Приветствую Вас уважаемые фанаты железа и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами секретами увеличения мышечной массы, привести рацион питания для набора веса и предостеречь от частых ошибок, которые совершает подавляющее большинство новичков. Кто знает, может среди них есть именно вы?!
- Зачем нам увеличивать мышечную массу?
- Постулаты набора веса
- Масса не начнет расти, если вы не будете в избытке потреблять калории с пищей
- Питайтесь качественной едой
- Соотношение БЖУ
- Дробное питание
- Вода
- Рацион питания для набора веса
Зачем нам увеличивать мышечную массу?
Молодые ребята, увидев в журналах, на экранах телевизора или компьютера мускулистого рельефного парня часто загораются желанием стать такими же. Хорошо ведь иметь мощное тело как у супермена и привлекать этим внимание противоположного пола.
Кто-то приходит в тренажерный зал, чтобы самоутвердиться, укрепить характер или просто перестать быть слабым и очень худым. Существуют среди них и те, кто грезит карьерой бодибилдера, но таких немного, так как в этом случае определяющим фактором является генетика.
Вопрос увеличения массы актуален не только для мужчин, но и для девушек, особенно чересчур худых, ведь только с помощью наращивания мышц можно придать аппетитные формы своему телу. К тому же у худых женщин часто вынашивание ребенка и непосредственно роды проходят тяжелее, чем у тех, у кого масса тела в норме.
Как видите, тема набора веса актуальна для многих людей. Так что не будем тянуть время, перейдем к делу!
Постулаты набора веса
В наборе массы, как и в похудании, есть свои правила, придерживаясь которых процесс будет идти без сучка и задоринки. Как и всегда от вас потребуется дисциплина и четкое следование правилам. Поверьте, следуя этим правилам вы сэкономите уйму времени и в конце не останетесь у разбитого корыта. Ну что готовы? Тогда поехали!
Масса не начнет расти, если вы не будете в избытке потреблять калории с пищей
Это касается как девушек, так и мужчин. Вы должны обеспечивать себя лишними 500-700 ккал в день для того чтобы наращивать до 0,5 кг мышц в неделю. Скажете мало? 
Поверьте 0,5 кг мускулов это много для столь короткого срока, причем такой быстрый набор характерен для новичков. Для людей со стажем тренировок больше 2-3 лет, набор того же количества мышц, в месяц, будет являться высоким результатом. Так что в ваших интересах с самого начала качаться правильно. Как говорится, куй железо пока горячо!
Сделаю небольшую ремарку: для определения необходимого количества калорий, вам нужно посчитать калорийность рациона, при которой ваш вес не изменяется. Это делается очень просто! С помощью онлайн калькулятора вы считаете калорийность всех съеденных вами продуктов за пару дней и вычисляете среднюю величину за день. Если при этом ваш вес стоит на месте, а как правило так оно и есть, вы фиксируете эту цифру как отправную точку.
Зачастую рацион обычного человека состоит не из тех продуктов, которые необходимо употреблять для качественного наращивания мышц. Поэтому в первую очередь нужно его скорректировать и уже после, к найденной отправной точке прибавить 500-700 ккал. Если ваш вес перестанет расти — увеличьте калорийность еще настолько же.
Питайтесь качественной едой
Все россказни о том, что если вы худой, то вам просто доктор прописал, есть все и вся, несостоятельны. Конечно, так вы наберете массу, но большую её часть будет составлять жир и вдобавок вы можете нажить проблем для желудка! Вам нужна качественная пища, содержащая незаменимые для организма витамины и минералы, а также макро нутриенты (белки, жиры и углеводы).
Соотношение БЖУ
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах должно быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 10-20%. Людям с природной предрасположенностью к полноте стоит увеличить количество белка на 10% и соответственно уменьшить количество углеводов. Худым товарищам я бы посоветовал увеличить количество потребляемых углеводов, а количество белков и жиров держать примерно на уровне 20-30%.
Дробное питание
Питаться нужно часто и небольшими порциями по 5-6 раз в день. При такой частоте употребления пищи она будет лучше усваиваться вашим организмом и не будет перегружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).
Вода
Пейте много воды, не менее 1.5-2 литра, вода это наше все, без нее организм не будет функционировать должным образом.
Выше я привел основные советы по питанию, как видите их не так уж и много. Уверен, что у вас хватит силы воли, чтобы им следовать!
Рацион питания для набора веса
Советы и правила по питанию это конечно же хорошо, но согласитесь — нет ничего лучше, чем конкретный пример рациона для увеличения мышечной массы. Отмечу, что это лишь образец, количество и перечень продуктов может меняться по вашему усмотрению и в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Так как данная статья будет более полезна для новичков, нежели опытных атлетов, то рацион я приведу для человека весом 65-75 кг, худого телосложения и с быстрым обменом веществ.
- Завтрак (часто его называют главным приемом пищи, так как от него зависит ваше пищевое поведение в течение последующего дня):
- 3 яичных белка+1-2 яичных желтка (яйца категории С1 или С0)
- 70 гр. овсянки в сухом виде (можно сделать на воде)
- 1 банан
- Второй завтрак:
- 100 гр. куриной грудки
- 170 гр. гречки (в приготовленном виде)
- 150 гр. овощей (огурцы, помидоры, зелень, заправить подсолнечным или оливковым маслом)
- Омега-3 (1 капсула)
- Обед:
- 120 гр. трески (минтая)
- 170 гр. бурого риса (в готовом виде)
- 150 гр. овощей
- Омега-3 (1капсула)
- Перед тренировкой (за 1.5-2 часа):
- 100 гр. куриной грудки
- 150 гр. гречки
- 100 гр. овощей
- После тренировки (через 20-30 минут):
- 20-25 гр. сывороточного протеина
- 1 банан
- Ужин (через 1.5-2 часа после тренировки):
- 100 гр. куриной грудки (Индейки\Тунца)
- 200 гр. Картофеля
- 150 гр. овощей
- Перед сном:
- 150 гр. творога (не более 2% жирности)
В итоге получаем: белки – 200 гр., жиры – 80 гр., углеводы – 350 гр., калорийность – 2950 ккал. Подсчет я провел с помощью калькулятора калорий, примерно минуты за две.
Данный рацион на один день можно использовать в качестве плана питания на неделю, для разнообразия меняя овощи, добавляя фрукты (например, яблоки на завтрак), гречку можно менять на рис, фасоль или хлеб грубого помола, куриную грудку можно заменить говядиной или рыбой.
На этой ноте предлагаю закончить наш ликбез, надеюсь, теперь процесс набора массы у вас выйдет на качественно новый уровень! Подписывайтесь на блог, приглашайте друзей и знакомых и не забывайте делиться статьями в социальных сетях. До скорых встреч!
