Приседания Зерхера: техника и советы

Приседания Зерхера — это такой вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах. Упражнение было разработано Эддом Зерхером, известным в свое время силачом, который пытался увеличить свои силовые показатели за счет проработки мышц в необычной амплитуде.

Этот вид приседаний на данный момент является необоснованно забытым, ведь благодаря такой специфической тренировке удается достичь не только гипертрофии целевых мышечных групп, но и нагрузить такие мышцы, которые обычно нагрузку не получают. А Вы уже знаете золотое правило бодибилдинга — две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

1. Плюсы приседаний Зерхера
2. Работа мышц и суставов
3. Техника выполнения
4. Методические рекомендации и советы

Плюсы приседаний Зерхера

1. Отличное упражнение для преодоления «застоя» в обычных приседаниях со штангой или становой тяге.
2. Выполняя приседания Зерхера, Вы сможете проработать разные фазы амплитуды движения, как становой тяги, так и приседаний со штангой.
3. Этот тип приседаний отлично нагружает всю заднюю цепь тела (ноги, ягодицы и немного длинные мышцы спины), однако не создает такой компрессионной нагрузки на позвоночник, как если бы у вас на плечах лежала штанга.
4. Присед Зерхера поможет вам устранить многие проблемы, которые появляются у вас, когда вы приседаете со штангой на плечах или когда делаете гакк-приседания — часто можно увидеть людей, которые уже не способны поднять штангу очередной раз в гакк-приседаниях — и виной тому слабые бедра, зажатые подколенные сухожилия, неразвитая спины — все эти факторы могут помешать вам правильно приседать со штангой на спине, однако Вы всегда можете заменить классические приседания на приседания Зерхера.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизаторов, снимая часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника. Само собой, что тренируются так же плечи и руки, поскольку упражнение выполняется с ощутимым весом, так что статическая нагрузка, которую они получают, весьма ощутима.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки. Следовательно, если Вы будете нарушать технику, то нагрузка из мышц спины будет уходить в позвоночник. Если же будет соблюдена техника выполнения приседаний со штангой на руках, то нагрузка будет распределяться между поясничным суставом и коленным.

Техника выполнения

1. Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы.
2. Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх.
3. Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс.
4. Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава.
5. Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Методические рекомендации и советы

1. Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится.
2. Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении.
3. Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление.
4. Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп.
5. В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.