Прямой удар является основой основ не только в боксе, но и в других видах контактных единоборств. Все гениальное – просто, и путь от точки А к точке Б также является наиболее простым и коротким. Однако «просто» – это довольно относительно, потому как даже обычный прямой удар в боксе, отточенный до совершенства, это своего рода искусство.
В нашей статье поговорим о технике удара правой рукой (для правши), о том, что на него влияет, и какие мышцы участвуют при его нанесении.
- Техника правого прямого
- Рабочие мышцы и ключевые факторы
- Упражнения для специальных мышц
- Мышцы голени
- Мышцы бедра и кора
- Пресс
- Спина и плечи
- Бицепс, предплечья и кисть
Техника правого прямого
Статья не ориентирована на создание пособия для «чайников», предполагая наличие у читателя определенных навыков и познаний. Поэтому мы не будем разбирать подробно технику нанесения этого удара, а укажем на основные моменты, которые не стоит упускать из внимания:
- Вес тела изначально на задней ноге, правое плечо опущено и расслаблено.
- Правая стопа развернута наружу перед нанесением удара, а первое движение – резкое заворачивание ее вовнутрь в момент разворота бедра и приставления правой ноги к левой.
- Не нужно начинать движение с правого плеча – оно должно включаться с работу не раньше импульса, заданного ногами и тазом.
- В момент нанесения правого прямого левое плечо должно быть силой отведено назад. Это придаст резкости при повороте корпуса, сказавшись на силе удара.
- Кулак крепко сжимаем непосредственно перед столкновением с целью, заворачивая вовнутрь.
- В пиковой фазе рука должна быть выпрямлена.
- Не заваливаемся вперед, не тянем голову вперед, а также не забываем о защите – левый кулак у подбородка, а правое плечо приподнято и защищает правую его часть. Кроме того, при отходе желательно выбросить левый прямой, на случай возможной контратаки. Руку забираем по обратной траектории максимально быстро.
Вот, собственно, и все. А теперь рассмотрим факторы, от которых зависит техника удара в боксе.
Рабочие мышцы и ключевые факторы
Постановка удара в боксе (причем, любого) предполагает непременную синхронизацию в работе ног и остальной части корпуса, включая руки. Каждое движение имеет свою очередность и представляет собой часть единой цепи, где любое слабое звено сказывается на общей продуктивности. То есть, если мы знаем, что при нанесении удара задействован пресс, из-за недостаточного развития его мышц мы обязательно потеряем в скорости, хлесткости или силе. Однако не будем забегать вперед – перечислим, какие основные мышцы задействует прямой удар в боксе правой рукой:
- Мышцы голени. Я не называю их икрами, поскольку в области голени есть и другие важные узлы. Мелкие мышцы отвечают, в том числе, за координацию спортсмена, за то, насколько качественно он передвигается на ногах, перенося вес тела из стороны в сторону. По сути, в момент нанесения удара голень задействована довольно слабо. Но, говоря о правом прямом, мы должны обязательно учитывать аспекты защиты – вам обязательно нужно будет уйти от возможного контрудара, и без крепких ног здесь не обойдется. Плюс – вам нужна устойчивость при выполнении удара, и чем мягче покрытие, на котором вы стоите, тем крепче должны быть мышцы голени.
- Бедра, мышцы кора. От импульса, заданного снизу движением ноги, зависит сила вашего конечного воздействия на цель. Постановка удара в боксе начинается именно с ног, и их сила определяет не только качество передвижений по рингу. Здесь же я отметил мышцы кора, поскольку они включаются в работу практически одновременно с ногами и являются тем самым звеном в цепи, которое отвечает за ее общую прочность.
- Мышцы брюшного пресса. Ни нанести удар, ни качественно уйти от контратаки, отскочив назад или отклонившись, невозможно без функционального пресса. Он – центр вашего тела, центр пружины, которая во многом отвечает за «взрыв». Косые мышцы отвечают за разворот корпуса при выполнении удара, отводя левое плечо назад одновременно с подачей правого вперед.
- Спина и плечо. Вы видели спины боксеров? Практически всегда они являются их визитными карточками, как шеи и уши у борцов. Это – крупная мышца, и прямой удар во многом зависит от взрывной силы тех же крыльев. В этом несложно убедиться, недолго поработав в паре или постучав по мешку. Также не следует забывать и о трапеции. Плечи в боксеиграют вообще огромную роль, и об этом говорилось в одной из статей, поэтому здесь повторяться будет излишне.
