Разработайте программу, которая соответствует вашему типу конституции, и приготовьтесь к большим результатам!
У каждого из нас есть особенности телосложения. Одни от природы жилистые и худощавые, другие — грузные и тяжелые. Наши кости отличаются плотностью и структурой, равно как отличаются и такие характеристики, как длина мышечного брюшка и скорость метаболизма. Когда речь идет об улучшении фигуры, чем лучше вы понимаете свою индивидуальную комбинацию генетических особенностей, тем выше шансы построить тело, к которому вы стремитесь.
В 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон разработал систему соматотипирования, которая делила людей на три основных типа телосложения. Хотя мало кто идеально впишется в тот или иной тип, понимание принципов соматотипирования поможет вам составить тренировочную программу, оптимизированную под генетические особенности вашего тела. Ниже дано описание трех базовых типов конституции тела, после чего рассказывается о принципах построения тренировок для людей каждого типа.
- Худощавый эктоморф
- Как тип телосложения влияет на стратегию тренировок
- Советы по тренировкам
- Кубический эндоморф
- Характерные черты
- Советы по тренировкам
- Идеальный мезоморф
- Как тип телосложения влияет на стратегию тренировок
- Характерные черты
- Советы по тренировкам
- Соматотип и стратегия тренировок
- Тренировки эктоморфа
- Тренировки эндоморфа
- Тренировки мезоморфа
Худощавый эктоморф
Наверняка у вас есть знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, эти люди — эктоморфы. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, что им очень непросто наращивать мышечную массу.
Как тип телосложения влияет на стратегию тренировок
Сосредоточьтесь на качественном наборе веса в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с относительно тяжелыми весами и в невысоком темпе, с долгими периодами отдыха между подходами. Силовые тренировки не должны быть слишком частыми и продолжительными. Придерживайтесь диеты с качественными натуральными продуктами, ешьте больше, чем привыкли, и ешьте чаще. Сократите аэробные нагрузки до минимума.
Характерные черты
- Естественная худоба
- Трудности с набором мышечной массы
- Узкие плечи и узкий таз
- Ускоренный обмен веществ
Советы по тренировкам
- Избегайте перетренированности
- Используйте длительные периоды отдыха
- Избегайте интенсивного кардио
Некоторые думают, что все эктоморфы — долговязые и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост не является определяющим критерием. Скорее, тип конституции зависит от совокупности факторов, таких как пропорции скелета, плотность кости, скорость обмена веществ. Эктоморфы, как правило, отличаются узкими плечами и узким тазом, легкими костями и быстрым метаболизмом. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше, чем у среднестатистического человека.
Кубический эндоморф
Эндоморфы отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы зачастую массивнее, а метаболизм — медленнее.
Ваша главная забота — как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. В силовом тренинге используйте средние веса и занимайтесь в высоком темпе. Следите за диетой, чтобы не выходить из лимита калорий. Ешьте часто, но малыми порциями. Избегайте сахара, сладостей и джанк-фуда. Выберите вид кардио, который вам нравится, и делайте кардио на ежедневной основе.
Характерные черты
- Тяжелые и плотные кости
- Квадратный торс
- Широкая талия, широкие бедра
- Медленный обмен веществ
Советы по тренировкам
- Вам нужны регулярные кардио нагрузки
- Тренируйтесь со средними весами
- Сокращайте периоды отдыха
В отличие от эктоморфа, эндоморф не испытывает проблем с набором массы. Его проблема — как от этой массы избавиться. Если люди с этим типом телосложения хотят стать стройными, им приходится очень внимательно относиться к рациону питания и много времени посвящать кардиоваскулярным нагрузкам.
Идеальный мезоморф
Благословен тот, кому достался мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров всех времен, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются отличными примерами этой группы счастливчиков. Их костная структура, с широкими ключицами и узким тазом, естественным образом воссоздает вожделенную форму буквы V. Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом достаточно компактные, что создает приятные визуальные пропорции между мышечной массой и суставами.
Как тип телосложения влияет на стратегию тренировок
Вы можете позволить себе заниматься силовым тренингом часто и подлогу, но без фанатизма. Тренируйтесь со средними и тяжелыми весами в умеренном темпе. Не слишком долго отдыхайте между подходами. Когда достигнете желаемой мышечной массы, просто работайте над ее поддержанием, питайтесь правильно и наслаждайтесь аэробными нагрузками.
Характерные черты
- Широкие плечи
- Узкие бедра
- Небольшие суставы
- Естественное телосложение в виде буквы V
Советы по тренировкам
- Тренируйтесь долго и тяжело
- Тренируйтесь постоянно
- Делайте кардио умеренной интенсивности
Если вы возьмете огромные квадрицепсы Ронни Коулмана и перенесете их на мужчину с широким тазом и большими коленями, они не будут смотреться так впечатляюще. Но с узким тазом Коулмана и его маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят потрясающе. А ведь есть еще и метаболизм мезоморфного типа: он идеален, что делает данный соматотип генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.
