Существует несколько видов утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар — начиная от классического варианта традиции Свами Шивананды, заканчивая упрощенным и современным вариантом Сурья Намаскар «по-питерски». Но базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. О ней мы сегодня и поговорим.
В этой статье описывается вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы.
В этой статье описывается вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы.
Данный вариант комплекса Приветствия Солнцу подходит и для новичков, и для опытных практикующих, и даже для беременных (исключая положение лежа на животе).
- Что дает комплекс Сурья Намаскар
- Сурья Намаскар: техника выполнения
- Сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени?
- Тадасана (Самасхити)
- Тадасана Урдхва Хастасана
- Уттанасана
- Прогиб в вытянутом наклоне
- Вариация Ашвасанчаласаны
- Урдхва Чатуранга
- Вариация нижнего упора с коленями на полу
- Шалабхасана
- Адхо Мукха Шванансана
- Вариация Ашвасанчаласаны
- Вытянутый прогиб
- Уттанасана
- Тадасана Урдхва Хастасана
- Тадасана (Самасхити)
Что дает комплекс Сурья Намаскар
- корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
- понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
- подготовка к безопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.
Сурья Намаскар: техника выполнения
Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром.
Дыхание во время выполнения комплекса либо естественное, либо полное йоговское. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы).
Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.
Сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени?
В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма.
Быстрый темп выполнения даёт разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности и успокоить ум. В среднем, при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут.
Быстрый темп выполнения даёт разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности и успокоить ум. В среднем, при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут.
Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.
Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой.
Тадасана (Самасхити)
Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.
- Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
- Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
- Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
- Взгляд направлен вперед.
Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.
Тадасана Урдхва Хастасана
- Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
- Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
- Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
- Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
- Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.
Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.
Уттанасана
- Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
- Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
- Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
- Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).
Прогиб в вытянутом наклоне
- Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
- Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
- Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
- Смещайте вес тела ближе к пяткам.
- Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.
Вариация Ашвасанчаласаны
- Колено передней ноги над пяткой.
- Задняя нога остается на носке.
- Колено задней ноги подтянуто.
- Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
- Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
- Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
Выполняем в позе вдох.
Урдхва Чатуранга
- Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
- Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
- Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
- Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
- Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
- Взгляд на кончик носа (насаградришти).
Выполняем в позе вдох.
Вариация нижнего упора с коленями на полу
- Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
- Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше.
- Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
- Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
- Взгляд на кончик носа (насаградришти).
Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета. В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.
Шалабхасана
- Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
- Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
- Направляйте макушку вперед.
- Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
Адхо Мукха Шванансана
- Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
- Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
- Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
- Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
- Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
- Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
- Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.
Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.
Вариация Ашвасанчаласаны
- Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
- Колено передней ноги над пяткой.
- Задняя нога остается на носке.
- Колено задней ноги подтянуто.
- Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
- Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
- Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
Выполняйте в позе выдох.
Вытянутый прогиб
- Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
- Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
- Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
- Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
- Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
- Смещайте вес тела ближе к пяткам.
- Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.
Уттанасана
- Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
- Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
- Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
- Расслабляйте шею.
- Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).
Тадасана Урдхва Хастасана
- Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
- Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
- Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
- Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
- Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.
