Через 3 недели вы заметите, что талия стала тоньше!
- План тренировок:
- Тяга к коленям
- Скользящие плие
- Махи руками
- Мостик с перекатом фитбола
- Подтягивание ноги в позе планки
- Разгибания ног с вытяжением
План тренировок:
Занимайтесь 3 раза в неделю. Повторяйте упражнения по 10 раз за один подход, выполняя по 2–3 подхода на каждое из них.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
- диск для глайдинга, полотенце или бумажная тарелка
- эксертьюб
- фитбол
Тяга к коленям
Работают мышцы пресса, груди и рук.
Закрепите центр эксертьюба на расстоянии 5–7 см от пола и сядьте спиной к нему. Возьмите рукояти в обе руки и зажмите их между большими пальцами и кистью на уровне бедер ладонями вверх. Поднимите ноги и отклонитесь назад. Удерживая грудь прямо, подтяните руки к коленям. Опустите руки и повторите упражнение.
Скользящие плие
Работают мышцы бедер и ног.
Встаньте прямо, ноги шире плеч носками в стороны, левая нога на диске для глайдинга, тарелке или полотенце. Разведите руки и, слегка согнув локти, поднимите их на уровень плеч, выполните приседание. Удерживая руки и колени в этой позиции, придвиньте левую ногу к правой, выпрямите их. Верните левую в исходное положение, выполните приседание и проделайте все движения. Повторите с другой стороны.
Махи руками
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы плеч.
Закрепите центр эксертьюба на уровне колен напротив фитбола. Лягте животом на мяч, проденьте руки в рукояти и обхватите их между большими пальцами и ладонями. Поверните кисти во внутрь, имитируя букву V. Отведите руки и, медленно подтягивая их к бедрам, приподнимитесь над мячом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Мостик с перекатом фитбола
Работают мышцы бедер и ног.
Лягте на спину, согните колени и положите стопы на фитбол пятками вместе, носками врозь. Руки на полу вдоль туловища, подтяните бедра. Выпрямите ноги, перекатывая мяч перед собой. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите связку.
Подтягивание ноги в позе планки
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы груди и плеч.
Примите позу для отжиманий от пола, руки на ширине плеч, и поставьте левую ногу на диск для глайдинга, бумажную тарелку или полотенце. Согните правую ногу в колене и упритесь ею в голень или в лодыжку левой ноги (как вам удобно). Напрягая пресс, подтяните колени к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. В процессе повтора не забудьте сменить опорную ногу.
Разгибания ног с вытяжением
Работают мышцы пресса, рук и ног.
Сядьте на пол, согните колени и проденьте ступни в ручки эспандера. Удерживая центр эксертьюба на уровне плеч, согните руки. Приподнимая ноги над полом и удерживая стопы вместе, отклонитесь назад и вытяните ноги. Согните ноги и повторите.
