Что Вы делаете первым делом, если стараетесь похудеть, однако весы показывают один и тот же вес уже долгое время? Правильно — Вы увеличиваете нагрузки в кардио-тренировках. В этой статье мы попробуем разобраться почему это не всегда правильно.
- Ошибка №1: Ваши тренировки однообразны.
- Ошибка №2: Вы бегаете дольше, но не быстрее.
- Ошибка №3: Вы зациклены на количестве сожжённых калорий.
- Ошибка №4: Вы не пробуете другие кардио-нагрузки.
- Ошибка №5: Вы бегаете слишком много (да, Вы не ошиблись, тут написано именно «много»).
Ошибка №1: Ваши тренировки однообразны.
Ваше тело — потрясающий механизм. Настолько невероятный, что заточен под эффективность. Что это значит: если Вы будете делать одни и те же упражнения каждый день, они будут даваться Вам легче с каждым днём и в конце концов Вы достигнете тупика. В случае с бегом каждая тренировка воспринимается телом как вызов, и после неё организм становится крепче. Пусть Вы и потеете так же, как вчера, и так же сильно отталкиваетесь от земли ногами, однако Ваш метаболизм учится реагировать на это всё очень быстро. И со временем научится экономить калории, а не расходовать их. Вот вам и первое «почему бег не всегда помогает похудеть».
Исследования, проведённые в Университете Тампы, обнаружили, что 45-минутное занятие на беговой дорожке при постоянном темпе будет помогать Вам сбрасывать лишнее, но только в первое время. Поэтому ещё раз повторим: Ваш метаболизм привыкает к нагрузке, поэтому его нужно как можно чаще удивлять.
Прибавьте к своим пробежкам силовые упражнения, которые заставят метаболизм работать вновь на максимуме. Поверьте, Вам придётся тратить много сил на то, чтобы восстановиться после трудного сета с гантелями.
Ошибка №2: Вы бегаете дольше, но не быстрее.
Одна из самых важных составляющих кардио — это интенсивность занятий. Если Вы проследите за тренировкой вашего друга, подруги, незнакомца, да кого угодно, Вы заметите, что почти все они выбирают такой темп, в котором смогут бежать как можно дольше. Конечно, они экономят силы. Но зато не расходуют жировые отложения как топливо. Так что в следующий раз, оказавшись на беговой дорожке, эллипсе или велосипеде, постарайтесь увеличить нагрузку хотя бы ненадолго. То есть чередуйте спокойное занятие с 10-30 секундами ускорения каждые пять минут.
Исследование в Университете Западного Онтарио сравнило две группы. Первая выполняла от 4 до 6 30-секундных ускорений, в то время как вторая бежала в течение 30-60 минут. И результаты были удивительными. Больше жира смогла сжечь именно первая группа.
Так что помните: практически все упражнения, которые хорошо тренируют выносливость, плохо сжигают жир.
Ошибка №3: Вы зациклены на количестве сожжённых калорий.
Счётчики сожжённых вами калорий установлены в каждом тренажёре. Ну вот скажите, откуда им точно известно, сколько калорий Вы только что сожгли?
На самом деле они куда чаще вводят нас в заблуждение и приносят больше вреда, чем пользы. И вот почему. Эти машины не знают Вас лично, ваш рост, вес, образ жизни, наличие жира в организме, в конце концов. И скажите, почему они берутся судить о том, сколько пончиков Вы сожгли во время очередной пробежки? Поверьте, эта информация может быть очень далека от истины.
В течение всего дня Вы сжигаете определённое количество калорий — идёте Вы к метро, валяетесь на диване, смотрите любимый сериал… Подумайте о том, что Вы расходуете калории при любом удобном случае. А этот случай есть всегда. Но может ли это стать причиной не пойти на тренировку? Конечно, нет.
Физическая активность даёт организму очень многое — и здоровье тут на первом месте. Так что в зале первым делом обратите внимание на тип упражнений, которые Вы делаете. Ваши мышцы, как трёхлетний ребенок — очень активны и нуждаются во внимании. И если Вы будете обращать внимание на них, то есть делать силовые упражнения помимо бега, они помогут Вам сжечь ненужный жир.
Ошибка №4: Вы не пробуете другие кардио-нагрузки.
Теперь, когда Вы знаете, что мышцы важны для сжигания жира, продумайте тип упражнений, которые Вы будете выполнять, чтобы стать стройнее.
Если Вы любите длинные пробежки в спокойном темпе, спешим Вас огорчить, но именно они «портят» мышцы и не позволяют им расти и развиваться. Если Вы добавите в свой обычный беговой рацион тренировки по холмистой части дороги, даже это не сможет сравнить бег с велосипедом, который лучше сжигает жир и быстрее наращивает мышечную массу. И вопрос здесь не в том, что «бег не работает», а в том, какой способ попрощаться с лишним весом будет наиболее эффективным именно для Вас.
Если Вы хотите прийти в форму очень быстро, замените длинные пробежки ездой на велосипеде на большой скорости. Или сайкл-тренировкой.
Ошибка №5: Вы бегаете слишком много (да, Вы не ошиблись, тут написано именно «много»).
Вполне возможно, пусть это и звучит странно, но Ваш эффект плато может быть результатом очень большого количества бега в вашей жизни.
Конечно, упражнения — это очень важный компонент здоровья. Тем не менее упражнения — это стресс для вашего организма, последствия которого — сжигание лишнего жира. Не забывайте, что этот процесс контролируют ещё и гормоны. В частности, кортизол, гормон стресса, который появляется в вашем организме в большом количестве во время тренировки. В небольших дозах стресс действительно полезен для организма.
Однако, хронический стресс может привести к резистентности к инсулину и заставить ваш организм сохранять жировые отложения в области талии, несмотря на то, что Вы работаете над их избавлением слишком усердно.
Так что помните, что бегуны на длинные дистанции могут себе и навредить — увеличение уровня кортизола в течение длительного времени может привести к воспалению, медленному восстановлению, травмам мышц, созданию ещё больших жировых запасов и нанести вред вашей иммунной системе.
Не забывайте правильно питаться, разнообразьте свой тренировочный план и не зацикливайтесь на кардио (часа в день вполне достаточно). И самое главное, также не зацикливайтесь на одном лишь беге, пожалуйста!
