Приседания — одно из лучших упражнений для спортсменов и вообще для людей.
Различные разновидности этого упражнения могут улучшить структурный баланс организма, повысить силовые показатели, увеличить высоту прыжка, скорость бега и его мощность, а также построить мышцы и укрепить костную систему.
В данной статье приводятся выводы, сделанные в одном из новых исследований, посвящённых получению лучших результатов от тренировок в приседаниях, а также вкратце излагаются некоторые из неверных концепций относительно этого упражнения.
- № 1. Не бойтесь приседать на полную амплитуду
- № 2. Для лучшего развития нижней части тела делайте полные приседания
- № 3. Для построения хорошей массы и силы делайте полноамплитудные приседания
- № 4. Тренируйтесь в «односторонних приседаниях»: это улучшит ваш структурный баланс и повысит результаты в приседаниях на плечах
№ 1. Не бойтесь приседать на полную амплитуду
Среди людей широко распространено неверное мнение о том, что глубоких приседаний, которые вы делаете ниже параллели полу, до точки, в которой бицепсы бедер накрывают икроножные мышцы, следует избегать, поскольку они «вредны для коленей».
Это фальшивое «правило» частично основано на концепции наносимого вреда коленям от приседаний, поскольку при выполнении такого движения колени выходят вперед за линию пальцев ног. А не считаете ли вы, что колени «выдвигаются» вперед за пальцы ног всякий раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице?
Кроме того, в исследованиях доказывается, что это выдвижение коленей вперед не травмирует и не ослабляет их.
К примеру, в результате проведенного 8-недельного исследования, в котором сравнивались приседания параллельно полу и ниже параллели, не выявили никакой разницы в прочности коленных суставов, а у высококлассных тяжелоатлетов, которые регулярно глубоко приседают с почти максимальной нагрузкой, прочность коленных суставов была выше, чем в контрольной группе.
Выводы: Тренировка в приседаниях с полной амплитудой движения может улучшить функциональную подвижность и способствует предотвращению дисфункциональной болезненности, связанной с такими движениями, когда колени «выдвигаются» вперед: например, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице.
№ 2. Для лучшего развития нижней части тела делайте полные приседания
Страх нанести вред коленям в результате полноамплитудных приседаний основан также на том, что в нижней фазе упражнения увеличивается сдвигающее усилие, действующее на коленный сустав.
Действительно, пиковые нагрузки на колено прогрессивно возрастают по мере увеличения глубины приседаний от положения бедер параллельно полу до глубоких приседаний.
Сдвигающее усилие также возрастает по мере увеличения нагрузки в приседаниях от веса, равного вашему собственному, до веса, равного половине вашего ПМ и от 85% вашего одного ПМ до максимального. И так далее. Тем не менее, это увеличение не является линейным.
Более того, сдвигающее усилие возрастает в большей степени, когда вы повышаете вес от веса собственного тела до 50 процентов одного ПМ. Затем степень повышения выравнивается и становится постепенной вплоть до максимальной нагрузки.
Кроме того, в ходе одного исследования обнаружилось, что наибольшее усилие сдвига в колене возникает на старте приседаний, когда атлет начинает сгибать ногу в колене.
Авторы подмечают, что эксперименты, произведенные на трупах, доказывают снижение давление на коленный сустав по мере увеличения угла от параллели до 120 градусов (нижняя часть приседаний).
Приседания до параллели полу, при которых колени не выходят за кончики пальцев, как оказалось, больше нагружают тазобедренные суставы, чем полноамплитудные приседания. Ограничивая движение коленей вперед, тренирующийся атлет меняет центр тяжести, повышая нагрузку на таз и на поясницу.
Выводы: Все вышеприведенные факты свидетельствуют о том, что с увеличением глубины приседаний повышается нагрузка на коленные суставы, однако этому не стоит уделять такого внимания.
Ограничение движения коленных суставов в переднем направлении во время приседаний является неестественным движением, что само по себе повышает нагрузку на тазобедренный сустав, смещает центр тяжести, понижает устойчивость атлета и сильнее нагружает позвоночник. Этого следует избегать, особенно при подъеме больших весов.
Когда вы бегаете, прыгаете и занимаетесь с отягощениями, вы повышаете нагрузку на суставы, и если ваши мышцы структурно не сбалансированы, есть риск получить травму.
Следовательно, чтобы не избегать тренировки с отягощениями из-за повышения нагрузки на коленные суставы, вам не следует избегать полноамплитудных приседаний.
№ 3. Для построения хорошей массы и силы делайте полноамплитудные приседания
В проведенном исследовании говорится о том, что бицепсы бедер, квадрицепсы ягодичные и икроножные мышцы максимально прорабатываются при глубоких приседаниях.
Несмотря на то, что пока нет точных доказательств этого факта, но биомеханический анализ подтверждает, что лучший способ накачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер — тренироваться с тяжелыми весами (больше 80 процентов от одного ПМ) в глубоких приседаниях.
По мере увеличения веса и глубины приседаний возрастает нагрузка на мышцы задней части ног. Глубина приседаний чрезвычайно важна для квадрицепсов.
Здесь вес отягощения не играет особой роли, в то время как для тренировки икроножных мышц наилучшим будет вес, равный приблизительно 90 процентов от одного ПМ в полноамплитудных приседаниях.
Действительным доказательством превосходства полноамплитудных приседаний является проведенный эксперимент с участием спортсменов-любителей, когда после тренировок с глубокими приседаниями у атлетов увеличилась высота прыжка вверх (в сравнении с теми, кто приседал лишь до параллели полу). Кроме того, улучшилась сила мышц нижней части корпуса и абдоминальной области.
Выводы: Полноамплитудные приседания — отличное упражнение, поскольку они обеспечивают почти оптимальную стимуляцию всей задней поверхности ног, квадрицепсов и мышц поясничного отдела. Вы также можете использовать это упражнение для увеличения результативности прыжков в высоту.
№ 4. Тренируйтесь в «односторонних приседаниях»: это улучшит ваш структурный баланс и повысит результаты в приседаниях на плечах
Приседания со штангой на плечах, возможно, являются «королем» всех упражнений, однако «односторонние приседания» могут оказаться столь же важными, как и классические . Одним из принципиальных выводов исследований, относящихся к изучению приседаний за последний год, была оценка «односторонних приседаний».
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
