Комплекс легких и простых упражнений!
Приседания на корточки.
Исходное положение — ставим ноги на ширину плеч. Ступни направляем так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Медленно опускаем таз, держа спину прямо, будто собираешься сесть на стул. Держим спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 100-долларовую банкноту), возвращаемся в исходное положение.
Сжимай и удерживай.
Проводя весь день за столом сидя на стуле, все равно нужно размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц. Удерживайте так ягодицы как можно дольше. Выполняйте упражнение постоянно, когда сидите за столом.
Подъем по ступенькам или по холмам.
Укрепляем сердечно-сосудистую систему (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание). Некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц. Поднимайтесь не на лифте, а по ступенькам.
Поднимание прямых ног.
Ложимся на пол лицом вниз, голову кладем на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 — 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.
Мостик.
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.
Поднимание согнутых в коленях ног.
Ложимся на пол лицом вниз, руки кладем на голову. Ноги сгибаем в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.
Динамичные выпады.
Ноги на ширине плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернитесь в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повторяем выпады 15-20 раз с каждой ногой.
