Тебе потребуется 25 минут в день, чтобы через месяц носить меньший размер одежды! Джим Барсена, тренер, которому доверяют свои фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Энистон и сама Энджи, рассказал и показал нам (и тебе!) 5 простейших упражнений, которые работают!
Прежде чем начать, запомни несколько простых правил, которые помогут тебе избежать распространенных ошибок. Джим Барсена называет их «Кодекс правил эффективного фитнеса».
Выучим же его наизусть!
- Составь расписание
Заниматься ты должна трижды в неделю по 25 минут. Выбери время,которое гарантированно сможешь уделять фитнесу, будь разумна! Если ты с трудом встаешь по утрам,не планируй занятия на ранние часы,а если по пятницам ты любишь оторваться с друзьями, выбери для тренировки другой день. Главное — систематичность и регулярность.
- Во время тренировки тебя ничто не должно отвлекать
Можешь включить энергичную музыку, но не занимайся под сериал или телевизор, и уж тем более не прерывай занятие, чтобы ответить на звонок или смс. Лучше вообще выключи телефон.
- Тебе понадобится таймер
Каждый сет тренировки — это одно упражнение, которое ты будешь делать в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать, 20 секунд делать,10 отдыхать,20 секунд делать, 10 отдыхать. Закончила? Сразу переходи ко второму упражнению, действуй по той же схеме: 20 секунд работа — 10 секунд отдых,и так 3 раза.
- Держи темп
Поначалу тебе может быть тяжело удерживать темп, в таком случае сокращай количество повторов, но не пропускай сами упражнения. Лучше сделать все по 2 раза, чем одно упражнение 3 раза, а другое ни разу.
- Тебе будет трудно, и это хорошо
Чтобы тело начало перестраиваться, его нужно вывести из зоны комфорта. Дрожь в мышцах, потение, учащенное сердцебиение — это нормально, так и должно быть.
- Упражнение 1. Jumping Jack
- Упражнение 2. Отжимание с колен
- Упражнение 3. Приседания
- Упражнение 4. Обратные отжимания
- Упражнение 5. Пресс
Упражнение 1. Jumping Jack
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Финальное положение: прыжком расставляешь ноги широко, колени смотрят наружу, руки махом поднимаешь вверх.
Упражнение 2. Отжимание с колен
Исходное положение: упор лежа, руки прямые, тело образует прямую линию,без прогиба в пояснице.
Финальное положение: отводя локти как можно дальше от туловища,сгибай руки, опускаясь так низко, как сможешь, но не ложись на пол.
Упражнение 3. Приседания
Исходное положение: стоя, руки за головой, ноги шире плеч.
Финальное положение: приседай, стараясь сохранить колени над стопами,а таз отвести максимально далеко назад, как будто хочешь сесть на стул. Бедро и голень должны образовать прямой угол.
Упражнение 4. Обратные отжимания
Исходное положение: сядь на лавку или стул, поставь ладони на край. Ноги поставь на пятки.
Финальное положение: удерживаясь руками за край опоры, опусти таз как можно ниже, затем вернись в исходное положение.
Упражнение 5. Пресс
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, мыски оторваны от пола.
Финальное положение: поднимай туловище вверх, не отрывая пятки от пола,руки высоко над головой, тянись ими к потолку.
ВСЕ!
Секрет этой нехитрой тренировки в том, что при высокой скорости выполнения упражнений ты разгоняешь метаболизм, мышцы изо всех сил потребляют энергию, и организм волей-неволей начинает сжигать жиры. Более того: жиры будут сгорать еще несколько часов после тренировки!
