Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред упражнения
- Противопоказания
- Техника выполнения и варианты упражнения
- Жимовой
- Толчковый
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Советы по выполнению
- Экипировка
- Подходы и повторения
- Частые ошибки
- Вывод
Что это за упражнение
Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.
Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.
Какие мышцы работают
Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.
Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.
Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.
Польза и вред упражнения
Плюсы от швунгов очевидны:
- Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
- Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
- Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.
Но есть и ложка дегтя:
- Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
- Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.
Противопоказания
Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:
- Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
- Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
- Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.
Техника выполнения и варианты упражнения
Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.
Жимовой
Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.
- Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
- Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
- Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
- Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
- В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
- Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.
Толчковый
Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.
Рассмотрим технику:
- Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
- После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
- Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
- Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.
Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.
Пример тренировки
В домашних условиях
Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.
В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.
Как может выглядеть тренировка:
- Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.
В тренажерном зале
В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!
Тренировка может проходить так:
- Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.
Советы по выполнению
Экипировка
Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.
В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.
На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.
Подходы и повторения
Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.
Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.
Частые ошибки
Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.
Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:
- Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
- При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
- Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
- Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
- Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
- Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.
Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!
Вывод
Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!
На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!
