Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Сегодня редакция «Zhirotopka.com» подготовила для вас статью о том, как должна выглядеть программа для тренировок в зале для похудения. Эта тема одинаково интересна и полезна для мужчин и женщин, ведь избыточный вес негативно отражается на физическом и эмоциональном здоровье представителей обоих полов.
В борьбе с лишними килограммами ведущая роль принадлежит физическим нагрузкам. Для начинающих лучшим решением станут тренировки в спортзале, т. к. здесь есть необходимое оборудование, опытные тренера и все необходимое для безопасного похудения. Но чтобы тренинг принес заметный результат, важно понимать, как составить график занятий, какие упражнения включить в программу, каких правил придерживаться и т. д.
- Какие виды тренинга существуют
- Общие рекомендации
- Комплекс для сильной и прекрасной половины человечества
Какие виды тренинга существуют
Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:
- Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
- Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.
- Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
- Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.
Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.
Общие рекомендации
Начав посещать зал, всем новичкам надо ознакомиться с общими правилами занятий. Соблюдение простейших рекомендаций позволит избежать травматизма и не бросить тренинг после 1-2 дней:
- первый месяц выполняйте упражнения минимального уровня сложности;
- тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давайте мышцам время на восстановление, ежедневные занятия только навредят и истощат организм;
- много пейте в течение дня, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
- придерживайтесь диеты или принципов правильного питания;
- составьте систему и придерживайтесь выбранного расписания на неделю;
- начинайте тренировку с разминки и разогрева суставов, а заканчивайте заминкой;
- отточите технику выполнения каждого упражнения, только правильные упражнения принесут эффект;
- увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма старайтесь разнообразить тренировки;
- следите за пульсом и собственным самочувствием, откажитесь от тренировки в случае болезни;
- старайтесь избегать стрессов, высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе.
Очень важна моральная составляющая. Необходимо хотеть похудеть, изменить себя в лучшую сторону. Найдите для себя стимул, который не позволит бросить тренировки. В качестве стимула может быть платье на три размера меньше или пример знаменитости с фото до и после начала тренировок, стремление достичь новых вершин в карьере или наладить личную жизнь.
Очень важна моральная составляющая. Необходимо хотеть похудеть, изменить себя в лучшую сторону. Найдите для себя стимул, который не позволит бросить тренировки. В качестве стимула может быть платье на три размера меньше или пример знаменитости с фото до и после начала тренировок, стремление достичь новых вершин в карьере или наладить личную жизнь.
Комплекс для сильной и прекрасной половины человечества
Не стоит ставить цель быстрого похудения и подтягивания тела. Избавляться от лишнего веса надо постепенно и плавно. Походы в зал, это, прежде всего, система, месяцы упорного труда. Построение красивого тела обязательно должно включать в себя базовые упражнения, а это:
- приседания с весами (штанга, гантели, в машине Смита);
- выпады с утяжелением;
- подъемы гантелей;
- тяга блока;
- отжимания;
- румынская тяга;
- скручивания;
- гиперэкстензия
Если вы задумались, как похудеть, то обязательно сочетайте базовые упражнения и изолированные (направленные на конкретную группу мышц). Стоит отметить, что физиология женщин такова, что жир скапливается в области живота и бедер, мужчин же интересует прокачка рук, плеч, спины и пресса. В связи с этим режим тренировок у них будет разным.
Как составить правильные занятия для женщин в зале, вам подскажет таблица, представленная ниже.
Базовая тренировка в зале для мужчин может выглядеть следующим образом.
Занимаясь постоянно, первый результат удастся заметить минимум через месяц. Старайтесь каждые полгода изменять программу, добавлять новые элементы. Надеемся, наша статья поможет вам на пути к достижению цели.
Если представленная информация оказалась полезной. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!