- Кисть и предплечье. От того, насколько плотно сжат кулак непосредственно в момент его столкновения с целью, зависит сила и эффективность прямого удара в боксе. Кроме того, деформация в любую из сторон должна быть минимальной – она не только ослабляет удар, но и увеличивает вероятность получения травмы.
- Бицепс. Специально оставил на закуску. Для многих это будет чем-то удивительным, но участием бицепса ни в коем случае нельзя пренебречь, обсуждая правый прямой. Несмотря на то, что такой удар предполагает разгибание руки, что вроде бы влечет за собой необходимость работы трицепса, именно сгибатель играет бОльшую роль. Почему? Да потому что руку в нашем случае разгибает не трицепс, а тот самый импульс, который мы задали ногами и продолжили остальной частью корпуса. Трицепс нужен, но не в такой степени, как это может казаться. Он «выезжает» за счет инерции, а вот на бицепс ложится функция забрать руку назад, согнув ее, и без этого невозможно нанести хлесткий удар.
Вот так, снизу вверх, мы рассмотрели рабочие мышцы, принимающие участие при выполнении правого прямого в боксе. Поговорим о том, как их тренировать.
Упражнения для специальных мышц
Специальными мышцами назовем те ключевые группы, которые мы перечислили выше. Чтобы не делать статью бесконечно длинной, приведем в пример по нескольку упражнений под каждую рабочую мышцу.
Мышцы голени
Здесь есть масса элементов, которые можно продуктивно использовать. Например:
- прыжки на скакалке;
- передвижения по настилу ринга или по песку, с имитацией ударов;
- быстрые прыжки на одной ноге (можно перепрыгивать нарисованную линию или невысокое препятствие, например, трубу небольшого диаметра);
- длинные прыжки на одной ноге (задача – совершать максимально длинные прыжки в одно касание).
Также можно качать икры в специальном тренажере.
Мышцы бедра и кора
Конечно, здесь также желательно выполнять максимум прыжковых упражнений, развивая плиометрический навык для наращивания взрывной силы.
Некоторые упражнения:
- выпрыгивания из глубокого приседа (как вперед, так и назад);
- запрыгивания на тумбу;
- выпады с отягощением;
- прыжки с подниманием бедра (отлично подойдет степ или любое возвышение высотой 30–40 см, на которое поочередно в прыжке вы в касание ставите ногу).
Также подойдут обычные приседания со штангой, а об упражнениях для мышц кора можно почитать в одной из статей.
Пресс
Можно было включить эту группу в мышцы кора, но я умышленно вынес пресс отдельно. Специальные упражнения на пресс, которые могут быть использованы в боксе, я также описывал в другой статье. Их выполнение поможет сделать ваш прямой удар более быстрым и не таким энергозатратным.
Спина и плечи
Подтягивания и еще раз подтягивания. Это в своем роде базовое упражнение способно развить лучшие качества у каждого спортсмена. Кроме этого, можно использовать помощь тренажерного зала в виде:
- вертикальной тяги блоков за голову или перед собой;
- горизонтальной тяги блоков к животу сидя;
- тяги гантели в наклоне и другие упражнения.
Но не забывайте при этом, что вам нужна не только масса крупных мышц, но и их взрывная сила. Если вы не будете «разбрасывать» руки с глубоким включением спинных мышц, со скоростью можно будет попрощаться.
Также прямой удар в боксе не будет быстрым без плеч, упражнения для которых также были описаны ранее.
Бицепс, предплечья и кисть
Развивать бицепс направленно может иметь смысл лишь в том случае, если он у вас откровенно отстает. Боксер – не бодибилдер, ему дополнительные объемы могут лишь осложнить жизнь, поэтому вполне можно ограничиться упражнениями, где он принимает вторичное участие. Это все виды тяг, включая перечисленные упражнения для спины, а также стандартная работа в парах и на мешках.
Для развития этих групп мышц можно перечислить следующие упражнения:
- работа с кистевыми эспандерами;
- подтягивания на перекладине (можно классические чередовать со взрывными);
- удерживание пальцами отягощения (например, блина от штанги);
- отжимания на кулаках, пальцах, на тыльной стороне ладони и прочие.
Кроме того, не следует забывать, что предплечья и кисти работают и при нанесении ударов.
Поговорив о технике прямого удара в боксе, а также разобрав примеры упражнений на ключевые мышцы, можно уверенно сказать, что выполнение этих рекомендаций качественно улучшит ваши результаты.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
