Приветствуем, друзья! Сегодня мы поговорим с вами о том, как составляется программа для занятий в зале для мужчин, и в чем польза тренинга по определенной схеме. Важно понимать, что при тренировке в спортзале частота занятий, сочетание упражнений и количество подходов и повторений играет первостепенную роль в достижении результатов.
Составляя программу для занятий спортом, необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности начинающего атлета – его возраст, уровень физической подготовки, телосложение (курс для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет кардинально противоположным), а также цели, которые он ставит перед собой. Грамотно разработанный курс гарантирует заметные изменения в фигуре в короткие сроки.
Цели и способы их достижения
Для новичков, лучше начать заниматься на тренажерах, чтобы подготовить тело и поставить правильную технику, но прежде, необходимо определиться с направлением своей работы. Целью занятий может быть:
- Сжигание жира. Тренируясь для похудения, надо продуманно сочетать правильное питание и физические нагрузки. В тренажерном зале следует комбинировать силовой тренинг и кардио. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 12-20 повторений.
- Формирование рельефа. Работая на рельеф, можно по чуть-чуть нагружать всю мускулатуру или работать в блочном режиме, прокачивая то мышцы верха, то низа. Работать надо в 3-4 сета по 10-15 раз.
- Набор мышечной массы. Во время одной тренировки прорабатывается не больше 2 мышечных групп. Упражнения используются по принципу блока – по 2-3 на определенную часть. Выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.
- Увеличение показателей силы и выносливости. Подразумевается работа с гантелями и штангой, использование больших весов. Тренинг состоит из 4-7 подходов по 3-7 повторений.
- Поддержание тела в хорошей физической форме. Проведение комплексных тренировок, направленных на прокачку разных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в 2-5 сетов по 10-12 раз.
Важно выбрать что-то одно, ведь преследуя сразу несколько целей, не получится добиться успехов хотя бы в одной. Однако можно чередовать и сочетать их, например, добившись снижения веса, можно приступать к сушке тела и работе на рельеф, а после остается только поддерживать фигуру в идеальных пропорциях.
Вариации тренинга и их особенности
Для начинающих программа может состоять из упражнений, которые задействуют максимальное кол-во групп мышц, они выполняются с собственным весом, схема выглядит так:
Проводите занятия через день, когда сможете выполнить нормы указанные на 15 недели, можете переходить к следующей программе.
Для более опытных спортсменов идеальной тренировкой является базовая. Ее основными упражнениями являются приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания, скручивания. Необходимо отточить технику, освоить каждое движение на 100%, и только потом переходить к программам, содержащим более сложные упражнения.
Пример базовой программы тренировок для мужчин можно посмотреть в таблице ниже:
С помощью такого курса можно проработать руки и ноги, также она отлично подходит для прокачки пресса, мышц кора и спины. Трехдневная схема признана самой эффективной. Занимаясь трижды в неделю, вы даете мышцам необходимую нагрузку, а затем достаточное время на восстановление.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо периодически менять уровень нагрузки. Более сложные программы для тренинга в зале – это:
- Кроссфит. Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она идеально подходит для тех, кто стремится развить силу и выносливость. Направление одинаково популярно и эффективно среди мужчин и женщин.
- Круговая. Этот комплекс состоит из 5-10 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом, как бы, по кругу. Ее также называют сплит тренировкой. За одно занятие спортсмену удается задействовать в работу все группы мышц. Используется для жиросжигания и сброса веса.
- Супер сеты. Это комплекс, состоящий из 2-3 упражнений, направленных на проработку определенной мышечной группы. Выполняются друг за другом без перерыва.
Независимо от того, какой тренинг вы практикуете – для новичков или продвинутых, всегда надо начинать с кардиотренировки или разминки. Длится она всего 10 минут, но позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке, исключить травмы и повреждения, разогнать пульс.
На этом наш рассказ о фитнес-программах для мужчин подошел к концу. Теперь вы знаете, как похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в зале. Не стоит ждать заметных результатов через неделю. Успех приходит к тем, кто имеет терпение и грамотно подходит к организации физических нагрузок. Работа над своим телом требует комплексного подхода.
Если статья оказалась вам полезной, уделите минуту, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне благодарна всем неравнодушным! До новых встреч, друзья!
