Здравствуйте, уважаемые читатели! Наверняка, вы знаете, что одной из важных составляющих хорошей спортивной формы является питание. В этой статье я расскажу вам о протеине – вы узнаете что это, зачем его употребляют и стоит ли применять протеин для похудения девушкам?
- Что такое протеин?
- Продукты, богатые протеином
- Как работает протеин?
- Польза и вред протеина
- Мнение специалистов
- Противопоказания к приему протеина
- Виды протеина для похудения
- Казеиновый
- Сывороточный
- Изолят
- Какой протеин лучше всего подходит для похудения?
- Как принимать протеин?
- Время приема и размер порции
- Мифы о протеине
- Миф № 1. Протеин — это сплошная химия
- Миф № 2. Протеин можно употреблять только профессионалам
- Миф № 3. Белок из пищи лучше
- Миф № 4. Женщинам протеин нельзя
- Миф № 5. Спортивное питание — это очень дорого
- Осторожно: подделка! Как отличить качественный спортпит от фальсификата?
- Читаем этикетку
- Покупаем лучшее: ТОП самых качественных протеинов
Что такое протеин?
Современный рынок предлагает массу продуктов питания и БАДов для тех, кто ведет активный образ жизни и хочет похудеть. К сожалению, многие из них не только неэффективны, но и опасны. Из-за таких продуктов, незаслуженную дурную славу получают и абсолютно безопасные добавки.
— Посмотри на этого человека, у него отличный рельеф тела!
— Ага, верь в сказки – это он просто протеинами себя пичкает, химией.
Я думаю, такие диалоги знакомы многим. Так что же из себя представляет этот самый протеин с точки зрения… химии?
Протеин – это органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединенных цепочкой при помощи ковалентной связи и образующее полипептид. Проще говоря – это белок.
Протеин жизненно необходим человеческому организму: он служит материалом для строения клеток, участвует в образовании большинства ферментов и гормонов, является незаменимой частью иммунной системы, а также помогает усваивать жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
В сфере спорта и фитнеса под протеином понимают группу продуктов специального питания, основным компонентом которого выступает концентрированный белок.
Продукты, богатые протеином
В определенных дозировках протеин содержится практически во всех продуктах питания. Но, существует еда, в которой его больше всего. Это:
- Яйца. Яичный белок является эталоном среди других продуктов, богатых протеином — он усваивается лучше всего.
- Все виды мяса. Примечательно, что больше всего белка в белом мясе – куриной грудке.
- Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр и другие.
- Рыба и морепродукты: кальмары, мидии, угорь, креветки.
- Растительная пища: бобовые, орехи, злаки.
Исследования показали, что животный протеин более ценен, чем содержащийся в растительной белковой пище. Дело в том, что растительные белки состоят преимущественно из заменимых аминокислот – то есть соединений, которые организм человека способен сам синтезировать при необходимости.
А животные белки включают в себя незаменимые аминокислоты – вещества, которые не формируются организмом, а поступают извне.
Как работает протеин?
Для набора мышечной массы, равно как и для похудения следует употреблять большие дозы белка. Большинству девушек не осилить такой объем обычной еды. А если попытаться, то ждите неприятных последствий – так можно легко растянуть желудок и нарушить пищеварение.
Поэтому спортсмены и люди, поддерживающие себя в форме, прибегают к употреблению белков из спортивного питания.
Как это работает? Спортивный протеин усваивается лучше и уже в желудке начинает расщепляться на аминокислоты, а затем всасывается в кровь через тонкий кишечник. Около 5% от него выводится из организма с калом.
Протеин восстанавливает поврежденные во время тренировок мышечные волокна, способствуя быстрому восстановлению и росту мышечной массы.
Белок играет важную роль и при похудении. Многие девушки мечтают о стройном, подтянутом теле – а в результате строгой диеты и занятий спортом получают отощавшую, обвислую фигуру. Дело в том, что в процессе похудения в организме нарушается синтез белков и теряется мышечная масса.
Чтобы этого не происходило, во время сброса лишнего веса нужно употреблять достаточное количество белка – это поддержит мышцы в тонусе.
Польза и вред протеина
Без сомнений, протеин способен принести огромную пользу не только худеющим, но и любым людям, которые занимаются спортом. Так, его корректное употребление позволяет:
- Быстро набрать мышечную массу.
