Мы знаем, что плоский живот на 80% зависит от питания, но упражнения для мышц пресса никогда не будут лишними. Особенно эти. Выполняйте каждое из них в три подхода, и совсем скоро (если будете соблюдать правильное питание) вы заметите, как живот приобретает красивую форму.
Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.
Подъём ног
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на спину. Схватитесь за что-нибудь тяжёлое и устойчивое, чтобы легко поднимать ноги и не отрывать спину от пола.
- Поднимите прямые или чуть согнутые ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к полу. Поясница прижата к полу. Мышцы живота напряжены. Опустите ноги, но не до конца — они не должны касаться пола. Повторите упражнение.
- Сделайте три подхода по 10 раз.
Подъём таза
Фото: Кристина Подрезова
- Продолжайте лежать на спине. Опустите руки на пол. Поднимите ноги и согните их, затем скрестите.
- Оторвите от пола таз и немного приподнимитесь. Опуститесь и повторите упражнение. Мышцы живота напряжены.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Подъём корпуса
Фото: Кристина Подрезова
- Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги. Поясница прижата к полу. Уберите руки за голову.
- Напрягите мышцы живота. Поднимайте корпус, немного отрывая лопатки. Сделайте три раза, на четвёртый раз задержитесь в верхней точке на три секунды. Такая схема — 3 повторения / 3 секунды фиксации — считается за один раз. Сделайте всего три подхода по 10 раз.
Скалолаз
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч или немного впереди и выпрямлены.
- Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
- Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе. Выполните три подхода по 10 раз.
Подъём корпуса с касанием стоп
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на спину, согните ноги. Руки выпрямите назад за голову.
- Плавно, без резких движений поднимите корпус, округляя спину, и коснитесь пальцами рук стоп.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Благодарим тренера спортивной студии единоборств и кроссфита F-Lab Юлию Ковалевич, а также клуб CrossFit Dozen за помощь в организации съёмки.
Статьи по теме
Как правильно качать пресс
Июльский челлендж: 5 самых крутых видов планки
Июльский челлендж: безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть
Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений
