Майка, водолазка, свитер, пуховик — да, осенью и зимой вряд ли кто-то увидит ваш пресс. Но не переставайте его качать — крепкие мышцы живота нужны в том числе и для ровной осанки.
Скручивания с поднятыми ногами
Фото: Кристина Подрезова
- Наденьте резинку на ноги, чуть выше щиколоток. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, руки держите за головой.
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела, одновременно растягивайте резинку ногами в стороны. Старайтесь не отрывать поясницу и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
- Сделайте три подхода по 25—30 повторений.
Скалолаз
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение планки на прямых руках, ладони держите на ширине плеч, голова опущена, глаза смотрят в пол.
- Подтяните левое колено к правому локтю, повторите движение с другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
- Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх. Следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
- Сделайте три подхода по 10—15 повторений на каждую ногу.
Скручивание с мячом
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на спину, поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы получился прямой угол. Над грудью на прямых руках держите медицинский мяч.
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
- Положите мяч на согнутые ноги, с вдохом вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 20—25 повторений.
Ножницы
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, руки держите за головой.
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела, одновременно растягивайте резинку ногами, двигая их к себе и от себя. Старайтесь не отрывать поясницу и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
- Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз. Следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
- Сделайте три подхода по 20—30 повторений.
Подъём ног
Фото: Кристина Подрезова
- Садитесь на тренажёр спиной к стойке. Ваша поясница должна быть плотно прижата к поверхности. Кистями рук схватитесь за рукоятки тренажёра (вы можете сесть на пол и ухватиться за любой хорошо зафиксированный предмет). Копчик немного подкрутите вперёд и выпрямите ноги.
- На выдохе поднимите ноги вверх максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.
- Сделайте три подхода по 15—25 повторений.
Планка на TRX
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение классической планки на предплечьях. Ноги зафиксированы в петлях TRX. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, не опускайте таз слишком низко.
- С выдохом подтяните таз максимально вверх, ноги старайтесь держать прямыми. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 20—25 повторений.
- Все эти упражнения можно выполнять как на тренажёре Power Plate (повысится эффективность тренировки), так и без него — на коврике на полу.
Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.
Статьи по теме
Июльский челлендж: 3 упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Как правильно качать пресс
