Тренинг направлен на набор массы. Длительность— 4 недели. Программа:
День 1. Грудь+бицепс
- Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений;
- Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений;
- Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений;
- Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений;
- Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений;
- Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
- Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений;
- Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений;
- Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений;
- Подъемы ног в висе: 2/maх;
- Скручивания: 3/max.
День 2. Ноги+икры
- Приседания: 3 сета по 6-8 повторений;
- Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений;
- Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений;
- Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений;
- Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений;
- Приседания: 2 сета по 12-15 повторений;
- Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений;
- Жим носками: 3 сета по 30 повторений.
День 3. Дельты+трапеции+пресс
- Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
- Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений;
- Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений;
- Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений;
- Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений;
- Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений;
- Скручивания на полу: 2/max;
- Обратные скручивания: 2/max.
День 4. Спина+трицепс
- Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений;
- Широкие подтягивания: 3 сета до отказа;
- Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;
- Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений;
- Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений;
- Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений;
- Отжимания на брусьях: 2 до отказа;
- Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;
- Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
