Бывает, что идти на тренировку настолько лень, что мы лежим на диване и мечтаем, чтобы существовали упражнения, которые можно выполнять прямо лёжа в кровати. Как ни странно, такие упражнения всё же есть, хотя выполнять их лучше, конечно, лёжа на жестком полу, а не на мягком матрасе, чтобы обеспечить оптимальную опору для корпуса. Конечно, выполняя «лежачие» упражнения вы не сможете добиться того эффекта, который дают подвижные силовые тренировки, но, если у вас день, свободный от занятий в зале и вы хотите сделать ленивую зарядку, то эти упражнения будут вам полезны. Кроме того, для выполнения этих упражнений вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Ножницы
- Лодочка
- Махи прямой ногой лежа на боку
- Экстензия лёжа на животе
- Ягодичный мост
- Прямые скручивания
Ножницы
Это упражнение на пресс, выполняется лёжа на спине, ноги прямые, руки расположены вдоль корпуса. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5–7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Так нужно повторить около 10 раз на каждую ногу, 3 подхода.
Лодочка
Это упражнение с акцентом на мышцы спины и ягодицы, которые работают преимущественно в статике. Вам необходимо лечь на живот, вытянув прямо перед собой руки, ноги лежат на полу примерно на ширине плеч. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, насколько у вас получится и старайтесь продержаться в таком положении несколько секунд. После опуститесь на пол на 1–2 секунды и повторите упражнение снова. Оптимально выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Махи прямой ногой лежа на боку
Это очень хорошее упражнение, которое позволяет не только включить в работу ягодицы, но и воздействует на зону галифе. Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед. Движения должны совершаться плавно. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.
Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации.
Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации.
Экстензия лёжа на животе
В этом упражнении также работают ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Вам необходимо лечь на живот. Руки можно положить под голову. Ноги вам нужно согнуть в коленях и чуть расставить в стороны, подняв над полом под углом 90 градусов, стопы лучше свести вместе. Лёжа в этом положении поднимайте ноги над полом, вместе с бёдрами. Движение нужно повторить 15–20 раз за один подход. Первое время упражнение может быть особенно сложным, поэтому поднимайте ноги и бедра настолько, насколько у вас получается. В верхней точке напряжения постарайтесь задержаться на 1–2 секунды, чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем лучше будут прорабатываться ягодицы в статике.
Ягодичный мост
Изолирующее упражнение на ягодицы, достаточно простое в исполнении, но очень эффективное. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимайте таз с пола максимально высоко. В верхней точке задержитесь на несколько секунд максимально вжимая ягодицы вверх, после чего опустите таз на пол. Упражнение нужно повторить 20–25 раз за один подход, всего нужно выполнить 3 подхода.
Прямые скручивания
Это статическое упражнение на пресс. Лежа на спине немного поднимите над полом прямые ноги и начните тянуться к ним прямыми руками, чуть поднимая над полом лопатки. Держитесь в таком положении максимально возможное для вас время, можно при этом немного пружинить корпусом вверх вниз. Держаться нужно до того момента, пока не почувствуете сильное жжение в верхней части прямой мышцы живота. После этого опуститесь на пол и отдохните 20–30 секунд, прежде чем перейти к новому повторению упражнения. Количество повторений зависит от того, как долго вы можете держаться в этом положении. Если вы можете продержаться 1 минуту, то достаточно будет одного повторения за подход. Если 30 секунд — двух, 15 секунд — 4 повторения и так далее. Главное, чтобы суммарно за 1 подход у вас получилось продержаться 1 минуту.
Вы можете выполнять эту тренировку в качестве доводки в свободные от силовых тренировок дни, либо тогда, когда лень совсем не дает вам нормально потренироваться. Ведь, согласитесь, лучше выполнить простую тренировку, чем не выполнить никакой!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
