Бедра — одна из самых распространённых проблемных зон. «Челленджер» собрал упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.
- 1. Поднятие мяча ногами
- 2. Выпады в сторону
- 3. Присед сумо с махами руками
- 4. Поднятие ног из пилатеса
- 5. Покачивания и скрещивания
- 6. Приседания с коленями вместе
- 7. Ножницы
- 8. Боковые выпады
- 9. Мостик со сжатием
- 10. Поза стула
- 11. Стойка на локте с поднятием ног
- 12. Боковые выпады с реверансом
- 13. Покачивание ногами
- 14. Передача мяча
- 15. Бег на полотенцах
1. Поднятие мяча ногами
www.popsugar.com
Мяч для фитнеса — отличный способ разнообразить силовые тренировки. Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача).
Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).
- Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
- Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
2. Выпады в сторону
www.popsugar.com
Это упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, но когда вы возвращаетесь в исходное положение, работает и внутренняя поверхность бедра. Для упражнения вам понадобится скользящий диск для фитнеса (например Valslide). В крайнем случае разуйтесь, наденьте носки — и занимайтесь прямо на деревянном или кафельном полу.
- Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
- Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
- Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.
3. Присед сумо с махами руками
www.popsugar.com
Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее.
- Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
- Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
- Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
- Выполните три подхода по 15 повторений.
4. Поднятие ног из пилатеса
www.popsugar.com
Видели видео-тренировки Джейн Фонды, которые были популярны в старые добрые 80-е? Сейчас вам предстоит выполнить одно из её фирменных упражнений. Прошло уже три десятилетия, но ничего эффективнее, чтобы проработать все мышцы внутренней поверхности бедра, всё равно пока не придумали.
- Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
- На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
- Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.
5. Покачивания и скрещивания
www.popsugar.com
Эта глубокая растяжка внутренней поверхности бедра приведёт в тонус ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и даст вам заряд бодрости.
- Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
- Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
- Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.
6. Приседания с коленями вместе
www.popsugar.com
Приседания с коленями вместе гораздо лучше, чем обычные, укрепляют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. А чтобы не терять времени, можно проработать заодно и руки. Итак, начнём:
- Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
- Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
- Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
7. Ножницы
www.popsugar.com
Это упражнение прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
- Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
- Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.
8. Боковые выпады
www.popsugar.com
Боковые выпады тренируют мышцы таза и внутренней поверхности бёдер.
- Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
- Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
- Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
- Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.
9. Мостик со сжатием
www.popsugar.com
Во время упражнения «Мост» напрягайте и сжимайте внутреннюю поверхность бёдер — это поможет ещё лучше укрепить эти места.
- Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
- Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
- Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
- Сделайте три подхода по два раза.
10. Поза стула
www.popsugar.com
Во время этой тренировки в стиле йоги вы можете почувствовать небольшое жжение в бёдрах. Не пугайтесь — так и надо.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
- Задержитесь в этой позе.
- Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.
11. Стойка на локте с поднятием ног
www.popsugar.com
Добавьте к обычной стойке на локте поднятие ног — это приведёт в тонус внешнюю поверхность бедра.
- Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
- Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
- Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
- Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.
12. Боковые выпады с реверансом
www.popsugar.com
Если вы делаете это упражнение первый раз, гантели вам не понадобятся — сначала освойте движения ног.
- Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
- Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
- Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
- Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.
13. Покачивание ногами
www.popsugar.com
Это упражнение отлично подходит для разминки, а заодно поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
- Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
- Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
14. Передача мяча
www.popsugar.com
В первую очередь упражнение с поднятыми ногами нацелено на мышцы пресса, но если вы усложните его, сжав между ног мяч, оно отлично укрепит и внутреннюю поверхность бёдер.
- Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
- Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
- Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
- Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сделайте два подхода по 10 повторений.
15. Бег на полотенцах
www.popsugar.com
У этого упражнения для бедер есть два варианта, и оба они очень эффективно укрепляют пресс и ноги (в том числе внутреннюю поверхность бедра).
- Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
- Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
- Сделайте восемь повторений на каждую ногу.
Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:
- Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
- Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
- Сделайте восемь повторений для каждой ноги.
