Тренировки с отягощениями в течение длительного периода времени могут способствовать перетренированности спортсменов во всех видах спорта. Самое лучшее, что можно сделать, когда подобная ситуация происходит — изменить тренировочный режим, сделав его более интересным.
Большинство профессиональных «вояк» находится в отличной форме, поддерживаемой за счет упражнений с собственным весом. В былые времена, боксеры никогда не притрагивались к штанге, и посмотрите на ту форму, что они имели.
Программа (Делайте 2-3 тренировки в неделю)
Тренировка № 1 (выполнить по кругу)
- Отжимания, 20 повторений;
- Скручивания 40 повторений;
- Отжимания с широкой постановкой рук, 20 повторений;
- Скручивания, 40 повторений;
- Отжимания на кулаках, 20 повторений;
- Скручивания, 40 повторений;
- Алмазные отжимания, 20 повторений;
- Скручивания, 40 повторений.
Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, сначала делать 25 отжиманий, 40 скручиваний, а затем спустя несколько занятий, сделать 30 отжиманий, 45 скручиваний. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для верхней части тела.
Тренировка № 2 (выполняйте по кругу)
- Выпады с выпрыгиванием, 30 секунд;
- Альпинист, 30 секунд.
Повторите три раза, в общей сложности четыре подхода.
Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, пойти на 35 секунд вместо 30 секунд. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для нижней части тела.
Тренировка № 3 (выполняйте по кругу)
- Подтягивания, 20 секунд по времени;
- Подъем ног из виса, 20 секунд по времени.
Повторите три раза, в общей сложности четыре больших сета.
Примечание: после нескольких тренировок, добавьте секунду или больше в каждом подходе.
Тренировка № 4 (выполните как можно быстрее)
- 25 отжиманий;
- 50 приседаний;
- 5-10 подтягиваний;
- 25 приседаний.
Начните с 1-2 сетов. Как только почувствуете что нагрузки не хватает, попробуйте увеличить количество сетов. Поставьте цель сделать 6-8 больших сетов.
Это программа, предназначенная как для пофессиональных спортсменов так и для любителей. Помните, что вы можете менять упражнения и сделать ее более подходящей для вас.
Помните о прогрессе, добавляйте повторения, количество кругов и время в зависимости от упражнений.
После завершения этой программы, вы увидите, что тренировка с весом тела может помочь Вам в достижении многих ваших спортивных задач. Если вам наскучила ваша текущая программа, это лишний повод «развеяться» и попробовать этот вид тренировок.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
