Привет, друзья! Думал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что упражнения на степпере – это очень интересная штука, и эффект от занятий на степпере стоит обсудить. Давайте разберемся подробно, как заниматься на этом виде тренажера и какие упражнения с его помощью можно выполнять. Я приготовил для вас много полезностей. Поехали!
Степпер – это вид кардиотренажеров, которые подражают ходьбе на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по ступеням лестницы, с высоким поднятием ног и нагрузкой на стопы. Многие модели оборудованы поручнями. Степпер тренирует сердечнососудистую систему и способствует похудению, сжигая массу калорий.
Степпер – тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это отличная возможность проработать суставы, связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы от нижней части тела за счет сокращения мышц ног.
Степпер задействуют следующие мышцы:
- Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
- Четырехглавая.
- Двуглавая.
- Латеральная и медиальная широкая.
- Полуперепончатая.
- Полусухожильная.
- Большая, средняя и малая ягодичные.
- Икроножная.
- Камбаловидная.
- Стопы.
- Польза и вред
- Виды степпера и отличия между собой
- Отличия от других кардиотренажеров
- На что обратить внимание при выборе степпера?
- Рейтинг лучших степперов
- Техника выполнения и виды упражнений
- Примеры тренировок в тренажерном зале и дома
- Пара добрых советов
- Отзывы о степперах
Польза и вред
Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.
Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.
Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.
Сочетая занятий с массажем ног и обертывании, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнение в этом случае будет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объемы в проблемных зонах.
О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.
Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:
- Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
- Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
- Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.
Противопоказания к тренировкам:
- Обострение остеохондроза
- Межпозвоночная грыжа
- Вывихи и переломы
- Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
- Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
- Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
- Беременность
- Высокая температура тела
- Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
- Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)
Виды степпера и отличия между собой
Мини степпер представляет собой тренажер малых габаритов, который часто выбирают при покупке для занятий дома. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые нужно удерживать в руках для устойчивости во время движения.
Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, благодаря которой во время ходьбы нужно не только шагать, но и удерживать равновесие, что усиливает нагрузку.
Поворотный вид дополнительно снабжен поворотным механизмом для проработки косых мышц живота, спины и позволяет увеличить подвижность позвонков.
Рычаговая модель снабжена высокими жесткими рычагами для рук (не ленты, как у мини-степпера), позволяющими подключить руки.
Гидравлический вид оказывает сопротивление при каждом шаге, так что степень нагрузки на ноги возрастает. Это модель для интенсивной тренировки.
В зависимости от механизма к тренировке дополнительно подключаются и другие мышцы:
- Балансировочный тренирует мышцы пресса и спины.
- Поворотный заставляет работать косые мышцы живота, спину и грудные мышцы.
- Степпер с рычагами вовлекает пресс, спину, грудь, плечи, руки.
Отличия от других кардиотренажеров
Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключений, в то время как амплитудные движения, бег, растяжки и всевозможные упражнения с весами требуют физической подготовки.
Тренажер самой простой конструкции прорабатывает мышцы как минимум половины тела и дает кардионагрузку, которую можно контролировать – повышать и понижать. Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, как например гибриды или степперы с рычагами. Это важное отличие от других тренажеров, направленных на какую-то одну группы мышц, или от беговой дорожки.
На что обратить внимание при выборе степпера?
Я рекомендую начать выбор с того, что определиться, какие габариты тренажера для вас удобны. В зависимости от количества пространства под хранение степпера вам лучше выбрать мини или полноразмерный вариант.
В плане экономии рычажные и гибридные виды будут более затратными, чем проще модель, тем бюджетнее цена.
И, наконец, ключевой момент в выборе – механизм. Педали степпера могут двигаться взаимосвязано, как у велосипеда, или невзаимосвязано, причем для качества тренировок последний вариант, я считаю, лучше.
Рейтинг лучших степперов
- Horizon Dynamic 208 – полноразмерный, эффективный для бедер и ягодиц, есть встроенный компьютер, цена от 40 000 руб.
