Красивая фигура, подтянутый живот, сильные мышцы, идеальная осанка, а также пластичность и легкость… Все это можно получить посетив уроки с названием «пилатес». Эти уроки сравнительно недавно появились в спортклубах, но уже сумели побить все рекорды популярности. Мы предлагаем вашему вниманию упражнения пилатеса для дома, которые составила, менеджер групповых программ фитнес-клуба Gold’s Gym, Ольга Хорн.
- Пилатес это…
- Больше чем фитнес
- ПЛАН ЗАНЯТИЙ
- Скручивание
- Перекаты
- Вытягивание ног
- Повороты головы
- Реабилитация поясницы
- Махи ногой
- Поднимание ноги
Пилатес это…
Систему Пилатес разработал более 100 лет назад спортсмен, врач и инструктор Джозеф Пилатес. Он родился в Германии в 1880, с самого рождения Джозеф был хилым, болезненным ребенком. Повзрослев, он решил побороть все свои недуги с помощью разработанной им самим гимнастики. Результаты были впечатляющими. Пилатес полностью выздоровел, достиг такой удивительной физической формы, что уже в подростковом возрасте был лучшим в гимнастике, плавании, ходил на лыжах и даже позировал художникам. Удача вдохновила Джозефа, и он усовершенствовал свою программу с помощью приемов йоги и различных единоборств.
Когда началась Первая Мировая война, Джозеф перебрался в Англию и помогал в реабилитации раненных солдат. В 20-х годах прошлого века он переехал в США, где продолжал лечить людей. В числе его пациентов известные артисты цирка, балета и другие знаменитости, такие как: Марта Грэхэм, Джордж Баланчин, Рудольф Нуриев, Михаил Барышников и Рудольф фон Лабан. Сейчас система Пилатеса завоевывает все большую популярность в самых широких кругах любителей фитнеса.
Среди поклонников этой системы многие знаменитости и голливудские звезды, такие как: Мадонна, Кортни Лав, Джэнет Джексон, Виктория Бэкхем и другие.
Больше чем фитнес
Тренировки по системе Пилатес – это тренировки, которые состоят из плавных движений, похожих на танцевальные па. Они направлены на растяжку и укрепление мышц, а также для гармонизации работы всех частей тела. Во время тренировок работаю все мышцы, как поверхностные, так и мелкие, глубокие. Именно эти внутренние слои являются опорой позвоночника и суставов, от их состояния зависит, какой будет результат. Они влияют на самочувствие человека, его гармоничное развитие.
В тренировках по системе Пилатес показатели абсолютно не зависят от количества повторов и подходов. Самое главное в этой системе – это качество занятий, которое можно достичь благодаря осознанному выполнению всех упражнений. Делая каждое движение необходимо понимать, что же именно происходит в организме. Пилатес также применяется как восстановительная терапия после травм, поскольку его система упражнений очень бережно относится к позвоночнику.
Пилатес подходит абсолютно всем желающим, не зависимо от уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.
Ее еще называют каркасом прочности. Эта зона находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, ягодиц и средней части спины.
ПЛАН ЗАНЯТИЙ
- ЧАСТОТА. Занимайтесь 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут {вместе с разминкой}. Чаще не нужно, так как эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.
- РАЗМИНКА. Ни к чему разогреваться, как перед силовой тренировкой. Просто постойте в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушайте собственное дыхание, настройтесь на «диалог» со своим телом.
- ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Необязательно включать все предложенные упражнения в одно занятие. Для новичков достаточно 4–5, на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.
- ОБОРУДОВАНИЕ. Тонкий мат или обыкновенный гимнастический коврик.
- ЗАМИНКА. Не требуется, поскольку все эти упражнения и так отлично растягивают мышцы.
- КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ. Прежде чем приступать к занятиям, изучите основные принципы системы пилатес. Без этого невозможно добиться по-настоящему хороших результатов.
- ДЫХАНИЕ. Чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают. Поэтому следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте.
- РЕЛАКСАЦИЯ. Один из необходимых навыков — уметь расслаблять те мускулы, которые в данный момент отдыхают.
- КОНЦЕНТРАЦИЯ. Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.
- КОНТРОЛЬ. Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо.
- ПЛАВНОСТЬ. Любое упражнение имеет свою точку начала и точку завершения. Ваша задача — делать его настолько плавно, чтобы эти точки были неразличимы.
- СИЛА И ГИБКОСТЬ. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.
Скручивание
Исходная позиция. Лягте на спину, ноги вместе, руки заведены за голову на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Плечи расслаблены и опущены. Мышцы живота и ягодиц сокращены.
Перекаты
Это упражнение можно считать массажем для спины. Ваша задача — не касаться пола ногами, старайтесь балансировать на копчике.
Исходная позиция. Сядьте на пол, согните колени, придвигая ступни как можно ближе к тазу. Обхватите щиколотки и, нагнувшись к ним, скруглите спину, прижимая подбородок к груди. Ваше тело по форме должно напоминать шар.
Действие. Втягивая живот, выполните перекат назад. Усилием мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию, но пола ногами не касайтесь. Повторите 10 раз.
Вытягивание ног
Укрепляет пресс, улучшает тонус мышц ног, а также развивает координацию движений.
Повороты головы
Увеличивают подвижность шейного отдела позвоночника.
Исходная позиция. Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть туловища вверх, опираясь на локти и прижимая их к корпусу. Плечи развернуты, пресс напражен, позвоночник сохраняет естественный изгиб.
Действие. Медленно поверните голову сначала влево, затем вправо. Потом наклоните голову к левому плечу и опишите ею круг. Повторите то же самое в обратном направлении. Выполните 2 повтора.
Реабилитация поясницы
Растягивает мышцы спины.
Если во время выполнения этого упражнения вы почувствуете боль в коленях, положите между ягодицами и пятками свернутое полотенце.
Исходная позиция. Лягте на живот, вытянув вперед руки.
Действие. Скругляя спину, сядьте на колени, потянитесь назад . Для лучшей растяжки мышц спины попытайтесь коснуться ягодицами пяток.
Махи ногой
Укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и сгибатели ног.
Исходная позиция. Встаньте на колени, корпус прямой, таз слегка вынесен вперед. Чтобы подготовиться к нагрузке, растяните боковые мышцы: опустив левую руку и подняв правую, выполните наклон влево; поменяйте руки и сделайте то же самое в другую сторону. Закончив разминку, наклонитесь влево и обопритесь левой ладонью о пол. При этом левое бедро должно быть точно над коленом. Правую ногу вытяните в сторону параллельно полу. Заведите правую руку за голову, отводя локоть как можно дальше назад. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Ваше тело от лодыжки до головы должно образовывать прямую линию.
Действие. На вдохе выносите правую ногу вперед, пока она не будет перпендикулярна корпусу. На выдохе верните ее в исходную позицию. Повторите сначала в медленном, а потом — в ускоренном темпе. После этого поменяйте ноги.
Поднимание ноги
Развивает координацию движений ичувство равновесия.
Исходная позиция. Встаньте на четвереньки. Затем выпрямите ноги, опираясь на носки, ладони точно под плечами, пальцы рук смотрят вперед. Тело прямое, как доска. Взгляд направлен вниз, шея вытянута. Пресс и ягодицы напряжены.
Действие. Поднимите прямую правую ногу вверх, потянув носок на себя. Вернитесь в исходную позицию. Корпус неподвижен, ягодицы сжаты. Сделайте 3 повтора с одной, затем с другой ноги.
