Всем привет! Сегодня я подробно расскажу о проблеме жировых отложений на боках и талии, актуальной для большинства. Некрасивый, свисающий над брюками и плавками «спасательный круг», с годами увеличивается в объемах, и избавляться от него, чем дальше, тем сложнее. Для тех, кого проблема волнует, важно начать борьбу с ней уже сейчас! Основные инструменты – это целый комплекс мер: силовые упражнения для талии и боков, кардио нагрузки конечно, правильное питание.
- С чего начать
- Сбалансированное питание
- Бой вредным привычкам
- Правильный настрой и мотивация
- Примерное меню питания
- Что есть до и после тренировки
- Спортивное питание для похудения живота и боков
- Особенности мужских и женских тренировок
- Какие упражнения выполнять
- Техника выполнения
- Пример тренировки в домашних условиях
- Планка со скручиваниями
- Сгиб в боковой планке
- Упражнения для тренажерного зала
- Скручивания на римском стуле
- Становая тяга
- Скручивания на верхнем блоке
- Советы по выполнению
- Подходы и повторения
- Разминка
- Частые ошибки
С чего начать
Первым этапом будет корректировка меню.
Сбалансированное питание
Питание должно быть качественным. Без изменения рациона успехов вы не добьетесь. Существует три важных правила – это:
- БЖУ.
- Калорийность.
- Дробность.
В рационе должны присутствовать:
- Белки растительного и животного происхождения, нежирные.
- Углеводы, преимущественно сложные, в том числе и клетчатка.
- Жиры, качественные животные и растительные, но в небольшом количестве.
Калорийность питания нужно рассчитывать, учитывая исходные параметры веса и образа жизни, возраст, а также желаемого результата. Здесь все достаточно просто:
- Если вес устраивает и нужно поработать лишь над качеством тела, калорийность сохраняйте в пределах суточной нормы.
- Для уменьшения веса дефицит калорий обязателен.
Дробное питание – это употребление пищи мелкими порциями. Оно разгоняет метаболизм и является хорошей пищевой привычкой. Самочувствие после перехода на дробный принцип у людей улучшается: нет тяжести в животе, чувства переедания и т.д.
Бой вредным привычкам
Алкоголь, курение и малоактивный образ жизни – враги красивой фигуры и здоровья организма в целом. Хотите иметь результат и красивое, подтянутое, здоровое тело? Курение исключите полностью.
Алкоголь, употреблять можно, но в рамках разумного. Бокала вина раз в неделю за ужином будет достаточно.
Активность ваша должна состоять не только из тренировок в зале. Красивые бока, живот и талию помогут сформировать ежедневные длительные прогулки, фитнес, пилатес и активные способы времяпровождения: от катания на гироскутерах и роликах, до сплавов по рекам.
Правильный настрой и мотивация
Без мотивации ничего не выйдет, но у каждого она своя:
- Иметь красивый рельеф.
- Нравиться противоположному полу.
- Похудеть для здоровья и т.д.
Выбрав лучшую для себя мотивацию, обязательно настройтесь, что результатов сразу видно не будет. Первые успехи при правильных нагрузках покажут себя спустя месяц.
Примерное меню питания
Я приведу примеры блюд на каждый прием пищи. В течение недели указанные варианты можно чередовать. Помните при этом о дробности и калорийности.
Завтрак:
- Каша гречневая, рисовая, овсяная, льняная на молоке или воде.
- Распаренные сухофрукты.
- Салат фруктовый или овощной.
- Омлет или отварные яйца, 2 – 3 штуки.
- Творог с ягодами.
- Сырники с медом.
- Ломтик нежирной и слабосоленой рыбы с цельнозерновым кусочком хлеба.
Второй завтрак:
- Фрукт (яблоко, груша, банан, киви).
- Несколько квадратиков черного шоколада.
- Стакан кефира.
Обед
- Цельнозерновые макароны с сыром.
- Крем-суп овощной.
- Рыба запеченная либо отварная с овощами.
- Гуляш из нежирного мяса с овощами.
- Овощная лазанья.
- Отварные морепродукты или нежирное мясо с овощами.
Полдник:
- Йогурт.
- Горсть орехов.
- Немного фруктов.
- Стакан свежевыжатого сока.
- Запеченное яблоко с медом.
Ужин:
- Мясо или рыба нежирных сортов в отварном виде или на пару с овощами.
- Овощная запеканка или нежирные оладьи из овощей.
- Салат с морепродуктами.
- Стакан кефира и несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
Сдоба, сладкое и прочие быстрые углеводы, а также фаст-фуд – под строгим запретом.
Что есть до и после тренировки
Рацион питания до и после тренировки зависит от времени и результатов, которые вам нужны. Если для вас в первую очередь важно похудеть, тренироваться нужно натощак утром. Запасы гликогена в организме малы, и расходоваться во время занятий будут ваши собственные жиры. Это правило касается исключительно кардио нагрузок.
Перед силовыми тренировками поесть нужно обязательно, порция должна быть небольшой и лучше, если это будут сложные углеводы: овсяная, гречневая каша, на крайний случай банан.
Белковые продукты перед тренировкой употреблять не рекомендуются, они влияют на выносливость организма и активно тренироваться большинство после употребления белка не могут.
Питание после тренировки. Если качество мышц вас не особо заботит и вам нужно только похудеть, то при отсутствии медицинских противопоказаний, вы можете не есть еще в течение 1 – 2 часов. Организм продолжит расходовать жиры из ваших запасов.
