Привет всем, кто читает мой блог и проявляет интерес к здоровому образу жизни! Сегодня мы поговорим о том, как убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения для этой зоны, как эффективный метод борьбы с этой проблемой, программы для девушек и женщин, дополнительные средства борьбы с жировыми отложениями и многое другое я предлагаю рассмотреть в этом материале.
- Почему появляется жир на бедрах?
- Как бороться с жировыми отложениями на бедрах?
- Упражнения для дома и зала
- Разведение ног лежа в стороны
- Выпады в стороны
- Приведение ноги с эспандером
- Сведение ног на тренажере
- Приседания сумо
- Как правильно питаться чтобы убрать жир на бедрах?
- Что нужно исключить или ограничить в ежедневном рационе?
- Что можно добавить в повседневный рацион?
- Дополнительные методы борьбы
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Вывод
Почему появляется жир на бедрах?
Начнем с того, что в организме накапливаются различные типы жировых отложений:
- Висцеральные (абдоминальные) – внутренние жировые скопления, которые формируются вокруг внутренних органов. Наиболее опасная разновидность, которая может стать причиной сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Подкожный жир – распределяется непосредственно в подкожных слоях. Все видимые складочки на теле представляют собой именно этот тип отложений.
В случае с галифе речь идет о накоплении жира (преимущественно подкожного) в силу гендерно-генетической предрасположенности. Этим фактором обусловлено его скопление вокруг спины и живота у мужчин и в нижней части живота, а также непосредственно на бедрах у женщин.
Процесс накопления жира в бедренной области продолжителен, а потому избавиться от него в перспективе не так просто. Помимо гендерно-генетического фактора особое влияние на его формирование в бедренной области оказывает малоподвижный образ жизни, неправильное питание или последствия беременности, в течение которой набор жировых запасов в этой части тела – процесс естественный.
К основным причинам появления нежелательных объемов в проблемной области можно отнести чрезмерное и неконтролируемое потребление жирной калорийной пищи, «пустых» углеводов и консервантов, сахара и мучных изделий.
Как бороться с жировыми отложениями на бедрах?
Поскольку речь у нас идет о физических тренировках, важно подобрать подходящий комплекс и выполнять его регулярно. Если не получается выполнять их правильно по инструкции, рекомендую посмотреть соответствующие видео уроки. При этом не забываем, что одних только упражнений будет недостаточно, чтобы избавиться от жировых накоплений в этой проблемной области.
Для качественной сушки и проработки зоны галифе важен комплексный подход, который включает в себя диеты, регулярные целевые тренировки и занятия фитнесом, а также смену образа жизни в целом. Дополнительную пользу в этом контексте могут принести сеансы антицеллюлитного массажа. Наверняка вы слышали и о сопутствующих средствах и методах для похудения. О них мы тоже поговорим дальше. А сейчас подробнее об упражнениях.
На всякий случай еще раз напишу, что если не выстроить правильное питание, никакие упражнения не помогут согнать жир. Плюс стоит понимать, что локального похудения не существует. Организм не умеет худеть в одной какой-то части тела. Вы либо худеете везде, либо нигде.
На всякий случай еще раз напишу, что если не выстроить правильное питание, никакие упражнения не помогут согнать жир. Плюс стоит понимать, что локального похудения не существует. Организм не умеет худеть в одной какой-то части тела. Вы либо худеете везде, либо нигде.
Упражнения для дома и зала
Чтобы добиться стройных и подтянутых ног, я рекомендую ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, и спец-упражнения, которые можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Они помогут увеличить расход калорий, что может помочь в похудении. Рассмотрим наиболее эффективные из них:
Разведение ног лежа в стороны
В данном случае нагрузка сосредоточена в приводящих бедренных мышцах. При этом они активно задействуют нижнюю часть пресса. Прекрасно подтягивают зону галифе, имеют среднюю степень сложности. Кроме того, они благотворно влияют на половую систему, улучшая кровообращение в паховой области.
Техника выполнения:
- Исходная поза – лежа на коврике на спине. руки располагаем по швам, ноги вытягиваем и поднимаем кверху на 90 градусов относительно пола.
- На глубоком вдохе медленно разводим ноги по сторонам, насколько это позволяет растяжка и задерживаем их на несколько секунд.
- Возвращаем конечности в ИП на медленном выдохе.