- Sport Elite GB-5105/ST0732-01 – компактный мини-степпер, есть компьютерный шаговик, цена от 3 000 руб.
- Body Sculpture BS-1370HAR-B – недорогой прочный степпер с эспандером для рук, беспрограммный, цена от 4 800 руб.
- DFC SC-S032 – бюджетный компактный поворотный степпер, цена от 3 500 руб.
- Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll – балансировочный степпер с компьютерной программой, музыкой, малогабаритный и недорогой, цена от 2 500 руб.
Техника выполнения и виды упражнений
Занятия на степпере проходят под контролем положения тела. Основное правило – прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела не переносится на них. Стопа плотно прилегает к педали, пятка не отрывается. Ход движения педалей – плавный и равномерный. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сводились вместе и не переразгибались в шаге.
Примеры тренировок в тренажерном зале и дома
Занятия в тренажерном зале имеет преимущество – доступ ко всевозможным тренажерам и инвентарю – от свободных весов до TRX. Чтобы достичь быстрого результата, совмещают степпер с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, силовыми тренажерами, с эспандерами для растяжки и фитболом для расслабления.
Обычно в зале есть несколько видов степперов, и каждый раз можно выбирать другой – поворотный или с рычагами. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.
Пример тренировки в тренажерном зале на 45 минут:
- Разминка с легкими весами 5 минут.
- Кардиоразминка на беговой дорожке 5 минут.
- Силовые упражнения для ног и ягодиц на степпере высокой интенсивности 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для отдыха (выставляете максимально возможное для вас сопротивление, активное напрягаем ягодичные мышцы для красивого рельефа).
- Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
- Заминка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.
Если заниматься в домашних условиях, можно ограничиться одним тренажером – степпером.
Домашняя часовая кардиотренировка:
- Разминка суставов и холодная растяжка 10 минут.
- 30-40 минут на степпере.
- Заминка и растяжка 10 минут.
Тренировка ног и ягодиц:
- Разминка суставов и холодная растяжка 5 минут.
- 15-20 минут на степпере, чередование подходов и отдыха.
- Заминка и растяжка 5 минут.
Пара добрых советов
Если повышение выносливости не является целью, я бы рекомендовал заниматься методом чередования подходов и отдыха. Нагружать мышцы ног можно в течение 30-60 секунд, затем давать себе отдых 1 минуту и повторять круг.
Иначе можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, запланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и минутные паузы для отдыха.
Разминка на степпере отлично подходит для начала силовой тренировки с весами. Такую разминку следует проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходьбу уже с повышенным пульсом.
Самые частые ошибки новичков при занятиях на степпере – это полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей во время ходьбы. Обязательно нужно следить, чтобы этого не происходило, иначе можно навредить коленям и получить боли.
Не забываем, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень действенная техника.
Отзывы о степперах
Инна, 38 лет
«Я приобрела домашний мини-степпер, чтобы подкачать ягодицы и как-то бороться с сидячей работой. Занимаюсь пока раз или два в неделю, но результат есть – прошла одышка при подъеме на лестницу, но мышцы ног пока не растут. Планирую заниматься каждый день и усилить нагрузку на ноги.»
Иван, 34 года
«Степпер мне посоветовали друзья, чтобы не терять форму, когда нет возможности полноценно позаниматься в спортзале. У меня поворотный домашний вариант, я доволен – пресс в тонусе, кардионагрузка отличная, занимаюсь, когда есть необходимость.»
Алена, 23 года
«Посещаю кардиозону в фитнес-клубе, обязательно занимаюсь 20 минут на степпере или дорожке. Я слежу за формой бедер и ягодиц с помощью интенсивных тренировок и спортивного питания – в результате хорошо прокачала попу и бедра. Считаю степпер обязательным для девушек и женщин, которые тренируют нижнюю часть тела!»
Подписывайтесь на статьи и делитесь с друзьями в соцсетях полезной информацией!
