ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — камень преткновения многих начинающих и даже умудренных опытом спортсменов.
Я не хочу рассказывать, что задержка дыхания во время силовых упражнений ведет к увеличению внутрибрюшного давления, спазму сосудов, увеличению артериального давления, нехватке кислорода и может закончиться головокружением или даже обмороком. Просто расскажу на пальцах, как надо дышать.
Силовые тренировки
Термины типа эксцентрическое сокращение и негативная фаза мы использовать не будем. Итак, при силовой тренировке:
- Вдох осуществляется на расслабление или перед началом упражнения.
- Выдох происходит на фазе напряжения ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.
Например, жим гантелей — вдох на сгибании рук в локтевых суставах, гантели опускаете вниз. Выдох — жим гантелей вверх.
Другой пример, скручивания (качаем пресс). Выдох — подъем вверх, вдох — расслабление- опускаемся вниз.
*Исключение — гиперэкстензия на полу (супермен) — тут удобнее делать наоборот.
Выдох должен быть мощный (Вы слышали как Шарапова выдыхает на корте? или как каратисты кричат кия?).
*Для профессионалов — небольшая фаза задержки дыхания при работе с СУБМАКСИМАЛЬНЫМИ ВЕСАМИ может наоборот помочь, но она должна быть короткой и приходиться на конец фазы вдоха.
*Есть школа, которая учит дышать наоборот — можете попробовать, но чисто логически мне кажется, что усилие должно сопровождаться освобождением энергии, а не её накоплением (то есть вдохом).
Кардио тренировки
При ходьбе и беге старайтесь дышать ритмично. Например, 3 шага вдох — 3 шага выдох. Или 4 шага вдох — 4 шага выдох. Если Вы бежите долго и равномерно, то можно дышать глубоко и медленно. При ускорениях нужен быстрый обмен кислорода и можно дышать поверхностно, но РИТМИЧНО!
Для силовых и кардио тренировок
Можете вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Можете вдыхать через нос и выдыхать через нос. Не стоит вдыхать через рот — т.к. у нас нет естественной очистки воздуха в этом случае от частичек пыли и грязи, зимой воздух не успевает согреваться, если Вы дышите через рот.
СОВЕТ: при кардио тренировке расслабляйте мышцы лица, когда бежите, и ваш рот будет естественно слегка приоткрыт, что позволит большему количеству кислорода поступать в легкие.
При силовой тренировке тоже расслабляйте лицо после выдоха, чтобы дать доступ кислороду и чтобы не повредить зубы (при работе с тяжелыми весами многие сильно сжимают зубы, что может повредить эмаль).
ИТОГ: ДЫШИТЕ СВОБОДНО И КОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