Если же качество тела вас заботит, после тренировки спустя полчаса нужно съесть порцию белка и углеводов в соотношении примерно 60 х 40. Важно во время данного приема пищи не употреблять никакие жиры и кофе. Они замедляют всасывание полезных веществ.
Спортивное питание для похудения живота и боков
Основное спортивное питание, которое поможет вернуть талию – это:
- Жиросжигатели.
- Протеины.
Жиросжигатели снижают аппетит и ускоряют процессы метаболизма, но стоит помнить, что без тренировок они будут малоэффективны.
Протеины. Важны для сохранения мышц при условии низкокалорийной диеты с малым процентом белковой пищи и незаменимы, если нужно не просто убрать жир с боков и талии, но и проработать качественный, красивый рельеф.
Особенности мужских и женских тренировок
Упражнения на талию с гантелями и отягощениями для девушек и женщин не желательны. Они провоцируют рост мышечной массы и приводят к увеличению объема в поясе. Выполнения упражнений с использованием собственного веса будет достаточно.
Мужчинам отягощения для работы с косыми мышцами, талией и боками нужны.
Какие упражнения выполнять
Я распишу целый ряд упражнений для борьбы с отложениями на боках и талии. Их вы можете объединить в отдельную тренировку либо взять несколько, включив их в программу нагрузок.
Техника выполнения
Силовые тренировки в борьбе за красивые бока и талию нужно совмещать с кардио нагрузками.
Интенсивные нагрузки на сердце позволят вам избавиться от жировых отложений, а силовые – проработать мышцы, сделать талию и бока красивыми, подтянутыми. Если упражнения вы задействуете в качестве отдельной тренировки, в конце обязательно прибегните к кардио в интенсивном режиме.
Каждое из упражнений выполняйте качественно и медленно. Вы должны чувствовать мышцы, которые прорабатываете. Резких рывков не делайте – это может привести к травмам.
Пример тренировки в домашних условиях
Планка со скручиваниями
Изначальное положение тела: классическая планка с упором на локти.
Ноги в таком положении попеременно нужно подводить к подмышкам. Правое колено к левой подмышке и наоборот.
Упражнение позволяет качественно проработать косые мышцы живота, спины и пресса.
Напряжение косых мышц в положении лежа
Изначальное положение тела: лежа на полу, руки прямые, вытянуты струной вверх.
Согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги нужно поднять наверх, после уводить попеременно вправо и влево, пока пальцы ног не коснутся пола. Угол сгиба нужно сохранять. Описанная техника – это один повтор.
Это самое эффективное в плане изолированности мышц упражнение. Спина в нем защищена и риск ее травмирования исключен.
Сгиб в боковой планке
Изначальное положение тела: боковая планка с упором на локоть.
В ходе выполнения упражнения нужно опускать бедра вниз, пока они не соприкоснутся с полом, после следует возвращаться в исходное положение.
Во время выполнения повторов задействуются косые мышцы живота, пресса и спины.
Скручивания также можно выполнять, лежа спиной на фитболе. Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, сосредоточившись на проработке косых мышц.
Упражнения для тренажерного зала
Скручивания на римском стуле
Изначальное положение: сидя на стуле, ноги под валики, руки за голову.
Выполнять нужно скручивания из стороны в сторону. Важно следить, чтобы в ходе упражнения не задействовались мышцы передней части бедра и шеи.
Становая тяга
Еще одно действенное упражнение для проработки мышц спины, ног, ягодиц, пресса, косых мышц живота – это становая тяга. Во время упражнения нужно поднимать штангу с пола.
Изначальное положение: ноги на ширине бедер, стопы слегка разведены в разные стороны, гриф снаряда должен проходить по центральной линии выступающей части ступней. Поднимать штангу нужно, не округляя спину и не прогибая ее, она должна быть прямая.
Для лучшего понимания техники данного упражнения стоит посмотреть видео и выполнять его перед зеркалом.
Скручивания на верхнем блоке
Изначальное положение: стоя на коленях лицом к тренажеру с опущенным вниз канатом, последний нужно удерживать двумя руками.
Далее идут обычные скручивания. Траектория движений – по косой. Руки с канатом должны идти к середине бедра, попеременно, то левого, то правого. Напряжение мышц и скручивание выполняется на выдохе.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Классический способ выполнения упражнений – это 3 похода по 15 повторений в каждом с перерывом в минуту между подходами.
Если нагрузка для вас в силу отсутствия подготовки сложна, число повторений можно сократить, но постепенно их нужно будет увеличивать, догоняя до нормы.
В рамках домашних тренировок можно работать с обручем, хулахупом и диском. В качестве самостоятельной тренировки их задействовать не стоит, а вот в свободное время за просмотром фильма или телевизора это будет хорошей альтернативой лежанию на диване.
Разминка
Перед тем как избавиться от боков, нужно размяться. Даже если вы делаете изолированный комплекс упражнений, подготовить нужно все тело. Разогретые мышцы и проработанные суставы значительно снижают риск травмирования.
Частые ошибки
Повороты в положении стоя и сидя с весом на плечах – это прямая угроза позвоночнику. Под весом позвонки сжимаются, а при поворотах травмируются межпозвоночные диски.
Упор только на силовые или на кардио не приведет к качественному и долговременному результату. Эти тренировки следует совмещать, и при условии вынужденного перерыва набирать вес обратно вы не будете.
Придерживаясь моих рекомендаций, вы легко справитесь с проблемой жира на талии и боках. Сохраняйте эту информацию себе и делитесь ею с друзьями в социальных сетях!
