- Предварительные советы
- Упрощенная техника
- Немного сложнее
- Упражнение для «продвинутых», идеальная техника.
Предварительные советы
Постоянство – залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза.
Не стоит отчаиваться, если что-то не получится. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант. Лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
- Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
- Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.
- Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя, ноги на ширине плеч.
- На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.
- Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
- Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
- Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Упражнение для «продвинутых», идеальная техника.
Лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
- Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
- Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
- Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.
- Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
- Выдох, втягивание живота.
- Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.
- Вдох, расслабление, восстановление.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
