на помощь. Самое замечательное аптечной клетчатки в том, что она практически не портится и долго хранится, ее можно брать с собой в дорогу и просто иметь про запас. Её можно добавлять к протеиновому коктейлю или в соки, также можно добавить в картофельное пюре, омлет и другие блюда. Но не добавляйте слишком много в ваш коктейль или сок, они могут очень загустеть и существенно изменить вкус. Одна или две чайные ложки и все! Это поможет насытить ваш рацион клетчаткой.
5. Добавите семена льна в пищу
Семена льна полны здоровых жиров и в одну столовую ложку семян льна помещается: 84 мг калия, 66 мг фосфора, 26 мг кальция и 40 мг магния. Одна столовая ложка также содержит 2,8 гр. волокна, почти 2 гр. белка и только 55 калорий!
Вы можете добавить их в кашу, салаты, размешать в супах или добавить их к вашим домашним заправкам. Они придают приятный ореховый вкус большинству продуктов.
Получение больше клетчатки в вашем рационе не должно означать, что вы будете потреблять больше углеводов, добавляя много калорий или что вы откажитесь от других продуктов. С помощью этих советов, потребляя больше клетчатки, вы сможете чувствовать себя более сытыми, даже потребляя ограниченное количество продуктов.
Вы почувствуете преимущества потребления большего количества клетчатки в течение всего нескольких дней:
- Ваше пищеварение будет работать лучше.
- Вы избавите свой организм от отходов и токсинов пищеварения, будете чувствовать себя легче, чище и более энергичным.
- Уровень воспалительных процессов снизится.
- Уровень сахара в крови также станет меньше, так как высокое содержание клетчатки из продуктов будет замедлять всасывание сахара в кровь. Это также означает повышение уровня чувствительности к инсулину.
Не стоит использовать все эти советы сразу: просто выбор одного или двух из этих советов будет иметь огромное влияние на ваш организм. Начните с одного пункта, а затем добавите еще несколько каждую неделю для улучшения здоровья. Вы не пожалеете об этом.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