- Увеличить выносливость и силовые показатели, что положительно скажется на качестве тренировок.
- Уменьшить аппетит за счёт сокращения уровня сахара в крови.
- Нормализовать уровень инсулина в крови как у здорового человека, так и у страдающего диабетом второго типа.
- Употреблять нужное количество белка, не перегружая пищеварительную систему.
Нельзя сказать, что белок не имеет недостатков и является абсолютно безвредным: как и любой продукт, он имеет свои минусы.
Так, он:
- Может приводить к пищеварительным расстройствам, особенно, если человек не переносит лактозу.
- При чрезмерном употреблении оказывает негативное влияние на работу печени и почек.
- Имеет неприятный вкус, поэтому производителю приходится добавлять в него ароматизаторы и подсластители.
Мнение специалистов
Единого мнения относительно свойств протеина среди медиков и ведущих профессиональных тренеров нет. Одни возлагают на него огромные надежды, другие отмечают, что если человек не занимается бодибилдингом, то нет особого смысла в его употреблении.
Некоторые отмечают, что производители не до конца раскрывают технологии производства спортивного питания, что ставит под сомнение их качество. Однако, исследования показали, что спортивный протеин безопасен.
Эксперты солидарны в одном — при корректном применении белок принесет только пользу. Это значит что нужно тренироваться, хорошо и правильно питаться и ни в коем случае не заменять им основные приемы пищи.
Противопоказания к приему протеина
Существуют случаи, в которых прием протеина противопоказан. От этого спортпита придётся отказаться:
- При аллергии на белок.
- В случае заболеваний печени или почек.
- Если у Вас глютеновая непереносимость.
С осторожностью следует употреблять протеин при пониженной секреции желудочного сока. При появлении таких симптомов как диарея, изжога, вздутие живота, метеоризм, тошнота, рвота или сыпь следует прекратить прием протеина.
Виды протеина для похудения
Современные производители спортивного питания предлагают широкий ассортимент протеинов для похудения. Но все их в зависимости от технологии производства и пищевой ценности можно разделить на казеиновые, сывороточные и изолят.
Казеиновый
Казеиновый протеин по структуре схож с творогом: он долго расщепляется и усваивается организмом от 6 до 8 часов. Это обусловило его применение при изготовлении детских смесей: медленное и постоянное поступление в кровь аминокислот хорошо влияет на развитие растущего организма.
Для взрослого человека, который постоянно тренируется казеин – это не лучший вариант. Однако он встречается в составе спортпита в чистом виде: его используют совместно с сывороточным белком.
Сывороточный
Сывороточный протеин признан одним из самых ценных – именно он позволяет в полной мере удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах bcaa. Он быстро расщепляется и усваивается – всего через час после употребления в крови резко возрастает концентрация аминокислот.
Как правило, сывороточный протеин получают из сладкой молочной сыворотки, которая образуется при производстве сыра.
Изолят
Сывороточный протеин производят в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат – самая дешевая форма, в ней содержится до 80% белка.
А изолят проходит несколько степеней очистки, поэтому в нем этот показатель составляет не менее 85%. Эта форма практически не содержит жиров, углеводов, холестерина и лактозы, что делает ее приемлемой для людей с лактозной непереносимостью.
Гидролизат – это тот же изолят, прошедший процесс разрушения. Это существенно ускоряет процесс его усвоения. Протеин в этой форме имеет неоправданно высокую стоимость.
Какой протеин лучше всего подходит для похудения?
Несмотря на то, что сывороточный протеин крайне ценен, он больше подходит для бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Исследования и опыты показали, что люди, принимающие казеин, теряют больше жировой массы. Но не все так просто. Вместе с тем, сывороточный белок способствует сохранению мышечной массы.
Поэтому лучшей рекомендацией для худеющих будет прием комбинированного протеина. Ну а если Вас мучают приступы голода, можно использовать и казеин – он подавляет аппетит. Особенно актуален его вечерний прием.
Как принимать протеин?
В первую очередь, необходимо определить уровень белка, необходимый лично Вам. Правило – чем больше, тем лучше тут не действует.
На каждый кг. веса должно приходиться не менее 1 грамма белка. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, то эта норма увеличивается вдвое.
Например, среднестатистической девушке весом 60 кг. нужно употребить 60 гр. белка в день. Если она усиленно тренируется – то 120 гр.