Соматотип и стратегия тренировок
Скорее всего, вы не являетесь 100 процентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Вместо этого вам, вероятно, присущи отдельные отличительные черты того или иного типа телосложения.
Возможно, внешне вы похожи на эктоморфа, но при этом можете относительно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть тело типичного мезоморфа, но при погрешностях в питании вы быстро набираете вес, что ставит вас где-то в промежутке между мезоморфом и эндоморфом.
Учитывая вышесказанное, скорее всего, вы ближе к какому-то определенному типу конституции, чем к двум другим. И как только вы поймете, к какому именно, сможете начать составлять максимально подходящие для вашего телосложения тренировочные программы.
Тренировки эктоморфа
Эктоморфы отличаются ускоренным метаболизмом, в этом их тела похожи на безумные котлы по сжиганию калорий. Если это про вас, будьте осторожны с перетренированностью, обязательно оставляйте себе достаточно времени на отдых и восстановление.
Если вы пытаетесь тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, скорее всего, делаете слишком много; следует предусмотреть в тренировочном графике больше дней отдыха. По сути, эктоморфу не стоит тренироваться больше двух дней подряд. Многие пришли к выводу, что график понедельник, вторник, четверг и пятница подходит им идеально.
Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными, а не превращаться в марафон. Определите для себя временной лимит — максимум 1 час на каждую тренировку. Сфокусируйтесь на базовых многосуставных движениях и обычных сетах в диапазоне 8-10 повторений.
Забудьте о многоповторном тренинге, дроп-сетах и суперсетах, равно как и о других приемах высокоинтенсивного тренинга, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничивайте любую физическую активность вне тренажерного зала и отдыхайте как можно больше.
Наконец, если вы эктоморф, и вы хотите улучшить фигуру, избегайте частого и длительного кардио, которое может нанести урон мышечной ткани. Если вы считаете необходимым делать кардио, ограничьте себя несколькими минутами для разминки в день ног. Сконцентрируйте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли наращивать, а не терять, мышечную массу.
Тренировки эндоморфа
Из-за медленного метаболизма эндоморф обычно получает пользу от большого тренировочного объема и частых тренировок, равно как и от того, что делает больше кардио, чем люди с другими соматотипами.
Когда эндоморфы фокусируются на тяжелых рабочих весах, они склонны набирать больше жира. Если для вас это не проблема, тогда тренируйтесь как тяжелоатлет, с низким диапазоном повторений и долгим отдыхом между подходами. Но если вы хотите уменьшить количество жира, сокращайте периоды отдыха, быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу.
Высокий темп поможет сжечь больше калорий, как и рациональное использование суперсетов, дроп-сетов и других подобных приемов. Нет необходимости уходить в экстремально многоповторный тренинг, но нужно стараться работать в диапазоне 10-12 повторений для верха тела и делать 12-20 повторений в движениях для нижней части тела.
Эндоморфы могут и должны выполнять комбинацию многосуставных и изолирующих движений. Приседания и становые тяги намного эффективнее стимулируют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем вещи вроде разгибания ног или кроссовера на блоках. Если вы ближе к эндоморфу, вы получите лучшие результаты с точки зрения композиции тела, отказавшись от дней отдыха. В дни, свободные от силового тренинга, идите в зал или на улицу и делайте интенсивное кардио.
Тренировки мезоморфа
Если вы выиграли генетическую лотерею и по всем признакам похожи на чистого мезоморфа, любые регулярные, постоянные и тяжелые тренировки, скорее всего, приведут к выдающимся результатам. Вы можете тренироваться дольше, прорабатывать мышечную группу чаще, чем люди с другими типами конституции, и добиваться большого прогресса. В сущности, вы много потеряете, если не будете тренироваться с полной отдачей.
Как мезоморф или почти мезоморф, вы можете тренироваться дольше, в диапазоне от 60 до 90 минут, комбинируя многосуставные и изолирующие движения. Диапазон повторений может быть любым — как 4-6 на подход, так и 15-20. В любом случае, вы добьетесь успеха.
Как правило, мезоморфы могут заниматься по тренировочным программам профессиональных бодибилдеров и получать великолепные результаты, поскольку, в сущности, они очень на них похожи.
Впрочем, следует заметить, что если вы тренируетесь без химии, работайте с меньшим объемом и частотой, чем спортсмены, практикующие фармакологическую поддержку, поскольку препараты, способствующие набору мышечной массы, также ускоряют восстановление. Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и с полной отдачей, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки вполне подойдут.
Автор: Кристиан Кинг
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
