«Упражнения с тумбой направленные на снижение жировых отложений вовлекают в работу большое количество мышечных групп при каждом повторе», — рассказывает Адам Кант, тренер по фитнесу, руководитель Intrepid Gym в Хобокене. Следовательно, за одну тренировку вы потратите те лишние калории, которые поступили в организм из-за неправильного питания.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК. Выполняете упражнения по очереди, по одному комплексу в день, в комфортном для вас порядке. Тренировочная схема: «тренировка-день отдыха». Это позволит укрепить и восстановить мышцы после нагрузок.
ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: Устойчивая опора ( тумба, табурет и т.п.) высотой от 30 до 70 см, коврик для занятий йогой.
- 1. «Пистолетик» на тумбе
- 2. Двухуровневые отжимания
- 3.«Ножик» Джека
- 4. Взрывной пресс
- 5. Наклонная боковая планка
- 6. Бурпи с запрыгиванием на тумбу
1. «Пистолетик» на тумбе
Работают мышцы ягодиц и ног.
Встаньте лицом к тумбе. Поставьте правую стопу на ее левый край, а левую оставьте на полу (следите, чтобы ваши стопы были на одной линии). Руки держите согнутыми, локти прижаты к корпусу. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее под углом 90 градусов, а прямую левую выведите вперед и вниз (мысок — на себя), удерживая ее на весу. Одновременно вытяните руки перед собой. Быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 14 повторов. Смените ногу и повторите упражнение еще раз.
2. Двухуровневые отжимания
Работают мышцы плеч, груди, пресса и трицепсы.
Встаньте в позу планки, уперевшись правой рукой в правый край тумбы. Выполните одно отжимание. «Шагайте» руками и ногами вправо до тех пор, пока обе руки не окажутся на тумбе. Снова отожмитесь. Затем продолжайте перемещаться в правую сторону до тех пор, пока левая рука не окажется на левом краю тумбы, а правая — на полу. Выполните одно отжимание. Повторите упражнение 3 раза.
3.«Ножик» Джека
Работают мышцы пресса, плеч и трицепсы.
Сядьте на края тумбы, уперевшись в нее руками. Перенесите вес тела на руки, выпрямите их и подайте таз вперед. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Согните руки под углом 90 градусов, направив локти назад. Опустите таз к полу, одновременно подтягивая левое колено к груди. Снова выпрямите руки и опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение, сменив сторону. Сделайте по 14 повторов в каждую сторону.
Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения сохраняйте ноги прямыми.
4. Взрывной пресс
Работают мышцы пресса.
Сядьте на тумбу, уперевшись в нее ладонями. Согнутые ноги оторвите от пола. Сохраняя баланс, разведите руки в стороны, ладони направьте вверх. Отклоните корпус назад под 45 градусов и вытяните ноги вперед так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Подтяните колени к груди, выравнивая корпус. Сделайте 14 повторов.
Чтобы упростить упражнение, во время его выполнения держитесь руками за край тумбы.
5. Наклонная боковая планка
Работают мышцы плеч, пресса, ягодиц.
Встаньте в позу боковой планки с опорой на правое предплечье. Стопы поместите на край тумбы (левая сверху на правой). Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем смените сторону и повторите упражнение еще раз.
Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения удерживайте левую ногу на весу.
6. Бурпи с запрыгиванием на тумбу
Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног.
Встаньте перед тумбой. Присядьте, уперев ладони в пол. Прыжком отставьте ноги назад, приземлившись в позу планки. Затем также прыжком притяните стопы к ладоням. Запрыгните на тумбу. Спрыгните с нее. Повторите упражнение 14 раз.
