Добрый день, опытные и начинающие спортсмены! Из представленной статьи вы сегодня узнаете, как правильно качать шею, и что нужно для того, чтобы организовать тренинг в домашних условиях.
Важно понимать, что тренировать этот отдел должны не только профессиональные борцы, но и просто атлеты, следящие за своими пропорциями и рельефом тела. Да, и вообще, каждому мужчине хочется выглядеть, как Тайсон в свои лучшие годы, а все боксеры имеют мощную прокачанную шею.
Мышцы шеи помогают нам выполнять различные движения – повороты, наклоны, вращения. Они поддерживают позвоночник, стабилизируют верх тела. Регулярные тренировки помогут избежать травм и повреждений во время комплексного тренинга, а также различных неприятных симптомов и проявлений, как, например, при шейном остеохондрозе.
Основные принципы тренировок
Начать тренировать шею в спортзале или дома лучше всего с изучения анатомии этой части тела. Необходимо понимать, какие мышцы формируют данную зону. Основными мускулами шейного отдела являются:
- грудинно-ключично-сосцевидная (отвечает за наклон головы вперед и в бок);
- ременная (разгибание шеи);
- лестничные (боковой наклон);
- трапециевидная (участвует в процессе разгибания и отведения головы назад).
Зная мышечную структуру, удастся подобрать наиболее эффективные упражнения. Важно понимать, сколько раз в неделю следует тренироваться. Не нужно переусердствовать, и прокачивать шею каждый день. Достаточно включить несколько целевых упражнений в общую программу занятий, которые обычно проводятся через день. Также для повышения качества тренинга используйте следующие советы:
- Выполняйте упражнения для шеи в конце тренировочного процесса, когда все мышцы разогреты. Это позволит избежать травм и растяжений.
- Перед выполнением любого упражнения важно выполнять вращательные движения шеей.
- Двигайтесь медленно и осторожно, т. к. велик риск травмирования подвижных шейных позвонков. Сконцентрируйтесь на правильности техники, а не на скорости.
- Можно сочетать тренинг шеи и трапеций. Это создаст максимальный видимый эффект мощной шеи.
- У новичков мускулатура данной области практически атрофирована. Важно давать нагрузку постепенно, по мере адаптации. На старте тренинга идеальным решением станет 2 подхода по 10-15 раз.
Если вы тренируетесь в зале, то можно использовать специальные тренажеры. Дома основные и боковые мышцы шеи можно прокачать с помощью вспомогательного оснащения, например, с обычным блином для штанги.
Составляем программу занятий
Начать тренировку для мышц шеи надо с разминки. Для этого надо стать ровно, далее обхватить ладонями затылок и наклонить голову вперед. Важно стараться коснуться подбородком груди. В этот момент в шейном отделе почувствуется сопротивление.
Разминка для боковых мышц заключается в следующем – исходное положение тоже, наклоняем голову сначала к правому плечу. Одноименной рукой мягко тянем голову вниз. Завершающим этапом разминки станут круговые вращения в разные стороны.
Теперь настал черед силового тренинга для шеи. Предлагаем вам эффективные упражнения с фото. Внимательно изучите их, отточите технику и приступайте к занятиям:
- Подъем головы, лежа на животе. Необходимо лечь животом на лавку, зафиксировать ноги. Далее берем блин, заводим его на голову и удерживаем двумя руками на уровне затылка. Следующий шаг – опускаем голову вниз, затем поднимаем вверх, при этом, работает только шея, корпус остается неподвижен.
- Подъем головы, лежа на спине. Аналогичное упражнение, но спортсмен ложится на спину, блин размещается в области лба. Также необходимо опускать голову назад и возвращать ее в обычное положение.
- Сгибание и разгибание шеи с отягощением. Упражнение выполняется с помощью специального шлема с лямкой. Для изготовления приспособления подойдет обычный ремень. Нужно его зафиксировать на голове, с помощью крюка к ней крепится утяжеление (блин). Атлет стоит, ноги слегка согнуты, руки упираются в бедра, корпус слегка наклонен. Необходимо наклонять голову вниз и выпрямлять ее до того, как она станет параллельна полу.
- Стойка «борцовский треугольник». Упражнение аналогично стойке на мосту, но спортсмен наклоняется вперед. Нужно стать ровно, ноги расставить по шире, затем наклониться вниз и упереться лбом в пол. Выполняем перекаты со лба на макушку и обратно.
Всегда помните о соблюдении правил безопасности. Не рискуйте собственным здоровьем в погоне за идеальным рельефом тела.
Теперь вы знаете, как правильно, часто и зачем тренировать мышцы шеи. Надеемся, что наши рекомендации помогут вам в организации качественного домашнего тренинга. Если это так, уделите минутку, и поделитесь статьей с друзьями на своей странице в соц. сетях. Заранее всем спасибо, до новых встреч и удачи на пути к здоровому образу жизни и идеальному телу!