Выпады в стороны
При выполнении прекрасно растягиваются связки и прокачиваются мышцы внутренней бедренной части. Выполняется достаточно легко – для усложнения можно взять в руки гантели. Помимо прочего хорошо подтягивает ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина прямая, руки выставляем перед собой или ставим на пояс.
- Делаем присед в сторону на правую ногу, сгибая ее в колене до 90 градусов с полом. Левую ногу при этом стараемся держать прямой, а левую стопу плотно прижимать к полу.
- Возвращаемся в ИП и проделываем выпад влево.
Приведение ноги с эспандером
Обеспечивает хорошую целевую проработку внутренней бедренной части. В данном случае нам понадобится длинный эспандер.
Техника выполнения:
- Цепляем снаряд за стойку, накидываем петлю на ближайшую к стойке ногу и поворачиваемся к ней боком.
- Выводим рабочую конечность за опорную по диагонали вперед, с усилием натягивая эспандер.
- Можно усложнить проработку, отойдя подальше и усилив натяжение.
Сведение ног на тренажере
Тренажер для сведения можно встретить почти в любом тренажерном зале. Сами сведения достаточно просты в исполнении, а их интенсивность можно контролировать, изменяя вес грузиков. Рекомендуемый начальный вес для женщин — 15-20 кг, для мужчин — 20-30 кг. А для дома подойдет эспандер бабочка.
Техника выполнения:
- Устанавливаем нужный вес и садимся.
- На вдохе напрягаем пресс и сводим нижние конечности.
- Медленно возвращаемся в исходную точку и выдыхаем.
Приседания сумо
Комплексное упражнение, хорошо прорабатывающее зону галифе и ягодиц. В работу также включена медиальная группа. Если не получается по началу держать равновесие, попробуйте делать приседания-плие, прижавшись спиной к стене.
Техника выполнения:
- Исходная стойка – ноги расставлены шире плеч, стопы развернуты носками в стороны.
- Медленно приседаем с прямой спиной, пока не получим прямой угол в коленях.
- На выдохе не спеша поднимаемся в ИП.
Как правильно питаться чтобы убрать жир на бедрах?
Что нужно исключить или ограничить в ежедневном рационе?
- Исключаем из рациона или ограничиваем потребление булок, жирного, сладкого, консервов и копченостей.
- Ограничиваем потребление соли.
- Не рекомендуется употребление большого количества соевых продуктов.
- Не потреблять углеводную пищу после 18:00.
Что можно добавить в повседневный рацион?
- Важно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.
- Зеленый чай и натуральный кофе без сахара будут очень полезными, как при общем снижении веса, так и при работе с проблемной зоной. В адекватных объемах конечно же.
- Фрукты и овощи. Исключением могут быть виноград, бананы и картофель – это достаточно калорийные растительные продукты, употребление которых следует контролировать.
- Отварное мясо и кисломолочная продукция.
Дополнительные методы борьбы
Среди дополнительных средств в качестве подспорья для уменьшения объемов внутренней бедренной стороны, хочу особо отметить:
- Антицеллюлитный массаж.
- Обертывания.
- Периодическое посещение саун и бани.
Все эти методы направлены на активное выведение токсинов из организма, усиление общего и локального кровообращения, а также ускорение обмена веществ. Именно благодаря такому действию процесс жиросжигания можно заметно ускорить.
Пример тренировки
В домашних условиях
- Приседания сумо: 3 подхода/15-20 повторов.
- Выпады в сторону: 2 подхода/15-20 повторений.
- Разведение ног в стороны лежа: 3 подхода/20-25 повторов.
В тренажерном зале
- Приседания с шагом в сторону: 2 подхода/15 выпадов в каждую сторону.
- Приведение (в положении лежа на боку): 3 подхода/15-25 повторений.
- Выпады в сторону с гантелями перед собой: 3 подхода/15 выпадов.
Вывод
Помните, что для максимальной эффективности упражнения нужно выполнять регулярно, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце тренировки, а также соблюдением рекомендуемого количества подходов и повторений. Но, самая важная часть успеха здесь – правильное питание с дефицитом калорий и регулярные прогулки. Если есть возможность подключить дополнительные методы, описанные выше, не пренебрегайте ими.
Понравилась статья? Поделитесь полезностями с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог. Здоровья и успешных спортивных начинаний!
