Обратные выпады: Укрепляем мышцы бедер и ягодиц!

Обратные выпады с опорой на скамью. Укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также улучшается координация движений.

Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в составе общего силового комплекса. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями {до 6 кг каждая}. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

ШАГ ЗА ШАГОМ

  • Встаньте спиной к гимнастической скамье на расстоянии большого шага от нее, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, ладони обращены друг к другу;
  • Отведите левую ногу назад и обопритесь верхней стороной ступни о скамью, при этом правое колено должно быть над лодыжкой;
  • Напрягите пресс и удостоверьтесь, что корпус расположен прямо по центру. Затем опуститесь в выпад, сгибая правое колено под прямым углом, а левое направляя в пол;
  • Усилием мышц ягодиц и бедер выпрямитесь. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.



Какие мышцы работают

  1. Ягодичные
  2. Квадрицепсы
  3. Задней поверхности бедра



ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в составе общего силового комплекса. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями {до 6 кг каждая}. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Вместо гимнастической скамьи используйте фитбол — это потребует дополнительных усилий для удержания равновесия.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Опускаясь в выпад, расслабьте колено расположенной сзади ноги. Движение должно быть максимально свободным.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Опускаясь в выпад, расслабьте колено расположенной сзади ноги. Движение должно быть максимально свободным.

ОШИБКИ

  • Не позволяйте колену выходить за носок, чтобы не испытывать на прочность коленный сустав.
  • Не вставайте слишком далеко от скамьи, иначе перегрузите мышцы передней поверхности бедра. А встав близко, вы не сможете выполнять движения с полной амплитудой.
  • Не вращайте бедрами — это травмирует позвоночник.



Поделиться с друзьями
Женская красота