Улучшаем приседания: ТОП 9 советов

  1. 1. Все глубже и глубже
  2.  2. Больше разнообразия
  3. 3. Укрепляйте спину
  4. 4. Тренируйте пресс
  5. 5. Используйте тяжести
  6. 6. Добавьте немного скорости
  7. 7. Больше сопротивления
  8. 8. Будьте «взрывными»
  9. 9. Уделите внимание восстановлению

1. Все глубже и глубже



Если Вы только начали приседать — или, наоборот, приседания стали для вас рутиной и Вы не видите от них особого эффекта, — обратите внимание на свою технику. Старайтесь приседать как можно глубже — таким образом Вы полнее включите в процесс наиболее крупные и мощные мышцы своего тела: ягодичные, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины. Для глубоких приседаний разводите колени в стороны друг от друга, чтобы опускаться как можно ниже и получать максимальное напряжение в бедрах.

 2. Больше разнообразия



Разновидностей приседаний существует огромное множество — пользуйтесь этим. Например, попробуйте приседать как можно глубже с более узкой постановкой ног, расположив при этом штангу повыше на трапециях. А затем наоборот — разведите ноги и опустите штангу чуть ниже, на плечи. Прислушивайтесь к своим ощущениям, обращайте внимание на то, как при тех или иных изменениях в технике выполнения в работу больше или меньше включаются те или иные мускулы и части тела.

3. Укрепляйте спину



Помимо мускулатуры, для приседаний, да и для здоровья в целом, очень важен позвоночный столб и всё, что его окружает. Например, выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника и верхние мышцы спины. Работайте над их укреплением с помощью упражнений, направленных именно на эти участки тела, таких как становая тяга, good morning, подтягивания и прочее.

4. Тренируйте пресс



Для поддержки хребта также критически важны брюшные мышцы и мышцы кора. Выполняйте упражнения, направленные на их развитие — от статических, таких как планки, до всевозможных упражнений с отягощениями: турецкие подъемы, приседания со штангой над головой и т.п.

5. Используйте тяжести



Не избегайте упражнений с большими весами. Проводите тренировки с 2-3 подходами по 4-6 повторений с тяжестями, вес которых составляет 90% и более от вашего максимума.

6. Добавьте немного скорости



Сессии с максимальными весами полезно чередовать со «скоростными» тренировками. На них следует работать с утяжелениями, которые на 50-70% меньше вашего максимума, либо без веса, но выполнять упражнения как можно быстрее. Рекомендованная схема: 6-8 подходов по 12-15 повторений.

7. Больше сопротивления



Прикрепите к штанге резинку — таким образом Вы добавите сопротивление в высшей точке приседания. Этот прием следует использовать при работе с таким же весом, как и при тренировках на скорость, то есть примерно 50-60% от вашего максимального веса.

8. Будьте «взрывными»



Используйте «взрывные» методики, такие как рывок и толчок из тяжелой атлетики, или специальные тумбы и платформы из плиометрики. Это не только добавит интересности и сложности вашим тренировкам, но и поможет дополнительно развить ловкость, координацию, баланс и даже гибкость.

9. Уделите внимание восстановлению



Да-да, более качественное восстановление также может улучшить ваши приседания. Помимо необходимого как минимум 8-часового сна, правильного питания и растяжки в конце тренировок, добавьте в свой режим массаж, в том числе и самомассаж с помощью валика, контрастный душ и хиропрактику.

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Поделиться с друзьями
Женская красота