Сжигаем жир на животе и боках в домашних условиях: 7-минутная тренировка

Простые упражнения дома!

Когда дело доходит касательно вопроса, как убрать живот в домашних условиях, сразу вспоминаются интервальные тренировки, плюсы, которой, конечно же перевешивают просто сжигание жировой прослойки на животе. Циклическая тренировка поможет вам сжечь больше жира на животе, сэкономить время и сжечь больше калорий, даже когда Вы не тренируетесь.

Упражнения для похудения живота для тренировок дома

Короткие тренировки на пределе возможностей дают лучшие результаты по сравнению с традиционной тренировкой. Предлагаем интервальную тренировку, состоящую из 12 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд отдыхая 10 секунд между ними. Старайтесь поддерживать интенсивность и не удлинять периоды отдыха. Вам потребуется коврик и скамейка.

1 Прыжки

Выполняйте энергичные прыжки, в течение 30 секунд.

2 Приседание у стены

• Встаньте спиной к стене, поставьте ноги примерно на полметра перед собой. Бедра должны быть на небольшом расстоянии друг от друга.
• Согнув ноги в коленях, скользите спиной вниз по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть над голеностопными, поэтому возможно понадобиться отойти от стены, чтобы разместить их на одной линии.
• Выполняйте упражнение 30 секунд.

3 Отжимания от пола

• Исходное положение, расправьте ладони и поместите запястья под плечами. Втяните пупок и удерживайте ровно спину.
• На выдохе опуститесь, разводя локти по сторонам. Задержитесь внизу и затем примите первоначальную позицию.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

4 Скручивания

• Ложимся на коврик, ноги согнуть в коленях. Соедините ладони за головой.
• На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь вниз.
  Подбородок  держите вниз, чтобы уберечь шею от перенапряжения.
• Повторите максимально возможное количество раз за 30 секунд.

5 Степ-аэробика

• Возьмите для упражнения ступеньку, скамейку или крепкий стул, такой высоты, чтобы нога, поставленная на него, была согнута на 90 градусов или больше.
• Выполните 20 шагов с правой ноги, приставляя следом левую ногу, становясь обеими ногами на стул. Опускайте сначала правую ногу, затем левую. После 20 повторений смените ногу и начните шагать с левой ноги.
• Для усложнения упражнения поднимайте приставную ногу вперед на 90 градусов, как показано на рисунке.
• Выполняйте 20 повторений на каждую ногу или все упражнение в целом30 секунд.

6 Приседания

• Встаньте прямо, лицом вперед. Ноги на ширине плеч, можно немного шире. Расставьте руки перед собой для поддержания равновесия. Слегка присядьте, лицо направлено вперед, а не вниз. Удерживайте взгляд на чем-то перед собой.
• Тело слегка согните вперед, не округляя спину.
• Опуститесь вниз так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу, а колени были расположены над лодыжками. Направьте вес тела на пятки.
• Тело должно быть напряжено. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7 Отжимания на трицепс

• Руки за спиной на ширине плеч на скамье, стуле или коврике.
• Поднимите ягодицы, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Выпрямите руки, сгибая их в локтях.
• Медленно согните руки и опустите верхнюю часть тела к полу, так чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов.
• Опустившись в нижнее положение, начните выпрямлять руки, чтобы подняться в первоначальную позицию.
• Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд. 

8 Планка

• Ложимся на пол лицом вниз, с упором на коленях. Поместите ладони так, чтобы плечи были ровными, а запястья сближались под головой.
• Оттолкнитесь от пола, перенеся вес с колен на пальцы ног. Можно также опираться не на ладони, а на предплечья, как показано на рисунке.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните пупок, чтобы поддерживать тело в правильном положении.
• Держите спину ровной и удерживайте планку в течение 30 секунд.

9 Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Время для кардиотренировки. Бегите на месте в течение 30 секунд.

10 ВыпадыУдерживайте верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны. Выберите точку, на которую будете смотреть во время упражнения. Мышцы брюшного пресса держите напряженно.

• Делаем шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, и не выходит слишком далеко вперед, а другое колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходноее положение.
• Повторяйте движение, в течении 30 секунд.

11 Отжимание с поворотом

• Примите положение лежа, как при отжимании.
• На выдохе опуститесь, согните локти по сторонам. Задержитесь внизу.
• Поднимитесь назад до верхней позиции. Когда Вы достигнете верхней позиции, не останавливайтесь, примите позицию: поднимите левую руку вверх, удерживая тело на прямой диагональной линии. Вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию.
• Повторите сколько сможете в течении 30 секунд, чередуя руки.

12 Боковая планка

• Положение боковой планки. Положите левую ногу поверх правой.
• Держите правую руку так, как показано на фото, или поднимите ее вверх.
• Удерживайтесь в течении 30 секунд.