Затем, определите, сколько белка Вы будете получать из обычной еды, а сколько – из спортпита. Доля последнего не должна превышать 50% от общего числа белков.
То есть в нашем случае не более 30 гр. (для тренирующихся – 60 гр.)
Время приема и размер порции
Принимать протеин необходимо с утра, сразу после пробуждения. Через 30 минут можно завтракать простой едой.
Также пейте его за час до и после занятий спортом. Размер одной порции для девушек варьируется от 15 до 30 гр.
Мифы о протеине
Несмотря на общедоступность результатов научных исследований и многообразие специальной литературы, существует немало мифов по поводу протеина. Давайте рассмотрим основные из них.
Миф № 1. Протеин — это сплошная химия
На самом деле это не так. Современные технологии производства позволяют получать абсолютно диетические, натуральные, полностью усваиваемые высокобелковые продукты из органического сырья.
Добросовестные производители не используют в своей продукции вредных химических веществ, а в качестве ароматизаторов применяют безопасные добавки.
Миф № 2. Протеин можно употреблять только профессионалам
Разумеется, изначально белковое спортивное питание было изобретено для спортсменов, а затем, как и многие другие добавки, стало доступным широким массам.
Но, даже если Вы не спортсмен, во время выполнения физических упражнений Ваши мышцы тоже работают и нуждаются в восстановлении. Поэтому протеин пойдёт им только на пользу.
Миф № 3. Белок из пищи лучше
Некоторые настаивают на том, что белок, употребляемый из еды «натуральный», а значит, более полезный для организма. На самом деле по качеству спортивный протеин не уступает пищевому, а во многих случаях и превосходит его: он быстрее и лучше усваивается организмом.
К тому же, при современном ритме жизни не всегда есть возможность употреблять белок – в протеин можно пить, где угодно: дома, на работе, в поездке и даже в тренажерном зале, до тренировки или сразу после занятий.
Миф № 4. Женщинам протеин нельзя
Многие девушки боятся, что употребление протеина сделает их фигуру менее женственной и даже мужеподобной. Но, как говорится, чтобы быть Шварцнеггером надо тренироваться как Шварцнеггер: нарастить огромную мышечную массу без усиленных силовых тренировок невозможно. Так что это опасение беспочвенно.
Напротив, употребление протеина позволит быстрее добиться красивой, подтянутой фигуры, приведя массу тела в норму.
Миф № 5. Спортивное питание — это очень дорого
Осторожно: подделка! Как отличить качественный спортпит от фальсификата?
Если Вы сомневаетесь в качестве купленного продукта, попробуйте залить его кипятком и немного прокипятить. Качественный, очищенный протеин выпадет в осадок. кстати вот видео этого процесса.
Если этого не происходит, перед Вами либо подделка либо недостаточно очищенный продукт.
Читаем этикетку
Обезопасить себя от сомнительного спортивного питания можно ещё на этапе его покупки. Для этого достаточно внимательно изучить этикетку. На ней обязательно должен быть указан состав продукта: чем он проще, тем лучше. Качественный и безопасный протеин содержит не более 10 компонентов.
Обращайте внимание и на энергетическую ценность продукта: не путайте протеин с гейнерами – специальными углеводно-белковыми коктейлями.
Покупаем лучшее: ТОП самых качественных протеинов
Многообразие марок спортивного питания может поставить в тупик не только новичка, но и уже опытного покупателя: какой протеин выбрать?
Лучше отдать предпочтение проверенным продуктам, в качестве которых нет сомнений.
Среди казеинов можно выделить:
- 100% Casein Protein (Optimum Nutrition).
- Lipotropic Protein (LG Sciences).
- 100% Casein (Dymatize).
Качественные сывороточные протеины (концентраты):
- ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition).
- 100% Pure Platinum Whey (SAN).
- Elite Whey Protein (Dymatize).
Изоляты:
- Zero Carb (VPX).
- Iso Sensation (Ultimate Nutrition).
- Binasport Supreme (Whey Protein).
Таким образом, при условии отсутствия противопоказаний и побочных эффектов, прием протеина – верный шаг на пути к здоровью и безупречному внешнему виду, а также идеальный вариант для похудения: Вы сохраните мышечную массу и тело станет подтянутым и стройным.
Если Вам понравилась эта статья – поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях.Подписывайтесь на обновления блога и узнавайте все об эффективных тренировках и спортивном питании первыми!
