Автор этого комплекса Анна Беденюк, педагог-хореограф школы танцев Dance First, уверена: для экспресс-результата важно включить в тренировку упражнения, одновременно задействующие мышцы бедер, ягодиц и икр.
План тренировки. Выполняйте все упражнения по порядку 2-3 раза в неделю отдельно или включая их в свою привычную силовую тренировку на нижнюю часть тела.
1. Плечевой мост
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — вдоль тела (А). Поднимите таз вверх, оторвав корпус от пола (лопатки прижаты к полу). В верхней точке максимально напрягите ягодицы (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз. Сделайте 3 подхода.
2. Отведение бедра в сторону
Работают мышцы ягодиц и отводящие мышцы бедер.
Опуститесь на колени (ноги сомкнуты) и упритесь ладонями в пол (кисти — под плечами) (А). Отведите левую ногу влево, распрямив ее (левое бедро — на одном уровне с тазом) (Б). Опускайте и снова поднимайте ногу (мысок ниже пятки). Сделайте 8-10 повторений, вернитесь в исходное положение и смените ногу. Выполните 2 подхода.
3. Махи в стороны
Работают квадрицепсы и отводящие мышцы бедер.
Встаньте прямо (ноги вместе, мыски врозь), разведите руки в стороны (А). Сделайте мах правой ногой вправо, подняв ногу до уровня таза (мысок направлен вверх). Сохраняйте корпус прямым, не наклоняйтесь (Б). Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 махов, затем смените ногу и повторите упражнение еще раз. Сделайте 3 подхода.
4. Плие-приседания
Работают внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедер.
Встаньте прямо, ноги — сильно шире плеч, мыски развернуты наружу, руки на талии (А). Отведя таз максимально назад и соединив прямые руки над головой, согните ноги до прямого угла в коленях (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
Ну как? Вам понравилась тренировка? Поделитесь ею с друзьями!
